一日の栄養、これで大丈夫ですか。

質問

一人暮らしで自炊です。野菜などを買ってもいつも使い切れずに結局捨てることになります。小麦粉も夏は虫がわきました。そこで、同じ食材だけいつも買って、しかも栄養のバランスが取れた食事のメニューを考えてみようと思いました。

朝：キウイ一個、たまご一個（電子レンジでチン）、ミルク入りコーヒー2杯
昼：にんじん2分の1、トマト一個、ピーマン一個、玉ねぎ４分の１の入ったサラダ。納豆１パック。おにぎり（梅干）一個。
夜：シラス、鰹節、ゴマ入りのおにぎり2個。チーズ1切れ。牛乳一杯

もちろん友達と外食することもあるし、少しは変化をもたせますが、毎日だいたいこのメニューだったら栄養のバランスは偏りますか。
アドバイスお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

生活強度や運動量、病歴などでも必要なカロリーや栄養素は変わってきますから、断言はできませんが、ざっと見た限りでは、

朝は、炭水化物とたんぱく質、ミネラルが不足気味です。パン一枚かおにぎり一個、あるいはキウイをもう一個追加するべきでしょう。
たんぱく質は、スライスハムやチーズを一切れ追加して補います。ミネラルはワカメの味噌汁やスープ、海苔などで補給しましょう。
また、ミルク入りコーヒーは一杯にして、ヨーグルトを摂るのがよりお勧めです。

昼は炭水化物とたんぱく質が不足気味です。昼食から夕食までは時間が空くのですから、間食しないかぎり、おにぎりは２個くらいは摂りましょう。具はおかかや昆布の佃煮、鶏五目などがいいでしょう。サラダには朝同様、ハムやチーズを追加します。加えて飲み物としてお茶を添えたいところです。

夜はビタミン・ミネラルが不足気味です。海藻サラダやブロッコリーやニンジンを茹でるなりラップしてレンジで温めて塩コショウやドレッシングをかけた温野菜サラダをつけましょう。

ということで、トータルで見るとあまりバランスがよくないと言えます。もしも運動などをしているなら、なおさらです。

朝と夜は野菜をしっかり摂って、活動のエネルギーである炭水化物や体を作るものであるたんぱく質もきちんと摂りましょう。暴飲暴食せず腹八分目を基本にしてください。

なお、多少の変化をつけても毎日同じようなものではすぐに飽きます（特に昼食と夕食）。野菜や肉は小分けにして冷凍するなり、塩漬けや煮物などにして保存しておくなどの工夫をするようにしてください。

お礼

自分としてはけっこうバランスが取れたメニューを考えついた思っていたのですが、ミネラルやビタミン、たんぱく質がぜんぜん足りないわけですね。手抜きはやっぱりだめだということがわかりました。きちょうなアドバイスありがとうございました。