下半身強化。（本気で！！）

質問

筋トレ歴１０年になります。

手段は主に家です。
ベンチプレスやダンベルなどです。
しかし、この１０年上半身だけやっていて下半身は
あまりやったことがありません。

上半身だけいえばかなり筋力がついているかと
思います。

ところで最近思うのですが半ズボンをはくと
あまりに上半身、とくに肩幅がありますので
足の細さが以上に目立ちます。
お箸のようになっているのです。
そこで下半身をとにかく強化したいのです。
というより見せかけでいいので
とにかく肥大させたいのです。
使えなくてもいいです。
短期間で筋力アップするような方法
はありますでしょうか？？

たとえばパワー系で言えば５RMを３セットするといいですよね？
筋肥大なら１０RMを３セットするといいですよね？？
それは下半身に対しても同じ効果があるのでしょうか？？

今までもちろんスクワットなどやったことはあります。
取り入れていこうとして1ヶ月くらいは続いたことが
ありますが・・・。
上半身のトレーニングに比べやたら息が切れるのです。
走りこみをしているかのようなんです。
だからいつも挫折をしていたのですが・・・。
しかし、今回は本気でやっていきたいと思います。

是非、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

御質問者様は、私より御経験がお有りですし、私はバーベルスクワット１５０ｋｇ×２０程ですので、踏まえての意見とします。

●下半身でフリーウエイト（ダンベル、バーベル）トレーニングをした場合、ほとんどの場合がコンパウンド種目になります。

注）アイソレート種目（単関節種目）＜－＞コンパウンド種目（多関節種目）

足には、手のようにシャフトを掴む事が出来ないからです。（笑）

●＞上半身のトレーニングに比べやたら息が切れるのです。

スクワットを例に取ります。

スクワットは、主動筋の大腿４頭筋の他、大殿筋、大腿２頭長頭筋、下腿３頭筋、脊柱起立筋など運動に参加する筋肉が多くなります。

ただでさえ足の大きな筋肉（大腿４頭筋）を使い、また、補助筋として参加する筋肉も多くなりますので、運動としてはきつくなります。

負荷（ウエイト）は、各筋肉のベクトル合成された力と釣り合います。

そのため、大腿４頭筋のトレーニングに見合った負荷は、かなり大きくなります。

これが、運動量が大きくなり心肺機能に負担がかかる原因です。

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

無酸素運動では筋肉中の糖（グリコーゲン）をエネルギーに用い、反応で出た炭酸ガスを呼気で排出します。

参加筋肉が多く、また、大きい筋肉が動けば、このエネルギー代謝が大きくなりますので、心肺機能（循環系）に負担がかかるという訳です。

●なかなか足は太くならんです。

私は、ホームトレーニングが主なので、バ－ベルに重りが足りません。

買い足し買い足しして、１６０ｋｇ分はありますが、スクワットラックの強度にも不安がありますし、回数を増やす作戦にしました。

それが冒頭に上げた１５０ｋｇ×２０です。

ノンロック（足を伸ばしきらない）、スロトレでパラレル（膝関節と股関節が平行）です。

●自分でも、重量不足（プレート不足）は悩んでいます。

パワーラックを買って、ホームジムを充実させるのか、ジムに完全依存するかです。

ジムは回数券を買って行っています。

ホームジムでは出来にくい、大腿２頭筋のレッグカールが主です。

ジムの依存度は１０％位。ホームジムで残り９０％。

●足を本格的に太くしようと思ったら、ジムのレッグプレスなどのマシンをお薦めします。

または、耐荷重の大きなパワーラックをお薦めします。

＜どちらのトレーニングマシンを買うか迷っています。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542527.html

●筋肥大トレーニングの基本回数は、１セット１０回（８～１２回）です。

が、高重量になると少し様子が変わってくるように思えます。

私は、バーベルシュラグなどは、２０回の回数で設定していますし、上記スクワットの２０回もなかなか効きます。

理由は、追い込みが利くからです。

最大負荷を扱うことはもちろん重要ですが、無酸素性代謝物の蓄積を多くする事も、筋肥大には重要と考えます。

１０回の回数設定では、あと一回はなかなかつらいですが、２０回の回数設定では、気力が充実していれば気が遠くなる所まで行けます。

★今考えると、私が２０回の設定をしている所は、チーティング（反動）で追い込みにくい所ばかりですね。なるほど。自分で納得。

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜＜以下抜粋＞＞

●「セット強度」と「セットとセットの間の休み時間」について

成長ホルモンだけに限っていえば、「セットとセットの間の休み時間」は１分が良いという実験結果が出ています。
これはスクワットでの実験です。

３分間を空けてしまうと、成長ホルモンの分泌が、安静時と変わらないという実験結果です。

＜参考文献　石井直方様の著書　使える筋肉使えない筋肉＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%83%BB%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%81%AA%E3%81%84%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4381079973

しかし、筋肉の発達の要因は、「セットとセットの間の休み時間」に関する、成長ホルモン分泌だけではありません。

成長ホルモンに関係するものは、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞の▼３．でしかないのです。

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。

※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。

●回数においても、人によって幅が出ます。

個人個人、有効なトレーニングが異なるからです。

＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：個別性の原則＞
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html

＜抜粋＞

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。

周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

＜抜粋終わり＞

個別性の原則にもあるとおり、各個人に合わせたトレーニングでないと意味を持ちません。

＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

＜＜抜粋終わり＞＞