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ジムでのランニング後：真夜中の恐怖！激痛！脚がつる！
中年男性。 長文で申し訳ありません。 いつかはトライアスロンをと、ジムでトレッドミル（ラン）、エアロバイク、プール、筋トレに、週５日 汗を流しております。 トレッドミルのランは、速度は１０ｋｍほどですが、野外ランぽく負荷をつけるため、傾斜角度４～５％を付け４０～６０分走ります。 最後はクールダウンで５分程歩いて終ってます。 水分捕球は、ペットボトルに水を入れ、頻繁に捕球しています。。マシンが汗まみれになるほど、すごい汗をかきます。 ランの後、プールで泳ぐ（２～３ｋｍ）と脚のスネから下（ふくらはぎ、スネ外側、足指、足の甲、裏など）が、時々ツリます。 自宅に帰り、遅い晩御飯、寝るのは夜中の１時過ぎです。眠っていると、ふくらはぎ、スネ、足の裏、時にはハムストリングが突然ツリ、激痛で眼が覚め、しばらくのた打ち回ります。（私一人の寝室なので、家族は知りません） 発生頻度は、そうですねー 週１～２回程度でしょうか。 ここで質問です。 脚がツルのは、ミネラル（Ｍｇ他）、ビタミンＥ等の欠乏、水分、電解質不足、ストレッチ、睡眠不足・疲労、糖尿病からもなるということは、存じ上げていますが。。。 ランニングの後プールで泳ぐのは、脚の筋肉を冷やすことで、ツリやすくしているのでしょうか？ （私は、プールはクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。） またトレッドミルのランをした日が多いので、傾斜をつけたランが悪いのでしょうか？ 私には負荷が、高過ぎるのでしょうかね？ トレーニング後の脚のツリ防止！何かいい方法、特効薬なんかご存知ないでしょうか？ 水分補給を、ただの”水”でなく”スポーツ飲料”にしたら、脚のツリが少なくなりましたが。。。。。 皆様のアドバイス、よろしくお願いします。
- kippiko
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頑張っておられますね。 ＞ランの後プールで泳ぐのは、脚の筋肉を冷やすことで、ツリやすくしているのでしょうか？ （私は、プールがクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。） これは全く間違っていません。 使った筋肉はそのときは速攻で冷やす。 陸上でのプレイヤーがプールでのクールダウンを行うのは 男子バレーボール選手が、確かはじめたことです。 （松平監督の時代？） プロ野球の選手も、ピッチャーは冷やしています。 昔は、陸上の選手は水で冷やすのは厳禁でした。 そして、水を飲むのも・・・です。 そして、オバチャントライアスリートの（＾＾；も、最後は時間があれば ダウンはゆっくりプルでのクロール２０分で１ｋです。 ただし、３ｋは泳ぎすぎ。 スタイルを何でおよいでのか解りませんが、バタ足（クロール）の形だと、ふくらはぎが収縮したままで、乳酸の分散が望めません。 ＞またトレッドミルのランをした日が多いので、傾斜をつけたランが悪いのでしょうか？ 私には負荷が、高過ぎるのでしょうかね？ ４－５％は傾斜つけすぎです。 すねの筋肉（前脛骨筋）が疲弊します。 つま先をあげる必要があるからです。 ４－５%は膝あげでウォーキングなら理にかなっていますが ペース１０ｋでの４－５％はつま先あげで解消できる範囲なので 脛が疲弊するのです。 おそらくつるときは脛から、足の指・薬指あたりからいやーな感じで始まりませんか？ ソレと、就寝時の着衣の問題もありです。 クールダウンはひやすのですが、就寝の時には冷やしてはいけません。 おそらく、布団から足を出して（筋肉が発熱している）冷えて、ツルのです。 長ズボンのようなものでも、膝ぐらいまでまくれあがります。 出来れば、綿のタイツのようなもの、で脛をオープンな状態にしないようにして寝てください。 一枚、体温を逃がさない工夫をするだけで本来、皮下脂肪の少ない 脛から下を保温することが出来ます。 本来、動きつつけることで膝下は、保温しているのです。 就寝時に余分に冷やすことで、血流を阻害しています。 ＞速度は１０ｋｍほどですが、野外ランぽく負荷をつけるため 野外での実際のランはかなり後ろへのけり・突き放しがありあますので トレッドミルの様につま先をあげる必要がないのです。 トレッドミルランでの傾斜をつけると、脛の筋肉に負担をかけることを覚えておいてください。 蹴りはなし？（反動がなくてベルトが逃げるからです）による 膝あげ効果がトレッドミルではないからです。 ＞水分補給を、ただの”水”でなく”スポーツ飲料”にしたら、脚のツリが少なくなりましたが これは気持の問題（プラシボ）です。 就寝時間が1時は遅い！ 鍛えるだけでなく、修復する時間がトレーニングには必要です。 12時前には寝ないとトレーニング効果は無になります。
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- t_saito
