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私に必要な食材（栄養素）を教えて下さい
一人暮らしで自炊です。 気が付けば、料理に決まった食材しか使用していませんでした。 ■野菜（キャベツ・もやし・にんじん・たまねぎ・ピーマン・じゃがいも・ねぎ） ■豚肉・鶏肉・牛肉 ■たら（白身魚） ■卵 ■米・パン たまにイレギュラーもありますが、ここ数ヶ月、ほぼ上記の食材しか使っていません。 栄養の勉強をしたことはありませんが、足りない食材が絶対にあるような気がします。 私は取り合えず、何を食べれば良いのでしょうか。 お願いします、どなたか教えて下さい。
- koh_rei
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- 栄養・サプリメント（健康）
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「食品交換表」（日本糖尿病学会編、文光堂）では、食品をつぎの６つに分類しています。 ●主に炭水化物を含むもの ［表１］米、パンなどの穀物、炭水化物の多い野菜（カボチャやレンコン）、大豆を除く豆 ［表２］くだもの ●主にタンパク質を含む食品 ［表３］魚介、肉、卵、チーズ、大豆製品 ［表４］牛乳と乳製品（チーズを除く） ●主に脂質を含む食品 ［表５］油脂、多脂性食品（アボガドなど） ●主にビタミン・ミネラルを含む食品 ［表６］野菜、海藻、きのこ、こんにゃく 健康を維持するための食事の基本は、（１）適正なエネルギーをとる、（２）栄養バランスのよい食事をするということです。栄養バランスのよい食事とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを各々必要量とることをいいます。タンパク質は２０種類のアミノ酸からできていますので、アミノ酸のバランスも重要です。また、脂質は飽和脂肪酸（肉などに多く含まれる）、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）、多価飽和脂肪酸（リノール酸、αリノレン酸、DHA、EPA）に分けられ、それを適切な比率でとることが健康維持に重要です（一般には不飽和脂肪酸やリノール酸を多くとりすぎているので、オレイン酸やαリノレン酸を多くとるようにこころがけます）。 使用されている食材で不足していると思われるものは ［表２］くだもの ［表４］乳製品 ［表６］の海藻、きのこ です。くだものはビタミンの補給に重要ですので１日80Kcal程度とると良いです（りんごなら半分、もも１個、バナナ１本）。乳製品はカルシウムの補給に重要です。一日牛乳なら180cc程度とります（不飽和脂肪酸を多く含むのでとり過ぎは×です）。 多くの食材を使うのはもちろん重要ですが、各栄養素のがどれくらいの量必要なのかも勉強してみると良いと思います。 詳しくは上記「食品交換表」をみるか、次のページをご覧ください。 http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html
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- tenro
- ベストアンサー率39% (118/300)
訂正です＞ （誤）一日牛乳なら180cc程度とります（不飽和脂肪酸を多く含む → （正）一日牛乳なら180cc程度とります（飽和脂肪酸を多く含む 失礼しました。
６つの栄養素（食品群）を知っていますか？ ・炭水化物（米・パン・麺類・芋類など体内で糖分に変わるもの…砂糖や酒類も入ります） ・脂質（バター・油など） ・たんぱく質（肉・魚・牛乳・乳製品などの動物性たんぱく質、大豆・豆腐・豆製品などの植物性たんぱく質） ・無機質（海草・牛乳・乳製品・小魚など） ・カロテン（人参・ピーマン・ほうれん草・かぼちゃ・トマトなどの緑黄色野菜） ・ビタミンＣ（セロリ・グリーンピース・キャベツ・きゅうり・大根・ネギの白い部分・玉ねぎ・白菜などの淡色野菜、果物） １日の中でこの６つの食品群がバランスよく摂れるように食材をチョイスしましょう。 また、旬の時期に収穫されたもののほうが、栄養価が高いです。例えば、冬が旬の大根やほうれん草は夏場は栄養が半分くらいだそうです。ハウスものよりも路地もののほうが栄養がとれるっていうことですね。値段も安いです。野菜、果物、魚介には旬があることをお忘れなく。 ひなまつりにハマグリのお吸い物をいただくのは、ハマグリが旬だからです。（輸入物もありますけどね）
お礼
分かりやすい！どうもです。 肉食ってれば豆は不要ってことでしょうか。 私に足りないのは「無機質」のようです。
乳製品は・・・？ ＃２の方の回答の、海草類ですが、「もずく」はお嫌いですか？ 一食分づつパックされているので、手間がかからず便利ですよ。 ＃１の方の回答の豆類は、納豆がいいと思います。 納豆が苦手なら湯葉が良かったような・・・ あと、卵は１週間に５～６個が理想です。 毎日は良くない、ってことですね。 貧血ぎみってことはありませんか？ もし、あるなら青魚、レバーも食べて、お茶は食事のときと、食後30分は飲まないように。その間は白湯にしましょう。（鉄分の吸収を妨げるからです。）
お礼
牛乳ともずくに手を出してみようと思います。 納豆は部屋が臭くなるのでちょっと…。（味自体は好きなのですが） 時々レバーも食べてみます。青魚は部屋が臭く…。とほほ。
- wolv
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ミネラル系もありません。 海草もたべましょう。 スーパーにでもいって、あんまり食べてなくて、普通の食卓にのぼりそうなものを食べればいいのではないでしょうか。
お礼
海藻かー…一手間かかるので避けてたんですが。臭いし。 「普通の食卓にのぼりそうなもの」とやらが想像できないのですよ。
- miumiumiu
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カルシウムのとれるものや、 豆腐（豆）類がないですね・・・。 こちらのサイトを参考になさってください。 http://www2.justnet.ne.jp/~konki/6GUNNO2.HTM
お礼
漬物代わりにちりめんじゃこでも食べようかと思います。 豆って人に必要だったんですか？！ サプライズ。
お礼
何やら難しいですが、足りないものがはっきりと分かりました。サンキュです。 果物、乳製品、海藻かきのこですね。 今夜あたりスーパーで物色してみます。