肩幅と二の腕の引き締め

質問

２１歳の女性から質問されて困っています。
その内容は、「私は若い時から、テニスをしていて肩幅が広くコンプレックスになっています。しかし運動をやめてから、体全体に贅肉がつき始めました。特に二の腕がプヨプヨです。肩幅をこれ以上広げることなく、引き締めることはできるでしょうか？」というものです。よい解決策も思いつかず困っています。どうか皆様に良いアドバイスがあれば、お願いいたします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

贅肉がついた＝運動を止めたことによって、筋肉が落ちて、その分脂肪がついた状態です。

ですので、適度な腹八分の食事と週４～５回・30～40分の有酸素運動で余計な脂肪を落とし、必要最低限の筋肉を維持することに努めてください。

年齢的には、基礎体力を取り戻す準備期間として３か月、20分ほどのウォーキング。以後はウォーキングでは負荷が低いので、ジョギングや水泳に変えます。

あとは１～２日おきに軽く腕立て伏せやスクワットをするといいでしょう。この程度なら筋肉が太くなる可能性は皆無ですから（ちなみに、ちょっと勉強すると分かりますが、ホルモンの関係上、そもそも女性は筋肉が非常につきづらい）、ムキムキになるなどといった心配はいっさい不要です。

食事は炭水化物（ご飯、パン、パスタなど）、タンパク質（肉、魚、豆類、乳製品）、ビタミン・ミネラル（野菜、海藻類）のバランスを摂って、様々な食品を少しずつ摂取します。

暴飲暴食はなるべく避け、規則正しい時間に腹八分程度に摂ることです。「太る」と言って夜を抜いたり、減らす人がよくいますが、夜というのは体が疲労を回復させるための時間であって、そのときに栄養が不足していればロクなことにならないのは想像できるはずです。

また、運動前後には牛乳や果物などを摂って、適度にエネルギー補給をしないと運動効果が落ちたり、倒れたりします。
無意味な制限はせず、摂るべきものは摂る、という考え方をすることが大切です。

ただし、このやり方は、健康的かつ確実に結果を出せる半面、結果はすぐに出ません。あせらず、長い目でみて続けてください。体は膨大な数の細胞から成り立っているわけで、数日間～数週間頑張ったところで、すぐに変えられるはずがありません。最低１年（これでも相当無茶がある）、できれば数年がかりで変えていくことです。
体型を変えるというのは、非常に小さな結果の積み重ねです。それをしっかり自覚することが大切です。

なお、「そんな医者が言うような、つまらないアドバイスはいらない！」という人なら、どのみち結果を出す前に挫折します（テレビや雑誌のような、質の低い情報を垂れ流す媒体を信用している人は特に危険）。

目先の結果に一喜一憂せず、無理せずに楽しくできる運動と適度な食事を生活習慣にすることが大切です。そうすればいつまでも綺麗な体を維持できます。また、結果を出す人は例外なくそうしています。

安直な手段では安直な結果しか得られません。
ゆっくりと、あせらず、少しずつ、できるところから、という意識を持って、徐々に健康的な生活を習慣にしていくことが大切です。

お礼

先日、本人（21歳女性）に会いましたので、アドバイスを伝えました。
　当たり前のようなことでも、ちゃんと理路整然とご助言いただけると、「やっぱりな、なるほど！」と思います。彼女もアドバイスに従って、地道に頑張ってみるそうです。ありがとうございました。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●骨格が原因についての肩幅は直す事が出来ません。
脂肪がついた分の肩幅は、減らす事が出来ます。

■食事療法（制限のみの意ではない）をして「摂取カロリー　＜　消費カロリー」をします。

このままだと体重は落ちますが、一緒に筋肉も分解されて落ちてしまいますので日常生活での水準（ＱＯＬ）が下がります。

そこで、筋肉を落とさないために運動をします。
運動をすると「消費カロリー」が上がりますので、先ほどの「摂取カロリー　＜　消費カロリー」を守りつつも、今までより多く食べないといけないことがあります。
括弧で「制限のみの意ではない」としたのもそのためです。

■無理のない体重減は１ヶ月で３～５％です。
体重７０ｋｇで２ｋｇ～３．５ｋｇになります。
それ以上は体に負担をかけますので良くありません。

■体重と出来れば体脂肪率をこまめにはかり記録します。運動メニューも記録します。
食事療法と運動をこの記録によって補正します。

■運動メニューは全身運動をします。
手を振り上げて、胸を張り、さっさと歩くウォーキングをします。
時間にして３０分。

■二の腕（振り袖部分）、上腕３頭筋の引き締めは比較的簡単にできますので継続してトレーニングを続けていけば難しい事ではありません。
二の腕の「部分痩せ」は出来ないので、ウォーキングと合わせて行います。

＜トレーニング種目：上腕３頭筋：キックバック＞
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=34

＜トレーニング種目：上腕３頭筋：ワンハンドフレンチプレス＞
http://icofit.net/gym/resistance/items/arms/one_hand_french_press.html

回数は、１５回やっと出来る負荷（重量）を選んで５セット行います。
ゆっくり上げて、ゆっくりおろします。
セット間休みは３０秒から１分。
１種目、時間にして１０分くらいです。

１種目でも良いし、２種目やっても良いです。

きついです。

■効果が現れるまでは時間がかかります。
根気よく継続します。

お礼

先日、本人（21歳女性）に会いましたので、アドバイスを伝えました。
　当たり前のようなことでも、ちゃんと理路整然とご助言いただけると、「やっぱりな、なるほど！」と思います。彼女もアドバイスに従って、地道に頑張ってみるそうです。ありがとうございました。

回答No.1

zorro

こちらで

参考URL：

http://diet.minami-aoyama.com/portion.html

お礼

ありがとうございます。参考にさせていただきます。