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#4です。失礼しました。 運動選手がクールダウンのために、軽いスイミングをおこなっているのは、皆さんがおっしゃる通りです。 トライアスロンの練習ということで、競泳のようなスピードをあげる訓練を行っているものと思ってしまいました。 孫が競泳のトレーニングを行っていますが、非常に強い筋力を必要とします。女の子ですが、腕や足に筋肉がつき悩んでいます。 ゆったりとした泳法であれば、リラクゼーション効果が期待できます。 全力で長時間泳ぐと筋肉がくり返し収縮するために、足が疲れたり、筋肉が冷えたりすることが、足つりの原因になります。つったときは冷やすのでなくあたためなければなりません。 kippiko さんの場合、前にも書きましたが、体力に合った強度の運動を心がけること、足がつる現実がある以上筋肉が著しい緊張状態で冷やすのは疑問に思います。 運動にアイシングを行うには、前に行った運動部位とその強度を考え、正しい方法で行う必要があります。一般論がすべてに当てはまるとは限りません。 > ランの後、プールで泳ぐ（２～３ｋｍ）と脚のスネから下（ふくらはぎ、スネ外側、足指、足の甲、裏など）が、時々ツリます。 と書かれている状況を見ても、そのように考えます。 「脚がつる」ことに対する質問ですので、次のＵＲＬの「NO.36 足がつる」と「NO.37 ストレッチ」をご覧ください。 また、 > 眠っていると、ふくらはぎ、スネ、足の裏、時にはハムストリングが突然ツリ と書かれていますが、予防としては、「体を冷やさないこと」「布団の重力が体にかからないよう軽い布団を使用する」などの注意が必要でしょう。
お礼
詳しいアドバイスありがとうございます。 ご意見参考に、自分の生活を見直してみます。 ・過度のトレーニングによる筋肉疲労 ・電解質不足 ・身体、筋肉の冷え プールは、殆ど脚を使わないゆっくりクロールなので、バタ足とかがつりの原因とは考えににくいです。 ご指摘通り、水による冷えが。。。 就寝時の薄着をはじめ、”冷え”が悪さをしているように感じています。
私もオーバートレーニングの可能性が原因と思われるに一票です。 運動の最後に水泳は最適ですよ。 クールダウン効果、水による適度な刺激で火照った体を冷まし、乳酸等の疲労物質を効果的に流し去る効果が有ります。 又自律神経系を整える効果も期待されます。 クールダウンでスイムをする場合、ペース、距離の配分は検討されたほうがいいですよ。 全体のトレーニング量の見直しをされてはいかがですか。 例えば、筋トレメインの日、スイムメインの日と分けてはどうですか。（筋トレの部位も日によって変えてみる） 全部を欲張り過ぎると、ポイントがボヤケて効率が落ち、時間ばかりが長くなってしまいます。 せいぜい集中してトレーニングできる時間は２時間ぐらいじゃないでしょうか。 自分にあった無理の無いメニューを長期的に考えて、まず1週間、1ヶ月、年間で構成を考えたらどうでしょうか。
お礼
ご回答有難うございます。 確かに、もっとトレーニング少なくした方が、良さそうですね！ 以前、ジムで見知らぬ紳士から、「前から思ってたのですが、オタクいい体型してますね！トライアスロンの選手か何かですか？」と言われ、嬉しくなりやり過ぎました！ 反省！
- t_saito
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#3です。 参考ＵＲＬの一番上の部分に 「水泳などで冷たい水に長く浸かる」のが足がつる原因として指摘されています。 はっきり申し上げるなら、 １ 準備運動で体を温めてからハードな運動を始める。 ２ レッドミルの負荷を減らすこと。 ３ プールではクールダウンになりません。ジムの運動の前に準備体操で十分筋肉を伸ばしてから泳ぐ。 ４ ジムで運動した直後、体が暖たまっているうちに１部位１ポーズ20秒以上全身をストレッチして収縮した筋肉を伸ばすこと。勿論吐く呼吸を長くして吸う呼吸を短くして、吐くときしっかり伸ばすこと。運動をしなかった部位も含めて、全部位を行うのは体を柔軟にし持久力増加と怪我の予防のためです。最後のストレッチには45～50分くらいかかります。
お礼
的を射たアドバイスありがとうございます。 やはり、プールに長くつかり冷やすことは、つりやすくしてたのですね。 というか、走った後に、プールでも結構な距離を泳いでいることが、この「やり過ぎ」なのが、いけないのでしょうね。
- t_saito
