故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか

質問

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

現在、２カ所に故障を抱えています。

●１つは、肩の故障です。

原因は、ダンベルフライです。
２２．５ｋｇ×１０をメインセットにしていますが、これを１～２週続けると必ず肩を壊します。
限界トレーニングメニューとなってしまっています。

１０回は出来ますので、重量を上げていきたいのですが、故障が怖くて上げられません。
症状からすると、上腕２頭長頭筋の腱鞘部の炎症のようです。
整形外科でレントゲンを撮ってもらって、関節軟骨部には異常なしと診断を受けています。
また、アイシングも勧められました。

現在、１７．５ｋｇでスロートレーニング中です。

ベンチプレスでの肩の故障防止には、チューブを使ってインナーマッスルは鍛えています。

●２つ目は、上腕３頭筋の肘の付け根の肘頭部です。

バーベルトライセップスエクステンションライイング（フラットベンチに寝ての）４５ｋｇ×８を境に痛くなるようになりました。
今のところ、リハビリで４０ｋｇまでのスロートレーニングで、しのいでいます。
これも４５ｋｇが限界トレーニングメニューとなってしまっているみたいです。
故障防止のため、現在ストレートバーから、ＥＺバーに変えて試しています。

●筋力に余力はあるのですが、腱、腱付着部が持たないようです。

●骨密度は、長年のトレーニングのせいか、同年代の１３０％、２０代の１２７％と測定でました。

このような、故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか？。
いろいろな御意見をお聞かせください。

回答No.4

noname#101234 · ベストアンサー

BP105　SQ115　DL130　

私も肩が弱いらしく思うように追い込めませんが、
少し改善されたのでその例を。

> 肩の故障です。
自分は大胸筋のストレッチを気にする余り
肩を落とし過ぎると傷めやすいようで、
最大稼動範囲より心持ち狭い範囲で下ろす動作を止めて
（それでもバーベルベンチプレスよりはストレッチする）
挙上開始するようにしたところ、
10～8repsの重量でも肩を傷める事が減りました。

最大稼動域を使うほうが筋肥大に効果的なのですが、
フライより稼動範囲の狭いベンチプレスでも大胸筋は発達しますし、
それが「最大限の効果」でなくても故障しない方がマシか、と
割り切っています。

> 上腕３頭筋の肘の付け根の肘頭部
ケーブルプレスダウン10repsｘ3setの後フレンチプレスで10repsｘ2set
(当然プレスダウンで疲労した後なのでフレッシュな状態で
フレンチプレス行うより重量落ちます）

この順番でトレーニングを行う事で肘の痛みも減り、特に停滞もありません。

以上、釈迦に説法でお恥ずかしいのですが、
初心者ゆえの視点がご参考になれば。

お礼

御回答ありがとうございます。

ベンチプレス１００ｋｇ越えていれば、御経験がかなり御有りの事と思います。

「故障をしないようにトレーニングする」ことは重要と思います。
反面、「ケガと紙一重に追い込む事」も重要ではないかと思います。

最初は、ダイエット、フィットネス（健康増進）から始めたトレーニングが、エスカレートして健康を害するトレーニングになってしまいました。
しかし、四十男（しじゅうおとこ）がどこまで行けるかやってみたいのです。

他の人にはお勧めできませんが、ダンベルフライ下位置、目一杯のストレッチ、怒ったように胸がパンプします。
トレーニングが終わった直後から、筋肉痛です。
遅発性筋痛でなく、外傷性筋痛です。
少し自重しようかと思います。

回答No.3

bcaa10g

先ほどは私の始めての質問にアドバイスいただきありがとうございました。早速プレーンヨーグルトとバナナ買ってきました。
多分extさんと私は読んでるものなどが一緒ですし、経験値もどっこいだと思われます。したがってアドバイスになるのかどうかわかりませんが、
アドバイス1
私も人には言えるんですが、やっぱレイオフですよレイオフ。
私も内臓にかなりきてるんで、一緒にとりませんか？2週間ぐらい、、、
裏切り無しで、、、
アドバイス2
死んだ食道楽の爺さんが言ってました。
胃が悪ければ胃を食べる、肝臓悪ければ肝臓食べる。
近所の肉屋の特売日に牛すね2kgぐらい買い込みます。（2000円ちょい）
1kgを煮込みにして、もう一キロは網焼きステーキ用にします。
10日ぐらいかけてチビチビ食べ続けます。

お礼

御回答ありがとうございます。

＞レイオフ。一緒にとりませんか？2週間ぐらい、、、

トライセップスエクステンションでは、痛さはあるもののＥＺバーで試行のせいか調子は上向きなので、もう少しいけるところまで行きたい感じがしています。
痛みが危なそうな所で止めていますが、スロトレで４０ｋｇ×８まで上向いて来ています。
ちょっと、復活が楽しみなのです。

