連日のトレーニングは筋肥大に有効なのでしょうか？

質問

ウエイトトレーニング暦１年のひよっこです。

私は懸垂が大好きでよくやるのですが
トレーニングを終えた後は
「もう一回も上がらない、ギブアップ、限界まで追い込んだぞ！」
と、思っても休憩を挟むとまた出来ますよね。

この感覚で連日トレーニングを続けた場合
筋肥大にどのように影響するのか？
もちろん休息も必要だが身体が動けば気にせずやるのがいいのか？

陸上長距離選手などのトレーニングメニューで
・6日続けて1日休む
・5日続けて1日休む
・4日続けて1日休む
・3日続けて1日休む
など連日のトレニングで疲れた状態で追い討ちをかけるように追い込むといおうのがあります。

筋肥大と長距離のトレーニングを比べて意味ないかと思われますが
興味を惹かれるトレーニング内容だと思います。

さて連日のトレーニングは筋肥大に有効なのでしょうか？
よろしくお願いします。

ただ私の「追い込みようが足りないから」続けて出来るんだよ！
と、言われそうですが(笑)

回答No.6

new_hope · ベストアンサー

何もしていなかった人がそれを始めたら、少しは筋肥大すると思います。

しかし連日できたり、休憩を取って何度も繰り返せるような負荷ですと、それは無酸素運動ではなく持久系のトレーニングあるいは有酸素運動です。
持久系トレーニングと筋肥大トレーニングを両方行うと、筋トレだけやるよりも筋肥大しにくくなるというのが定説です。バランスのとれた身体能力を得るためには良いと思いますが、筋肥大を望むのならむしろマイナスになるかもしれません。

それと、１年間トレーニング経験があるのなら聞いたことがあると思いますが、休息もトレーニングのうちという定説がありますよね。毎日休まずトレやりまくっている人ほどショボいなんて話もよく聞きます。そういうわけで、連日のトレに興味を惹かれる人はそうそういないのではないかと思います。

むしろ1日休んだだけでいいのか？２～３日休んだほうが良いのか？1週間開けるべきだなんてボディビルのトレーナーもいるぐらい・・・。

>ただ私の「追い込みようが足りないから」続けて出来るんだよ！と、言われそうですが(笑)

追い込みが足りないんじゃなくて、体重が軽くて筋トレになってないのだと思います。察するに質問者さんの考えている追い込みは、集中して筋肉緊張させているわけではなく、ただ持久力を使い果たして力尽きるという感じではないでしょうか。これは有酸素運動よりのトレーニングなので、内分泌系への作用も低く、筋肥大に必要なホルモン分泌も期待できないと思います。

追い込みが必要な理由は、回を重ねるごとに徐々に筋動員率が上がっていき、筋肥大に必要な緊張を最も与えられるのが一番最後だからというだけだったと思います。本来は大切なのは最後だけではないので、６～１２回以下しかできない負荷で１回目から集中して筋肉を緊張させるのが定番になっているのでしょう。

その通りにやると、休憩どころかぐっすり寝ても前日のようにはできませんよね。さすがに１～２日休めば元通りできるように回復してますが、個人的にはそのローテーションでさえ徐々にきつくなり、一旦４～５日サボることでやっと完全回復して仕切り直せるという場合が多いです。
ベストな状態で改めて望むほうがさらに強い刺激を筋肉に与えることができるので、大人しく休憩日を設けるのだと思います。

私も懸垂は好きなのですが、習ったフォームで効かせるようにチンニングやると、すごく辛くて凹みます・・・。

お礼

＞毎日休まずトレやりまくっている人ほどショボい

↑コレなんですよね。
私、トレーニング中毒で休息日を設けるのが不安なのです。
それと市民ランナーでもあるので「動かないと不安病」なのです。

ちなみに現在のトレーングは
月曜日：ジョグ１時間・筋トレ30分
火曜日：筋トレ30分
水曜日：ジョグ１時間・筋トレ30分
木曜日：筋トレ1時間・ジョグ30分
金曜日：ジョグ１時間・筋トレ30分
土曜日：休息日
日曜日：筋トレ1時間

