自宅での下半身トレーニングについて

質問

38歳女性です。自宅での筋トレ（下半身）について教えてください。
(1)スクワットの回数をこなすと膝が若干痛みます。骨が痛いという感じではなく
筋肉疲労だと思いますが、今後もスクワットを続けて大丈夫でしょうか？
だいたい一度に30回程度、朝と昼などに分けて合計2-3セットくらいやっています。
スクワットの正しいやり方（フォーム、脚を曲げる時間、バリエーション等）も教えてください。
また、スクワット以外に膝に負担をかけず大腿部を引き締める方法があれば併せてお願いします。
引き締めたい箇所は、全周囲ですが、特に前面と内腿です。
(2)ランジの正しいやり方がいまひとつよく分かりません。自分でやってみて効いてるなと
感じるのは、踏み出す方の大腿部前面くらいです。それも、そんなに負荷がかかってるような
気がしません。お尻は意識して力を入れていますが、こちらも効いてる感はいまいち。
体重をかけているのは踏み出す方の脚です。
(3)腹部の上部でなく、下部に効く腹筋等のトレーニング方法を教えてください。
以上、よろしくお願いいたします。

回答No.2

koebi · ベストアンサー

http://www.know-dt.com/Bodypart/training_M006.htmlで各種のフォームが紹介されてます。
（1）ストレッチはちゃんとしてますか？
http://plaza.rakuten.co.jp/torotorosatoron/diary/20060823/
痛みがある場合は無理せずに休むことも大切です。
注意点・胸を張って、背筋が丸くならないようにする。上半身は固定させ、頭から上がったりしない。足の裏全体に体重が乗っている。
バリエ・10カウントでゆっくりと上下させる。下の位置で小さく上下させる。
（2）反動使ってません？踏み出した足は膝が90℃になってます？女性の場合はもちろんダンベルを持たなくても良いですけど、これも背筋が丸くならずお腹に力を入れて体が左右にぶれないように注意して行ってください。
（3）http://www.nice-body.jp/diet/abdomina/008.html
腰が床から浮かない範囲で行ってください。お腹に力をいれて腰を床に押し付けるように行う。

お礼

ご回答ありがとうございます。
１）ストレッチは丹念にやっていたつもりでしたが、もっとじっくり時間をかけて行ったほうがいいのかも知れませんね。痛い時は勇気を出して休むようにします。サボるのが怖いという気持ちもありますが、無理は禁物ですね。
２）踏み込み後元の位置に戻る時、反動というか力を入れて戻っています。何かのサイトでそういうやり方を推奨していましたので。ただ、私のやり方が正確でなく結果的に反動をつけるような形で衝撃がかかっていたのかも知れません。もう一度、フォームを見なおしてみます。
３）ありがとうございます。さっそく明日から試してみますね。

回答No.1

miso-sio

私は２週間ぐらい前から筋トレを始めた者なので余り役に立たないと思いますが、少しでも参考になれば幸いです。

スクワットのフォームの事ですが、脚を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切であるそうです。
このページに詳しく書いてあります。
http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/hindu_squat1.html
膝がつま先よりも前に出ると膝を痛めると聞いたことがあります。間違っているかも知れません。

フィットネス雑誌のターザンのサイトの次のページにはスクワットなどのやり方が動画付きで載っています。役に立つと思います。
http://tarzan.magazine.co.jp/features/3d/index.jsp

以上です。

お礼

ご回答ありがとうございます。
上の方のサイトは、私もつい最近発見しました。でもわざわざ探していただいて、とても嬉しいです^^スクワットも意外と奥が深いというか、ちゃんとしたフォームじゃないと逆に故障の元になりますね。
ターザンのほうは初めて見ました。動画付きというのはとても分かりやすくていいですね！さっそく後でまたじっくり拝見させていただきますね。

回答者さまも筋トレに目覚めたのですね。お互い頑張りましょう！