ウエイトトレーニングの一般的な負荷とセット数についてですが、
筋持久力アップが目的ならば、15～20回あげられる重量で５セット程度。セット間の休憩は30秒以内です。
また、ウエイトトレーニング初心者の人なら、最初の数回はむやみに限界に挑戦するよりも、この程度の重量で、セット数を３セット程度にとどめて、まずは正しいフォームを意識して行うクセを身につけるのが効果的です。
なお、筋持久力アップに加えて、若干の筋肥大も見込めますが、最大筋力アップはほとんど見込めません。
次に筋肥大が目的なら、８～12回あげられる重量で３～４セット程度。セット間の休憩は１分以内です。
なお、筋肥大だけでなく、筋持久力や最大筋力もある程度アップしますから、筋肉がもっともバランスよく鍛えられるのはこの程度の重量でのトレーニングです。全体的なレベルアップを目指すならこれがメインになるでしょう。
そして最大筋力アップが目的ならば２～４回あげられる重量で２～３セット。セット間の休憩は３～５分程度（息が十分整うまで）です。
かなりキツイので、最初のうちはストレスになるかもしれません。最初のうちは、どんなトレーニングをしていても扱える重量はどんどん伸びていきますから（ただしこれは筋力そのものがアップするためではなく、体が重いものを持ち上げるための神経系統などを整備し、よりパワーを発揮できる環境が整ってくるため）、変に無理せず、数ヶ月してトレーニングに慣れてきて、重量アップのペースが鈍ってきたり、変化をつけたいときに積極的に行うといいでしょう。
なお、効果としては、最大筋力アップに加えて、若干の筋肥大も見込めますが、筋持久力のアップはまず見込めません。
こうした重量別の効果の違いを踏まえてトレーニングしてください。
とりあえずいまは、従来通りのトレーニングのほうがいいでしょう。慣れないうちから、急に重い重量を扱うと思わぬケガをすることもあります。
やっていけないことはありませんが、やるなら十分注意して行ってください。
また、おかしなフォームで無理やり上げるより、重量が少し軽めでも、正しいフォームでゆっくり丁寧にやるほうがずっと効果が出ます。
むやみな重量アップは避けましょう。
なお、ウエイトトレーニングは、しっかりやるならば、回復のためにも最低中２日はあけましょう。胸→脚→背中→休みといった具合にして、鍛える場所を分割するのも手です。
