心拍数と脂肪燃焼の関係について

質問

脂肪燃焼には、心拍数が関係していることを知りました。
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度（％）＋安静時心拍数
５５～６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
６５～８５％：有酸素ゾーン
８５～　　　：無酸素ゾーン

質問です。
８キロをキロ８分で心拍数に余裕を持って走るのと、８キロをキロ５分で走り終わってから息をゼェ、ゼェさせるのでは、脂肪効率（痩せるの）は、どちらがよいのでしょうか？２時間のウォーキングは、どうでしょうか？
変な質問ですがよろしくお願いします。

回答No.2

boufuusetu

#1です。
補足で何となく質問の意味がわかってきました。

＞キロ８分で走るのとキロ５分で走るのでは、心拍数に対する脂肪燃焼を考えた場合、どっちが早く体重が落ちるんだろうと

「キロ８分」「キロ５分」は速度の意味でおっしゃっているんですよね？　時速に直すと7.5km/時、12km/時ですか。
速度だけでは、心拍数に基づいた脂肪燃焼効果を考えることはできません。なぜなら心肺能力には著しい個人差があり、同じ速度で走ったとしても心拍数が高い人も低い人もいるからです。これは年齢や性別だけで推測できません。あくまで「その人の心拍数」が重要です。なので#1で「その時のあなたの心拍数は？」とお聞きしたのです。

＞私の走力は、キロ５分でも８キロは走れます

ある時速で何km走り続けられるか、はこの質問にはあまり関係ありません（消費カロリーの計算には総運動時間として使いますが）。
「キロ５分」で走ったときの心拍数はいくらくらいなのでしょう？

＞キロ８分くらいが有酸素ゾーン、キロ５分くらいが無酸素ゾーンで無酸素状態になると脂肪が燃焼されにくい

あなたの場合でそういった心拍数に当てはまるのでしたら、確かに効率は落ちるでしょうね。あくまで「有酸素運動としての効率」ですが。

＞2時間のウォーキングは、ジョギング（それぞれ６４分、４０分）よりも、２時間の長時間の方が重要なのかなとも思ったので

なるほど、ジョギングは64分と40分行っているんですね。
それと2時間のウォーキングとの効率を比べたいとのことですね。

質問者様の年齢・性別・心肺能力がわからないのでまた一般的な話になってしまいますことお許しください。

前述の公式の前半部分、（２２０－年齢）がその人の最大心拍数です。脂肪燃焼の有酸素運動時は、この最大心拍数の60%をめやすに運動すべきと言われています。仮に質問者様が20歳としますと、最大心拍数は200、目標心拍数は120です。
さて心拍数120とはどんな運動でしょうか。これは心肺能力によって違いますね。軽いペースのウォーキングでも120まで上がる人もいれば、12km/時の速度で走っても120以下の人もいます。ごくごく一般的にいえば、速めのウォーキングか軽めのジョギングが心拍数120にあたることが多いです。ですから「ダイエットにはウォーキングかジョギング。ランニングは無酸素運動」と推奨されますが、全ての人に当てはまるわけではありません。

質問者様はもうすでに運動に慣れておられる様子ですから、おのおのの速度で走ったときの心拍数を測って平均値を取ってください。そして前述の【最大心拍数の60％】になるペースがあなたにとって最も効率が良くなります。
また心肺能力は運動を続けることで上昇します。安静時心拍数も心肺能力の強化に伴って減っていくことが珍しくありません。ですから何ヶ月かおきに測りなおしてペースを調整すると良いでしょう。

これに運動時間の問題がからむと答えはあいまいになります。
目標心拍数といっても幅がありますから、少々低いくらいのペースでも代わりに長時間行えばトータルでの消費カロリーが増えて脂肪がエネルギーとして使われやすいということもあります。
これに答えるには、やはりその時の心拍数が関わるので一概には言えません。ウォーキングといっても、人によってかなりペースに差がある（散歩程度から競歩レベルまで）ので心拍数もかなり違ってくるからです。

ただご存知かと思いますが、運動を始めてから15～20分程度は脂肪よりも糖質がエネルギーとして使われやすく、効率的に脂肪を使えるのは20分経過した後の運動時間だと言われています（最初の20分も無駄というわけではありません、あくまで効率が低めというだけです）。こう考えますと、40分と短いジョギングよりは120分のウォーキングのほうが効率的であると思います。

お礼

どうもです。

回答No.1

boufuusetu

意味がよくわからないのですが…

＞８キロをキロ８分で心拍数に余裕を持って走る
この時の心拍数はどのくらいと想定していますか？

＞８キロをキロ５分で走り終わってから息をゼェ、ゼェさせる
走っている時の心拍数と息をゼェゼェさせる時間と心拍数の変化は？

普通に考えれば、走り終わって息を整えてる間に心拍数は安静時の値に戻っていってしまうのですから、有酸素ゾーンの心拍数を保って長く運動したほうがいいに決まっています。
それとも何か特殊なケースを想定しているんですか？

＞２時間のウォーキングは、どうでしょうか？
どうでしょうかと言われても…
前述の走るのと比べてでしょうか？あなたの走る時間も心拍数もわからないのでアドバイスしようがないです。

一般論でいえば、ウォーキングのほうがジョギングより目標心拍数が低い分だけ単位時間当たりの消費カロリーも少ないです。
あとは持続性の問題です。どちらが自分にとって長く続けられるか。
あとはダイエット開始時に標準体重を大幅に上回っている場合は、いきなりジョギングをすると膝に強いダメージとなります。標準体重範囲（BMI24以下）に近づくまではウォーキングと食事の見直しで体重を落としたほうがいいでしょう。

補足

心拍数に対する脂肪燃焼についてを質問しています。
つまり、キロ８分で走るのとキロ５分で走るのでは、心拍数に対する脂肪燃焼を考えた場合、どっちが早く体重が落ちるんだろうと思ったわけです。

私の走力は、キロ５分でも８キロは走れます。しかし、キロ８分くらいが有酸素ゾーン、キロ５分くらいが無酸素ゾーンで無酸素状態になると脂肪が燃焼されにくい。
それじゃ、体重も落ちにくいの？と、誤解したのです。
自分を追いこんで走って、体重が落ちないのであれば、無駄骨になってしまいますよね。それで、質問しました。

2時間のウォーキングは、ジョギング（それぞれ６４分、４０分）よりも、２時間の長時間の方が重要なのかなとも思ったので敢えてあげました。

ついでに、持続性も故障も問題ありません。