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ちょいデブな私なのですが、初ハーフマラソン完走できるでしょうか？
- ダイエットのためにウォーキングとジョギングを始めたアラフォー主婦が、体重を落としながら初ハーフマラソン完走を目指しています。
- 現在は週3回の走行を行っており、体重の影響も考慮して走る日と休養日を交互に設ける方法を検討しています。
- マラソン経験者から練習メニューのアドバイスを頂きたいとのことです。
- kurumi0606
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- マラソン・陸上競技
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こんにちは！ マラソンびとです。 １年半にわたり走ってきた実績がありますから，居間のままで完走できます。 ハーフマラソンは，コンスタントに５ｋｍ走っているレベルなら完走できます。 朝は，キロ８分でも良いですから，ゆっくり走りましょう。 体重が重いというならば，筋トレを組み入れると補えます。 トレーニングメニューを作ってみましたから参考にしてください。 月 休養日（散歩は可。休養も練習のうち。） 火 ジョグ１０ｋｍ 水 ジョグ ５ｋｍ，ハーフスクワット５０回×２～３回，カーフレイズ５０回×３回 腹筋３０回，背筋３０回，腕立て伏せ１５回程度 木 休養日（散歩やプール） 金 ジョグ５ｋｍ 筋トレ（水曜日と同じ） 土 LSD１５ｋｍ（長い時間かけて，ゆっくり，距離を踏んで＝LSDトレーニング→毛細血管の発達によ り疲労物質である乳酸の発生を抑えて長距離を走れるようにするための練習） 近くに山があれば，ハイキングや登山で代用できます。２千ｍ以上の山に行くと涼しく 質の良い練習ができます。山でなくても，デパートの階段昇降でも代用できます。デパ ートの階段は涼しいですよ。 日 自転車 １時間３０分 ママチャリで充分です。ペットボトルを持って水分補給しましょう。気分転換 にもなります。プールウオークでも代用できます。 この練習メニューなら，ペースさえ間違わなければ，他のランナーがバテテ落ちてくる１５ｋｍ以降をスイスイ行けて，たくさん抜けるでしょう。 将来，LSDを２０～３０ｋｍができるようになると，フル完走が可能になります。そのときは，筋トレのレベルを上げていきましょう。山練習で平坦部分を走ったりすると楽しいです。山岳マラソンの最高は奥多摩の「日本山岳耐久レース」と「富士登山競走（山頂コース）」です。自転車練習にもしハマッたら，髪を長くして，サングラス，ピンクのウエア着て，ロードレーサーに乗ると，年齢にかかわらず，道行く男性がハッとして振り返ります。自転車レースや自転車とRUNのジュアスロン大会も楽しいですよ。 ハーフはコンスタントな５ｋｍ走継続で完走できます。フルは月間２００ｋｍとLSDで完走できます。フル１０回の経験と月間３８０ｋｍ以上になると，１００ｋｍマラソン完走が可能になります。 お勧めは，来年７月の富士登山競走五合目コースです。よかったらネットで調べてみてください。
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- TrackMEN
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質問に答えさせていただきます。 ウォーキングや水泳などをするのは効果的だと思います。 また、走る日は自分を苦しめて、次の日は完全休養すればいいと思います。 また、家では、食事の管理・睡眠えおしっかりと・筋トレなどをしたらいいんではないかと思います。 でも、あまり無理をしすぎて体をこわしたりしないように気をつけてください。 短いですが、参考までに。 ハーフマラソン頑張ってください。
お礼
回答ありがとうございます。 やはりトータルで考えるのも必要ですね。 ついついやりすぎてしまう傾向があるので、休む日はしっかり休むほうがよさそうですね。 参考になりました。m(__)m
お礼
回答ありがとうございます。 具体的なメニューまで考えて頂き、とても参考になりました。 １１月に参加する大会はハーフといってもアップダウンがあり、平たんなコースではないので、その分走力がないといけないのではないかと心配してたのですが、このメニューをこなせるようになったら、自分でも自身がつきそうです。 まだまだビギナーランナーですが、ADATARAさんの回答を読ませて頂き、将来的にはフルマラソンや自転車もいいな～♪とちょっとだけ夢を見ています。 色々と参考になるお話、ありがとうございました。m(__)m