下半身(大臀筋、大腿筋、ふくらはぎ)を強くしたい

質問

好きなダンスをずっと続けていくために肉体改造を決意しました。
一番弱い下半身をなんとかしたいのですが、スクワットを始めても1ヶ月続きません。
体幹トレーニングは定期的に行えるのにスクワットだけはいやいややってしまいます。
いつまでもこんな状態では下半身の筋力はますます衰えていくと焦るばかりです。
現在、平日昼間は会社でデスクワークをし帰宅後にウォーキングや筋トレ(自宅のみ)をしています。
週末夜は平均3時間踊りに出かけています。
自宅の広くないスペースで苦なく続けられる下半身筋トレがあればと願います。今度こそ失敗せず鍛えていきたいです。
皆様にご意見を伺いたく質問いたします。
どうかよろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

＞＞私が関わっているダンスは飛んだり跳ねたりがほとんどないダンスです。

モダンか創作あたりですね、、、、
両方とも重心は下半身に来ますから、スクワットは重要ですね。
爪先立ちが無いなら、ふくらはぎ（下腿三頭筋）はあまり意識されなくて
良いかもしれません。下半身の筋力バランスを考えるぐらいでお考えに
なられるぐらいで
ということで、
ワイドスタンスのフルスクワットを上げ8秒下げ8秒で行うを推します
足幅は肩幅よりも広く取り、足はかかとまでべた付です。
上半身が（肩が）膝より前へ出ないよう、顔は前を向いて行います。
これを限界回数を3セット、セット間の休憩は1分で行います。
1セットで10回できなくてもＯＫです。逆に20回以上簡単にできるようなら
リュックに本でも入れてしょって行ってください。
4～7日に一回行えば十分でしょう。

お礼

回答ありがとうございます。
早速試してみましたところ、3回でガクガクしてきました。
この方法を週2日の割でメニューに組んでやってみたいと思います。

回答No.2

bcaa10gx

もう少し筋力トレーニングの基礎を調べられた方がよろしいかと
思います。
足の筋力トレーニングなんて5日～10日ぐらいで一回、一回15分ぐらい
やってれば上がっていくわけですから。ジムに行きましょう。
月4～6回、月合計時間で1時間半やれば十分なんですから。

もしくは体重を落とすこと、体重が減れば下半身に対しての負荷が減るので
飛んだり跳ねたりが楽になります。
筋トレの基礎は話すと長くなりますし、説明しても今の知識だと
ご理解が難しいですから、専門家にある程度直接指導を受けて
解らないことを再度質問されるのがよろしいかと思います。
専門家といっても、ダンスの専門家じゃ駄目ですよ。
その系の方は体育大でてても筋トレに関しては「ど素人」なので
（娘が数人のダンス講師についてますが、トレ法聞くとう～んです。）

お礼

回答ありがとうございます。
ジム利用も考えましたが経済的に今は厳しいのでこちらは諦めています。

＞月4～6回、月合計時間で1時間半やれば十分なんですから。
ビックリしました。おっしゃる通りで私は基礎知識が不足しております。ただ時間かけてこなすことを考えてやっている節があります。

私が関わっているダンスは飛んだり跳ねたりがほとんどないダンスです。
体重については逆に増やしたい方針でいます。私自身の価値観からですが細身より少しぽっちゃりした体型を目指しています。

回答No.1

mamimi1123

自宅に段差ありませんか？窓のサッシとかお風呂場の入り口とか。無ければ、電話帳でも可。そのぐらいの高さがあれば、ふくらはぎの運動が出来ます。踵を落として、背伸びと戻るを30回ぐらい繰り返します。手は必ずどこかにつかまって倒れないように。つま先は母指から小指まで均等に体重を掛け、絶対にＯ脚にならないように上下しましょう。
また、安定した椅子に腰掛けて、膝から先だけを床と水平になるように持ち上げ、下ろす運動で前腿のトレーニングになります。脚を下ろした時、踵は上げておきます。もっと言うなら、膝を椅子から少し浮かし、腿の裏側が椅子から離れると更に効果的です。

スクワットはそんなに大変なトレーニングではないはずです。フォームが間違っているのかも。
他にはランジというトレーニング方法もあります。ネットで検索して出てくるトレーニング方法はバーベルなどを持ってやってる例が多いですが、何も持たなくても充分に効きます。

参考URL：

http://muscleakirin.syuriken.jp/asi7.html

お礼

回答ありがとうございます。
記載されているふくらはぎの運動(つま先の)は過去にやったことがありました。
でも1週間続かなくてすぐやめてしまいました。効果を実感したいと焦っての結果だったとふりかえります。

ご紹介いただいたランジ、参考になります。
今の私の環境に適した方法のひとつだと思いました。