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トライアスロン凄いですね。 私もスポーツクラブに長年通っていますが、どのインストラクターも自分の筋力をかなりオーバーして筋肉繊維が収縮したものが伸びず、筋肉が悲鳴をあげている状態だと聞かされますが、病的でないことの確認も必要でしょう。運動の方法はよくお解りのようですので、運動によって体が温まっている間に収縮している筋肉を伸ばすストレッチは十分行っていることと思います。 寝る前に十分な水を飲んでいますか。 ビールやお茶は利尿作用があるので逆効果です。 焼酎や日本酒などアルコール類は分解に水を使ってしまうので、水分補給には不適切です。鉱物質が多く含まれているミネラルウォーターやスポーツ飲料がお勧めです。ただし糖質が多いものは薄めたほうが良いようです。 参考ＵＲＬを幾つかご紹介します。 http://www.acsysun.co.jp/counseling/byouki/b_ashi2.html http://www.qualitysports.co.jp/sonota/fitness/t15.html
お礼
アドバイスありがとうございます。 水分は、過剰とも思えるほど、朝昼晩飲んでいるのですが。。。。 ご紹介いただいたサイト見てみます。
- timeup
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知識として違っている部分は無いとおもえます。 ジムでのトレーニング回数が５日だと多い気もしますが、若いときから継続しており、慣れているならそれほど問題はないとは思います。 いかに気になることを列挙しますので、ご検討ください。 ＞マシンが汗まみれになるほど、すごい汗をかきます・・・・・ ＞・・・ただの”水”でなく”スポーツ飲料”にしたら、脚のツリが少なくなりましたが ⇒このことから、書かれている物質の摂取量が不足している可能性が高いと思います。スポーツ飲料程度で改善しているのですから、現在食事からだけなら、サプリを使ってみると改善しやすいと思います。 エネルギー不足になっている可能性もあるので、ＣｏＱ１０とかも良いかも知れませんが、其の前にCitricacid[枸櫞酸]を多めに摂取してみることも、上記の次に良いかも知れません。 又、ビタミン類も必要ですので、マルチを使ってみるのも良いでしょう。 ＞マシンが汗まみれになるほど、すごい汗をかきます。 ⇒上記とは別の心配ですが、速乾性の下着を使い、其の上に吸水・保持製の高いシャツを着て、肌は乾いているような習慣を付けた方が、ジムでは勿論、本番において自分の健康にも良いし、周りからの目も変わると思います。 ミルの情報しか有りませんが、傾斜角度はしばらく、下げたほうが良いかも知れません。 週５日だと年齢が中年ということから、筋トレも入るとオーバートレになっている可能性もあります。 毎日行うことはまだ中年なら有酸素の方は構わないと思いますが、少し強度を落として、続けることをお勧めしますとともに、 筋トレは日数をあけるか、部位別トレに変えたほうが良いかも知れません。 特に、今は夏バテで疲れた体を治す時期でも有りますから、オーバートレ状態は避けたほうが良いでしょう。 とりあえず、これらを今のにプラスして試してみてください。
お礼
詳しいご回答ありがとうございます。 ＞エネルギー不足ＣｏＱ１０、Citricacid[枸櫞酸]、 知りませんでしたので、非常に参考になります。 傾斜角度、少し下げてみます。３％ぐらいでしょうか。
補足
ランの後プールで泳ぐのは、脚の筋肉を冷やすことで、ツリやすくしているのでしょうか？ （私は、プールがクールダウンそのものとして、ピッタリだと思てるのですが。。。） この件については、いかがでしょうか？ ご教授いただければ嬉しいのですが。。。
- chako3chako
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娘が成長期に、夜中に脚がつる、と訴えたので 調べたり人に聞いたりして マグネシウムが効くようだと知りました。 うちでは以来ずーっと、朝・晩の味噌汁に にがりを数滴、入れてます。 また、２．３年前７５才の姑が 不眠で辛いと訴えてきました。聞けば 夜中に脚がつることが増え、それがこわくて 寝られない・・とのこと。 味噌汁のにがりを勧めたのは言うまでもありません。 娘も姑も 足がつる、ことはピタッとなくなりました。 もっとも、質問者さまのようにハードに運動なさっている方の場合 別な原因もべつな対処法もあるのだろうと思います。
お礼
早速の回答ありがとうございます。 にがり、参考にさせていただきますね。 Ｍｇ錠剤も毎日で採ってるのですが。。。。
お礼
ｂｅｋｋｙ１さま またまたプールネタでお世話になります。 水泳は、３ｋｍは正直オーバーに書いてます（笑・詫び） 昼休みに１ｋｍ、夜には２ｋｍって感じです。 クロール、平泳ぎ混ぜての小刻みな泳ぎです。 そうですか、プールはやっぱりクールダウンにはなってるのですね！ トレッドミル傾斜の件、納得です！ ツル時の症状、ご指摘のイメージそっくりです！ それから、就寝時、薄着で（パンツいっちょ、Ｔシャツ）毛布もろくに掛けずに寝てます。 確かに、身体が冷えまくり って感じですね。 帰宅が１１時過ぎ、そこから食事なので、すぐに寝ると脂肪になると思い、ＰＣ遊びで無理やり１時過ぎまで起きてます。反省！ 有難うございます！参考にします！