筋トレの効率よくする方法

質問

今、中学生で勉強やら部活やらで、忙しくて
筋トレをしようと思ってもなかなかできません。

でも他の人に差をつけれるよう、筋トレしようと思うんですけど、筋トレの箇所をするには全部で1時間半ぐらいかかります、だから一番効率的でできるだけ
早くできるやり方を教えてください！！！

回答No.3

sumochin · ベストアンサー

> 短距離走、垂直跳び（縄跳び）、反復横跳びなどは
> どうゆうメニューでやればいいでしょうか？

個人差があるので、なかなか難しいところですが、私が面倒を見ているバレー、バスケの選手の中で体力が弱い中学生のためのメニューです（とはいえ、一般の子供よりは結構あるのですが）。結構最初はきついのでダッシュの回数は減らしてから始めて下さい。

このメニューは競技練習が無いときの為の物です。
３０ｍダッシュ×１０本（５秒インターバル）←これだけでもかなり死にそうになります。
６０ｍダッシュ（２０秒以下）×６本（１０秒インターバル）←２０秒は楽々だと思うかも知れませんが、体力がない時に最後の方は地獄です。
腹筋、背筋、腕立て伏せ（もうダメと言うところまで正しいフォームで）
縄跳び５分
次の日は運動一切無し

を週一回でした。

特にスポーツをしていないのであれば、週に２，３回トレーニングをすれば、学校でのスポーツは万能になれます。また、ダッシュも正しいフォーム（早く走れるフォーム）で行わないとあまり意味がありません。

反復横跳びについては瞬発系の運動ではありますが、筋肉と言うより神経系の発達に有利です。週１回いつでも良いのですが、１分間で何回反復横跳びができるか測定し、記録します。最初のうちはぐんぐん記録が良くなりますが、これは神経系の発達（まぁ、簡単に言うと慣れみたいなモンだ）によります。その後はゆっくりとした伸びになりますが、これが筋力系の発達になります。

また、週に４～５回程度、２０～３０分程度のジョギングを入れます。競技のためであれば、距離と時間をきっちりと決めます。単純に体力向上のためであれば、１０分で１．５キロ程度のごくごくゆっくりしたペースで走ります。

運動の前には少し足踏みか踏み台昇降をして体温を上げて、ストレッチをきっちりしておかないとケガをしますので注意してください。

お礼

度々本当にありがとうございます。

自分は部活をしているので、週1、2回します。

sumochinさん、詳しいですね。
親切に教えてくださって本当にありがとうございました。

今度もし機会があるときはよろしくお願いします。
ありがとうございました。

回答No.2

sumochin

説明が足りなかったようですね。
自重系トレーニングというのは自分の体重を使ったトレーニングのことで、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなどのことを言います。正しいフォームでやることが絶対必要です。参考URLにフォームややり方、筋肉の発達のメカニズムが書かれているので、目を通してみるのをおすすめします。
ウェイトやマシンを使ったトレーニングは高校卒業後でも遅くありません。

参考URL：

http://www.cudan.net/kinyo/index2.html

お礼

回答ありがとうございます。

自重系トレーニングって言うんですか～、腹筋や背筋のことを、分かりました。
このHPを参考にして頑張ります。

ありがとうございました。

補足

あと、一つだけ質問させてください。

短距離走、垂直跳び（縄跳び）、反復横跳びなどは
どうゆうメニューでやればいいでしょうか？
毎日ですか?それとも何日かおきとかですか?

回答No.1

sumochin

ボランティアで中高生のトレーニングを見ていますが、中学生には基本的に筋トレはおすすめしていません。中学の時には神経系と骨格系の発達を促した方がよいと思っています。あまり早い時期に筋肉をつけると、骨格が伸びきらないことがよくあります（要するに身長が伸びない）。

中学生の時には瞬発系と持久系のトレーニングが良いですね。パワー系のトレーニング（＝筋トレ）はやめておきましょう。自重系トレーニングと、ジョギング、短距離走、垂直跳び（縄跳び）、反復横跳びなどを組み合わせるのをおすすめします。

お礼

回答ありがとうございます。

質問いいですか?
腕立て伏せとか腹筋とかはしちゃいけないんですか？