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中性脂肪を効果的に減らす運動の心拍数と運動強度
- 中性脂肪を減らすための効果的な運動はウォーキングが適していると言われています。
- 運動時の心拍数は軽度の運動の場合は安静時の心拍数＋0.5×（最大心拍数－安静時心拍数）、中等度の運動の場合は安静時の心拍数＋0.6×（最大心拍数－安静時心拍数）を目標とすると良いです。
- 心拍数を優先する場合にはジョギングを選択すると良いですが、ウォーキングでも115程度の心拍数でも中性脂肪の減少には効果があります。
- omurosho
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- ヘルスケア(健康管理)
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> 私の場合、計算すると、125以上の心拍数にしないと、効果がないような感じなのですが、おもいっきり早く歩き続けても、心拍数は115～せいぜい120以下です。 そのとおりだと思います。女性の場合の心拍数は115～せいぜい120以下が普通です。 有酸素運動能力は、男性で最大酸素摂取量の60～70%、女性は50%の運動強度で運動すると、最も効果的に向上できることがわかっていて、その運動強度は、次の式で計算できます。 男性 = 安静時の心拍数＋（最大心拍数－安静時心拍数）X 0.6～0.7 女性 = 安静時の心拍数＋（最大心拍数－安静時心拍数）X 0.5 したがって、もしも、あなたの安静時心拍数が60、仮にジョギングしたときの心拍数が140だとすると、 目標の心拍数 = 60 + (140 - 60) X 0.5 = 100 の心拍数でウォーキングすると、最も効果的に有酸素運動能力が向上できることになります。 > 心拍数を優先すれば、やはり、歩くのではなく、ジョギングした方がよいのでしょうか。それとも、心拍数を気にせず、115程度の心拍数でもウオーキングの方が中性脂肪を減らすには、よいのでしょうか。 心拍数100位でウォーキングするときは、筋肉はなるべく貯蔵量の多い脂肪を燃やして運動するのですが、 ウォーキングでスピードを上げたり、ジョギングするときは筋肉内に貯蔵したグリコーゲンを燃やしてスピードを上げます。 ですから、スピードをあげると消費カロリーは増えますが、脂肪の燃焼量が増えるのではないのです。 やはり、多くの研究結果が教えているように、心拍数100位でウォーキングするのが最もよく脂肪が燃えるのです。
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- kentaulus
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栄養士です。 運動については詳しく知りませんが、NHKの健康番組では内科医が 「中年の人は心拍数１１０前後の運動がちょうど良い。１３０を超える運動は危険。」と言っていましたよ。 若い人なら心拍数１４０ぐらいの強度の運動でも心配有りませんが、 中年以降には、強度の運動では脳や心臓に負担がかかり(早い心拍数→高血圧状態) 脳溢血や、血栓が剥がれ、心筋梗塞、脳梗塞を発症する可能性が高くなるそうです。 あなたが３０歳以下で肥満体型でないなら、ウオーキングをジョギングに変えても良いと思います。 あなたが３０歳以下で肥満体型なら、ひざに負担がかからないような運動 (ウオーキング、自転車、水泳など)が良いでしょう。
お礼
ご回答ありがとうございます。 30歳以上なので、心拍数115で十分ということかもしれませんね。心拍数115程度の歩きで、中性脂肪や内臓脂肪が減れば何の問題もないのですが、、、、その程度の超軽い運動で減るのかどうか、（というかそんなもので、有酸素運動になっているのかどうか）ちょっと心配です。 どこかに、心拍数（運動強度）と中性脂肪の減り方の関係などの調査結果などないものでしょうか、、
お礼
ご回答ありがとうございます。 ここでいう最大心拍数というのは220－年齢と理解していたのですが、ジョギングしたときの心拍数でいいのでしょうか？ それによってずいぶん計算結果が違ってくるのですが、、、いずれにしても心拍数100程度でも、十分脂肪が燃焼するのでしたら、今後もジョギングでなくてウオーキングでいきたいと思います。ありがとうございました。