筋トレ内容は
上半身
・チンニング
・ラットプル
・シーテッドロウ
・ダンベルフライ
・クランチ
下半身
・ジョグ
・自重スクワット高回数

身長170ｃｍ
体重67キロ
年齢38歳

＞ただ持久力を使い果たして力尽きるという感じではないでしょうか
まさしくこの通りです！
筋肉が疲れたというより持久力で尽きたと感じです。

今後は負荷やフォームを見直し頑張っていきたいと思います。
ありがとうございました。

new_hope様でも凹む事があられるのですね。
ちょっと驚きでした(笑)

回答No.8

gale2435

連日のトレでも伸びると考えます。
結局、トレ内容のボリュームと強度に左右されるでしょう。
極端な話、１０RM程度を毎日1setだけやっても、伸びていくと思います。伸びるスピードなんかは、個体差や栄養状態に左右されるでしょうけど、毎日しているから伸びないって訳じゃないと考えます。
ただ、限界までを３～５setもやってると、翌日同じ強度でできるか、というと私の場合は無理です。1setだけ、というのであれば何日間かは連続してても出来そうです。筋肥大に必要な要素は、ある期間何にどれだけの刺激を与えてどれくらいの余剰熱量があるかに左右されると考えてますので・・
ただ、1setだけでも連日となると、筋肥大以前に関節が追いつかないと思います。

お礼

＞筋肥大以前に関節が追いつかないと思います。
これが１番怖いですね。
故障したら何も出来なくなり本末転倒。

・頑張る日
・そこそこ頑張る日
・長めにやる日
・短時間で切り上げる日
など日によって変化をつけながらやっていこうと思います。

ありがとうございました。

回答No.7

noname#147880

はじめまして。
趣味でパワーリフティングをやっています。

僕は週５で練習してます。
月：練習（ベンチ＋補助種目）
火：練習（ベンチ＋デッド）
水：休み
木：練習（ベンチ＋補助種目）
金：練習（ベンチ＋気が向いたら有酸素）
土：練習（ベンチ＋スクワット）
日：休み

はい。皆さんに反論されそうな感じで週５でベンチプレスしてます。
毎回自身ＭＡＸの８０～９０％の重量でやります。
ちなみに追い込んでいません。
フォームが崩れるくらいならその手前でやめます。
それでもでかくなりますよ。扱う重量も増えてます。
・毎日ベンチやりたい
・同じやり方ではつまらないので、手幅や足上げ等で強化部位を変える。
こんな感じです。

なので、気の向くままにやっても良いと思います。
ただ、たくさん有酸素をやっている限り、でかくなるのには時間がかかると思いますけど。。。。
今の有酸素とトレの時間を逆にしてみたら、何か変化が現れるかもしれません。

お礼

連日ベンチですか！
自分自身が楽しく目標に近づければ問題無しって事ですね！
追い込まなかったら連日出来る
追い込まなくても筋肥大出来る

有酸素と無酸素の割合ですか。
んー悩んでます。
出来れば「ムキムキで走れる男」になりたいんですが(笑)

回答No.5

GrayCat___

ウエイトトレーニング暦１年未満の超ひよっこです。
筋肥大トレーニングとして一般的に言われているところから
外れているのはご自身でわかって発言されていると思うのですが。。

伸びてりゃいいんじゃないでしょうか。
今は伸びてても停滞がくることもあるでしょうし、
そうすれば一般的な方法も試してみる。
それで伸びてもそのうち停滞するかもしれません。
そしたらまた連日やってみる。

と、背中を押してみました。

お礼

はい。
おっしゃる通りで発言してます(笑)
トレーニングに基本あれど、そればかりでは向上せず。ですね！

背中を押してもらえたので安心して取り組みます。
ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

有酸素運動と無酸素運動はトレーニング自体が違うのでトレーニング方法も違ってきます。

ウエイトトレーニングですと、現在懸垂を行ってるようですが、3セット行うと効果的です。
又、手幅を変える事で腕部や広背筋に刺激が加わります。

ウエイトトレーニングの基本は高負荷・低回数で行いますので、懸垂が20回も30回も出来るとなると筋肥大となる為の刺激が加わらないので、10回～12回がやっと出来るような負荷でないと筋肥大は望めません。

