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ジョギング初心者の長距離走を速くする方法
- ジョギングを始めて半年ほど経ち、制限時間のゆるいハーフマラソンに参加しています。
- ハーフマラソンの制限時間は2時間半であり、2時間10分〜20分のタイムを目指しています。
- スピードをつけるためには、少しずつトレーニングを進めていくことが重要です。適切な練習プランや日々の走行距離を調整することが大切です。
- prium
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質問者が選んだベストアンサー
走り始めて半年とのことですが、故障が出やすくなる時期です。力をつけるためには練習量を増やしたくなると思いますが、もし、膝や足底などにちょっとでも異和感を感じたら、練習量を減らし、1週間たっても治らないときは整形外科に行くなど、早めの対策を心がけましょう。甘く見て走り続けると、半年くらいまともに練習できなくなることもあります。 まだ、ハーフを走りきる力がついていないようですね。あせって速く走ろうとせずに、まずはゆっくりと走るトレーニングを続けましょう。可能なら、朝夕にわけて走ると、疲れをためずに、トレーニング量をこなすことができます。 いまは基礎作りの段階ですから、ともかく「楽すぎる！」と思うくらいの速さで走ること。ハーフのタイムから考えて、1km8分以上でかまいません。もし、がんばって1km7分で4km走るような練習をしているのなら、思い切って速度を落としてみてください。そのほうが、確実に効果はでます。 可能なら、朝夕に分けて走ると、疲労をためずに練習量を増やすことができます。また、歩くのもトレーニング効果があるので、できるだけ歩いてください。 ベテランのランナーなどからは、「長い距離も走らなきゃ」といったアドバイスを受けるかもしれませんが、質問者さんの段階で、練習で、むりに長い距離を走る必要はありません。ハーフでそのタイムで筋肉痛が出るということなので、まだ繰り返し20kmを走る筋力がついていません。無理に距離を伸ばすと、故障の原因になります。 だいたいいまのとおりで、通常は4～6km、たまに10km程度を、こまめにゆっくりと走り込みましょう。いまの段階では、レースもあまりハーフに続けて出ずに、10kmくらいまでにしておいたほうがいいと思います。 これまでの運動経験や体力にもよりますが、28才ということですので、心配しなくても、故障さえせずに地道にトレーニングをつづければ、半年～1年程度で、2時間半以内に走れるようになると思います。私も初ハーフは2時間40分くらいかかりましたが、半年で2時間20分ちょっとで走れるようになりました。 レースで30分で息が切れてしまうのは、実力に比べて速く走りすぎです。せめて10km（1時間）くらいは、らくらく走れる速さで走り出さないと、ハーフは走りきれません。 トレーニングの効果がでて、身体が変化していくのに、少なくとも3週間～3か月はかかります。急には速くはなりませんが、3か月こまめに走り続ければ、必ず結果がでます。あせって故障を起こしたりしないように気を付けてください。 ご参考までに。 http://www.runner.ne.jp/ これらの本も参考になると思います。 http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4947537639/ http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/ http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4344900278/
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- zorro
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参考に http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1109794 http://plus.hangame.co.jp/browse/db_detail.php?dir_id=10&docid=9108
お礼
ありがとうございました。 参考にします。
お礼
細かく教えていただいてありがとうございます！ ハーフで筋肉痛になるのはその距離に慣れてないからだと思い、極力レースではその距離を走るようにしてたのですが、10ｋｍまでに留めてた方がいいんですか。 今はまだゆっくり走ってればいいんですね。 サイトも本も参考にさせていただきます。 ありがとうございました！