１日にとる油の適量

質問

油抜きをしていて、すごい便秘になりました。
これくらいなら、太らず、健康にいい適量をアドバイス下さい。
あと、油の種類ですが、オリーブオイルがいいと思うのですが、どうでしょうか？
あと、黒ごま・くるみも摂ってるのですが、これだけじゃ、油脂になりませんか？

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

通常、油分のカロリー摂取は必須calの三分の一と言われています。1500cal 必要な人（事務職の30代女性、体重45-50kgと仮定します）なら、油脂のcalは500cal 程度で55gです。脂1g=9calとしています。

メニュー例
　朝にバターをパン２枚に塗ると10g、牛乳や納豆や豆腐で5-10g。なんだかんだ合計で20g。
　昼に定食やお弁当で20g。
　夕食で普通に取ると20g。

　普通に取っていると60g程度にはすぐなります。通常の食事での低脂肪と考えられている豆腐、納豆は油脂量が多いです。そのため通常に摂っていれば必要な量は摂れているでしょう。

　これを普通に考えられる目に見える油抜きとして（ドレッシングを止める、パンに油脂を塗らないなどで）おおよそ30g（270cal）は摂れてます。

　油脂は、ビタミンBの摂取や日常的な低強度の連続する運動（ようするに仕事ですね）で、カロリーとして使用されていれば体脂肪として残らないので、種類よりは消費カロリーや油脂分の消費に必要なビタミン類が有るかどうかです。

　不勉強で申し訳ないのですが、私の存じている範囲では、オリーブ油自体がビタミンB類を多く含んでいるかどうかは存じません。オリーブ油を使用する料理（イタリアンなど）はニンニクの使用が多いのでそれでビタミンB類の摂取が増え、燃焼しやすくなるようです。

　中華料理ではラードやごま油、菜種油などを使用しますが、ニンニク、ショウガ、ネギの使用で体内に入った油を燃焼しやすくしているようです。

　それらのため、油脂の種類（植物性、動物性）による違いはメーカーさんの言われるほどは無いのかもしれません。飽和、不飽和が与える影響は異なるようで、外食系では減らす所が増えてきているようです。

　私的には、バターなどの乳製品、オリーブ油、納豆などの大豆油、ごま油を多く使用しています。

　ご質問のごま、クルミの油分の保有量は80%として、100gで80gの油脂です。普通のパックのごまが30g位です。すりつぶして３パックとなるとかなりの量です。すりつぶさないと摂取できるパーセンテージは20%位に落ちますので（粒のままでのお赤飯の黒ごま、おにぎりに振るなど）、そのような使用方法ですと相当の量が必要です。

　経験値としてですが、体脂肪を減らす際に油抜きで便秘ぎみになるのは理解できます。汚い話で申し訳ないですが、スルっと出るのがカサカサっと言う感じになりました。その際には青み魚やご飯などが増えると便が良く出ました。デザートの冷たいアイスクリームなども油分がそのまま腸に届き排出され易いようです。

　運動選手のトレーニング期間の場合は日に5000calなどを摂るので（男性、トップアスリート、２０－３０代）、炭水化物でそこまで摂ると胃腸への負担が多いので、油脂の割合が増える場合も有ります。40%位なので2000calで、220g位の油分です。

　完全に近く油脂を食事から抜くと却って肌がつやつやしてきました。体内の脂が危機を感じて放出されるのでしょうかねえ。テカテカしてきました（笑い）。ここまでの脂断ちは人にはお勧めしません。生理などの面で女性に向いているかどうかも分かりません。

　逆説としては、ギトギト背脂の豚骨ラーメンに豆板醤とニンニクをたっぷり入れ爆食すると３時間くらいで効いてくることが多く、流す際に脂が浮きます。

　参考にならない例が続いて申し訳ない。

　実のところ、排便のためには、残る脂が良いのか、吸収しやすい脂が良いのか、データが有りません。こういう話は「汚い」と言われて終わってしまいます。しかし、残る脂と言うと太りそうですよね。ただし相当多いと下痢してそのまま排出されます。そのため、ある程度の油分は排便に有効ではないかと私は考えています。

　さて、体脂肪を付けなくしたいのか、減らしたいのかによっても油分の摂取は変わります。原状の体脂肪を変えないと前提して、便秘の解消を考えると、摂取した油脂を燃焼しやすく、また、繊維質が多い食事が有用と考えられます。

- ニンジンのバター炒め
- もやしと肉類の炒め物
- 青み魚（イワシやサバ、サンマ）と大根おろし
- フライドガーリックを和えたサラダのオリーブ油ドレッシング
などが良いのでしょうか。

　油脂の摂取量は一日の摂取カロリーの1/3を目安としてご自身で調整されてみて下さい。体脂肪と体重を計っていただき１～２週間程度のスパンでデータを取られる事をお進めします。

　私見としては、油脂以外にも解決の可能性があるのかもしれません。
- お漬け物やヨーグルト、納豆などのビフィズス菌とそれを活性化する繊維質。
- 暖かいか冷たい食事によって排便が変わる場合が多い。
- 仕事以外に運動量を増やす
などを含めてお考えになられる方がよろしいかと思います。