締切済み

筋トレについて。

2009/12/11 18:41

中学生で、部活のために筋トレをしようとおもいます。体全体的に鍛えたいのですが、どのような事をしたらいいでしょうか?? ちなみに時間は毎日30～1時間と考えています。よろしくお願いします。

pwqharuki
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その他（生活・暮らし）
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poiutyu
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2009/12/12 11:10 回答No.3

まず、たくさん食べることが大切です。肉とか肉とか大豆とか卵とか。あとはたくさん休むことです。基本的に筋力というのは筋肉の太さに依存します。筋肉を太くするトレーニングとは、「１０回が限界の重さで１０回、を３～５セット」です。あくまで王道ですが。近所にトレセンがあればダンベルなどを使ってみるのもいいかもしれません。週二～三でベンチプレス、デッドリフト、スクワットあたりができれば導入としては最高です。無理でも、腕立てや全力疾走、腹筋（クランチ）あたりでも十分です。重りを背負えばダンベルにも負けません。背中はなかなかむずかしいですが。。。また、いわゆる背筋（上体逸らし）は背骨を傷めるのでやめましょう。くの字からIの字に伸ばすのなら問題ありませんが。

epsz30
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2009/12/11 22:40 回答No.2

私はもう中年ですが今でも部屋にベンチプレスやバーベルを置いていて定期的に鍛えている者です。若い時に筋肉や体について勉強し、トレーニングに関しても学んだので普通の人に比べて詳しいと思いますが「筋トレ」と一口に言っても基本的には２つの目的に別れます。 ○　一つは筋肉を大きくするトレーニング法。 ○　もう一つは筋肉を大きくするのではなく筋肉の質を高めるトレーニング法です。この２つは全く違ったトレーニング法になる為効率を求めるならば目的をどっちにするかの選択が必要になります。筋肉を大きくするトレーニングはボディービルダーが代表になるのでボディービルダーのトレーニング方を学べば解りやすいのですが簡単に言うと２０キロのバーベルを１回持ち上げるのが限界！という人なら１５キロぐらいのバーベルを使って３回～５回上げるのが限界、という比重の重さを使い、回数は少ないけれど限界の力を出す、というトレーニングを数セット行うのが一番効果的です。 ※　１０回以上持ち上げられる重さの重量では軽すぎます。一番良いのは１回持ち上げられるという重量を数セット行なう方法ですがこの方法は急にやると怪我をしやすく、筋なども痛めやすいので目標としては３回～５回程度上げられる程度の重さが一番良いです。もう一つのトレーニングは筋肉の肥大よりも筋肉の質を高めるトレーニング方になります。こちらはあまり重い重量を持ち上げるのではなく２０キロが限界の人なら５キロ～１０キロの重さを使って３０回とか５０回とか１００回などと回数を多く行なうようにします。このトレーニング法はとにかく数をこなす事と限界と感じてからも苦痛に耐えて、それでも運動を行うというトレーニングです。ある意味限界を感じてからが本当のトレーニングになるのですがこちらは重さはあまりこだわらなくても良いので１０キロを持ち上げて限界を感じたら徐々に８キロ～５キロと重量を減らしつつそれでも休まずに運動を行います。この方法は、限界との戦いを長時間味わうトレーニングになるので大変苦痛を伴います。 ※　この方法は筋肥大をメインにはしていませんが筋肉が付かないという訳ではありません。あくまでも効率の良いトレーニングとして分けているだけですので両方ともちゃんとトレーニングすれば筋肉は付きますし筋肉の質も両方ともＵＰします、勘違いのないように・・・。もっと細かく説明すると、プロテイン（タンパク質）の摂取やトレーニングの時間、筋肉を休ませる時間など様々な事を組み合わせないとならないのですがそれを書くと長くなりすぎるので、そこは興味があったら自分で調べてみてください。プロレスラーやボディービルダーなどのトレーニング時間の基本は１日２時間程度が一番多いようです。そして筋肉の箇所によって休ませる時間というのが違うのですが基本的には同じ筋肉を毎日鍛えるのはお勧め出来ません。今日上半身を鍛えたら、明日は下半身を鍛える等のように１日休みを空けるようなメニューで筋肉を鍛えてみてください。筋肉の量を増やす、質を高めるという事は筋肉だけでなく、酸素や栄養を運ぶ血管も太く多くさせるという事なのである意味「肉体改造」というのがピッタリの表現になります。血管一つ取っても、その血管を太くさせるには継続と時間が掛かる事なので１ヶ月２ヶ月程度の短期間で結果が見られないからと言って諦めない事が一番重要です。３ヶ月を一つの区切りとして考え、６ヶ月・９ヶ月と続けられるように頑張ってみてください。