私のトレーニングですが、リハビリトレーニングと普通のトレーニングが、いつも混在した状態です。
故障の所があると、その部分のトレーニング量は落としますが、その時間を他の部位に振ったりします。
他の部位を重点的に行う結果、新たな感触、発見があって面白いです。

トレーニング中毒のようです。
性格が短気なだけに、待ちの結果は受け入れられ難いようです。

マッスル北村さんを尊敬していますが、ビデオにも出てきたコラーゲンたっぷりの牛すじ丼を試してみようかと思いました。

回答No.2

oneH

個人的な意見ですが、参考までに…

●ダンベルフライの最適なやり方
ダンベルをラックに戻してマシンフライをする。これに限ります（笑）
それでもやる！という場合、怪我のリスクがあるのはダンベルを降ろす時ですよね。この種目で気を付けなければならないのは、大木にゆっくり抱き付くような動作で、ボトムでダンベルを降ろしすぎないってことだと思います。

●トライセップスエクステンション
これも私はフリーウェイトでは使わずに常にケーブルで行っていますが、ストレートバーは論外です！
この種目はEZバーのハンドルでも危険は伴うので、私は三頭の最終種目にして、肘が温まっている時でも15レップ前後の重量でやるのが好きです。

お礼

御回答ありがとうございます。

ダンベルフライ、バーベルトライセップスエクステンションライイング、この２つの種目、大好きです。

私の中では、数あるトレーニングの中で、顕著に筋肥大を確認できたトレーニングだからです。
効果があるがゆえ、やりすぎているかもしれません。
筋肉の発達に、周辺組織が追いついていけない感じです。

私の大胸筋は、ダンベルフライで作られたと言っても過言ではないかもしれません。

ダンベルフライは、ほぼストレートアームで行っています。
ベントアームで行うと、せっかくの負荷が逃げてしまって好きではありません。
負荷が抜けると、ズルしている気分にもなります。
この辺も原因の一端かもしれません。

また、下で思いっきりネガティブラップからストレッチするのが好きです。
ダンベルフライの直後から、大胸筋がピリピリしています。
※一般的なトレーニングではないので、他の人はまねしない方が良いです。大胸筋断裂や、私のように故障します。

トライセップスエクステンションでは、ＥＺバーの必要性を感じていたのですが、トレーニング用品に費用がかけられず、先延ばしにしてきました。
故障した今では、導入が遅すぎたかもしれません。
たかが３千円位のものですが、家庭を持っていると、なかなかお金が回らないのです。

回答No.1

noname#21045

回答いつも参考にさせて頂いています。
自分は、最近パソコンを始め、このサイトを知り、勉強させてもらっています。恩返しになればと思い、以前少しだけ勉強したフィットネスで自分の経験が役に立てばと考えています。

筋力トレーニングについては、私より知識が有ると思いますので、自分の経験で書かせてもらいます。

自分では、休息も重要なトレーニングであると思います。

最近は真面目にトレーニングをしていないのですが、いざ休むとなると非常に勇気が入ります。貧乏性なのでしょうか、休む事に罪悪感すら感じるときが有りました。
ランナーズハイという言葉が有りましたが、トレーニングをしないと気持ちが落ち着かないという感じです。
しかし、長年の（自分の場合ではちょっと言い過ぎかもしれません）酷使で体の一部が無言の抗議を上げる事が有ります。
その時は、その声に耳を傾けようと思いました。（なかなか出来ないのですが）

積極的休息という言葉があります。
体を動かしながら、軽度の運動をしながら現状を維持し、その間に疲れた部位を休ませてあげたらどうでしょうか。
プロスポーツ選手や、アスリートなどでもシーズンオフでは異なった競技や、通常とは異なった筋肉を使う事でリフレッシュさせる方法をとっています。
又、普段使用していない筋肉や神経を使用することによって、競技成績を上げることも出来ると思います。
故障を直す為に休むこともトレーニングだと思います。

何かの参考になればと思います。

お礼

御回答ありがとうございます。

こちらこそ、いつも御回答を拝見させて頂き、参考にさせてもらっています。

休むのも重要と十分わかっているのですが、休むと、上げられる重量、筋力が落ちてしまうのが怖いのです。
コンプレックス（強迫観念症）です。
そこで、心と体のバランスを取って、リハビリスロトレと決め込む訳です。

私が回答する人には、休む事は重要などと言っておきながら、なかなか自分では休めません。
スポーツで給料をもらっているわけでもないので、故障を承知でトレーニングをしている所もあります。
また、自分の体を実験台にしている向きもあります。
自分に酔っているのかもしれません。