ですが、回数を増やしていく、手幅を変えてみる、動作をゆっくりと行う等により筋肉に刺激が加わりますので効果は出ます。

お礼

・負荷をかける
・動作を見直す
・手幅の間隔
この３点が重要みたいですね。

一つの方法に拘らず様々な点から筋肉に刺激をいれてみたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

morizaku2

長距離種目で連日トレーニングをおこなうのは筋持久力や心肺機能を鍛える為であって、筋肥大を目的とした筋トレとは全く別のモノです。
したがって個人的には全く興味を惹かれません。

逆に連日出来てしまうぐらいの運動強度なんて体力維持程度です。
筋肥大なんてとても望めないでしょう。

限界までを３セットやってれば、翌日も連続でやれるという事はないと思うのですが・・・。

お礼

確かに長距離のトレーニングと筋肥大トレーニングを比べるのは難があるかと思います。
ただ、同じトレーニングを追及する者同士、共通する部分があると思いまして(笑)
ヘトヘトにへばった肉体に追い討ちをかけ、さらに追い込む。
精神論的には強化しそうな感じが・・・(笑)

とりあえず負荷を増して頑張ってみます！
ありがとうございました。

回答No.2

decacat

トレーニング歴４ヶ月で恐縮です。

　結論から言いますと、筋肥大に対する効果は非常に少ない、もしくはないでしょう。

　毎日、追込まれるまでできるということはNo.1様の言われるとおり負荷が軽いのではないかと思います。

　３０回以上できるのであれば、負荷が軽い。３０回できないのであれば休養が足りなくて筋肥大する時間がない。ということになり、現状では筋肥大は起きません。

　レジスタンストレーニングに関して勉強すればこのあたりのことはたいていの本に書いてあります。

　８～１２回位しかできない負荷にしてトレーニングされれば筋肥大に効果があります。そして懸垂をしない日を１～２日はさみます。

　懸垂に関するトレーニング方法はこちらが参考になると思います。

http://homepage3.nifty.com/o-key/kintore/kensui.html

　ちなみに私はまだ１回も懸垂できませんが…。今月中に１回でもできるようになればと思っています。

お礼

やはり、筋肥大のためには負荷が足りてないようですね。

共に懸垂を楽しみ追い込みましょうね！
ありがとうございます。

回答No.1

BC81

懸垂、楽しいですよね(笑)
私も自作のチンスタがあるので、ジムでのトレーニングとは別に、暇をみつけては軽くやってます。
ただ、ジムで背中をトレーニングした日は絶対に、ぶら下がりすらしないことにしています。
そこでついやってしまうと筋肉に強いダメージを受け、
ローテーションが狂ってしまうからです。

毎日限界まで出来るということは、追い込みが足りないのではなく、負荷が足りないのではないでしょうか。懸垂ならば体重ですね。私がヘタレなだけかもしれませんが、毎日やってもいいと言われる腹筋やカーフですら、(自重でなく)ウェイトを使ってしっかりやると、数日は出来ません。

そして、軽い負荷で毎日やっていれば、つくのは筋量ではなく持久力ではないかと。

1RMの、確か65％より軽い負荷でトレーニングしても肥大効果はほとんどないと、確か石井直方先生の本で読んだ記憶があります(色々曖昧ですみません)。
10回以上懸垂が出来、毎日やっても回数が落ちないのであれば、加重懸垂にしてみてはどうでしょうか。

お礼

ほんと楽しいですね！(笑)
最初は２回も出来なかったのが日に日に回数が増え
ナロウ、ワイド、リバースと面白くてたまりません。

追い込みではなく負荷が足りてない。
今まで考えた事もなかったです。
自分自身で筋力はないからと自重で十分だろうと思ってました。
さっそく実践してみますね。
ありがとうございます！