下半身の筋トレボリュームアップ

質問

こんにちは。
自宅でエクササイズ、筋トレを始めました。
痩せ型で食べても太り難いので、筋肉を増やして身体にボリュームを付けようと考えて始めました。

１週間くらい続けています。
スクワット、バックランジ、ヒップリフト、腕立て、腹筋を３０回くらいずつ
女性ですので、やりすぎないようにとのつもりでこの回数です。

昨日、なかなか脚がつらくならないな、とスクワット100回までやれてしまいました。
もしかしたらやり方がおかしくてあまり負荷がかかっていないかもしれないので、
それは見直すことにしますが、
他にも、これは効いた、という方法があれば教えてください。
検索しても、たくさん出てきてしまうので、似たような体型の方など、ありがちなよくある質問ですが、アドバイスお願いします。

ボリュームをつけたいと考えているところ
太ももサイド、腰サイド、おしり（全体的にボイーンとしてほしい）
下半身が細いのです。。。
外国人の女性のような、おしりパーン太ももパーンな下半身にあこがれます。

158センチ47kです。食べる量は人並みです。小食ではありません。
数字だけ見ると標準なのですが、外見は痩せ型なのです。

回答No.2

federa · ベストアンサー

どのようなやり方でされているかは分からないのですが、少なくとも自重とはいえスクワット100回を余裕でできるのであれば、女性としては筋力は結構あるか、または運動神経が優れていて効率的に体が使える方なのではないかと推測します。見た目は細くても、良い筋肉が付いているのではないでしょうか。自重でこれ以上負荷を上げるには、片脚で体重を持ち上げる動作が良いと思います。ランジもその中の一つですが、それ以外には

＊四股
＊ブルガリアンスクワット（または片脚スクワット）
＊階段を一段抜かしで登る（または坂道ダッシュ）

があります。重要なのは膝関節ではなく股関節、特にお尻及び筋肉を使うことを意識することです。太腿の前側に負荷を感じるようであれば股関節が使えていないことになります。お尻の筋肉の使い方を学ぶには既にやられているヒップリフトが良いと思います。その動きを上記の動きでも活かせれば合格です。ちなみにブルガリアンスクワットは片脚を台の上に置き、もう片方の脚にできるだけ体重を乗せて行うスクワットで、支えのないよりきついやり方が片脚スクワットです（女性でできる人はそうはいないと思います）。四股やサイドランジはお尻の横や太腿サイド（内腿）を鍛えるのにかなり有効で、女性にお勧めです。階段登りは多忙な方にはお勧めで、負荷も結構きついです。これだけでも充分なくらいです。

それ以外となるとやはりウェイトを使用するしかないと思います。一言付け加えておきますと、下半身を筋肉でボリュームアップするのは、トレーニングでもかなりきつい方の部類になると思います。無理をしないで下さい。下半身のトレーニングで無理をすると、腰や膝、足首を痛めるので要注意です。

お礼

回数にこだわらず、脚がぷるぷるするくらいまで痛めつけてみようかな？と思います。
結果が目に見えたら、また維持するなりしようと考えると思うので、ともかく継続してやってみます。
お二方ありがとうございました。

回答No.1

sunchild12

ここのサイトによくある『女性＝ダイエット』と言う事ではなく
『張りのある筋肉をつけたい』と言うことですね。

恐らく『重い負荷でトレーニングすると、必要以上に筋肉が大きくなって競輪選手のような太股になってしまう…』と思われてませんか？

当然、トレーニングの内容にもよりますが、女性が、しかも自宅での自重トレでそこまで行くのは普通あり得ませんから安心して下さい。

詳細は省きますが、女性は男性と違いホルモンの関係で極端な筋肥大にはなりにくいのです。

質問者さんの目的なら、心配せずもっと負荷を上げてみて下さい。
男性における『筋量アップ』のトレーニングをそのまま取り入れても大丈夫ですよ。

具体的には
『8～10回がギリギリの負荷』で
『次の一回は無理と言う回数まで』
『3～5セット』

それと筋トレの後に有酸素を入れてやれば、なお極端に筋肉が肥大することは押さえられるでしょう。

腹筋に関しては、
シットアップを回数重視で行うよりも、クランチを丁寧に行って下さい。
最初は10回3セットで十分腹筋に効くと思います。
シットアップの回数を増やして自己満足している人がたくさんいますが、基本はクランチです。

下半身に対して、自重トレだけで負荷を調整するのは難しいので、できれば重さを調整できるダンベルセットが用意できればいいですね。

補足

そうなんです、痩せたい目的とは違います。

腹筋は、多分ご指導のとおりにできていると思います。

やり始めの１、２日は、翌日の太ももの筋肉痛があったのに、なくなってしまいました。
やった直後は階段を下りるときうまく力が入らない感じになります。
おなかよりは脚をしっかりやって太くしようと考えています。

結構しっかりやってもよさそうですね。
ありがとうございます。