一週間でとるべき栄養

質問

こんにちは。自炊暦４ヶ月程度の１８歳女子です。
１日１日の栄養は大事だと思いますがここではあえて１週間の栄養摂取量を質問したいと思います。

私は北欧に住んでいて朝は無しかシリアル、お昼は学食で中サイズのじゃがいも一つ＋ソース、夜自炊という生活です。運動量は１日４０分歩く程度です。

自炊は汁物だけ作ってパン２切れかパスタだけなのですが自分にはなんの栄養が足りていないのか疑問です。参考程度に書きますと１週間で料理する食材は「白菜、赤パプリカ、黄パプリカ、玉ねぎ２，３個、ブロッコリー、ツナ缶２つ、ベーコン５枚、きゅうり３本、きのこ１パック」です。どうでしょう。。。他になにか買ったほうがいいものはあるでしょうか。

あとどんなに作っても食べるのは私だけでお米がないのですが、これを踏まえたうえでどんな料理なら栄養をバランスよくとれるのかも教えて欲しいです。

回答No.2

maronaji

意外と、バランスが取れている気がします。

バランスチェックを簡単にする方法は、３つのグループに分けてみること。
１：主食（炭水化物）を１つ＝米・パン・麺・コーンなどの穀類
２：主菜（蛋白質）を１つ＝魚介・大豆、大豆製品・卵・肉・チーズ
３：副菜（ビタミン・ミネラル）を１～２つ＝野菜、きのこ、こんにゃく、海草

教えていただいた食材で献立を立てるなら、
・パン２切＋ベーコンとオニオンのキノコスープ
・ツナのパスタ＋パプリカときゅうりのサラダ
・ポテト＋白菜とツナの重ねオーブン焼きパプリカを添えて

提案１：ベーコンをハムに変更（ベーコンは脂質）
提案２：朝のシリアルに一口チーズを。
提案３：汁物を上手に。主菜と副菜が入るように。

オススメの食材
主菜になるものが少ないかも知れません。
卵・シーフード・ハム・ミンチ・コンビーフ　など
何にでも使えそうなものがあると便利です。

教えてもらった食材では主菜になるものが少なく感じますが
外食などで多めに摂る習慣があれば、プラスマイナスゼロかも？！

１８歳で栄養も考え自炊してるなんてステキですね。がんばって！

お礼

回答ありがとうございます。
３つのグループ参考にさせてもらいます。
自炊暦もすごく少ないのでまだこれといった一定の買うものが決まってないのですが
今はコーン１缶、白菜一つ、きのこ１パック、パプリカ２個、人参２本、きゅうり３本、玉ねぎ２，３個、ブロッコリー１，２株、お肉類１つでひとまずおちついています。

色々な料理に挑戦したいしお菓子やパンも作るのが好きなのですが消費者が自分１人なので作れずもどかしいです＞＜。

回答No.1

saladajan

医師でも無い私が書くのも何ですが、
保険の意味として、サプリメントに頼り過ぎない程度に、錠剤を併用するのが得策と思います。
マルチビタミン、マルチミネラル、アミノ酸錠剤を、
せめて一日の必要摂取量の1/2は摂取すべきと思います。
もちろん、私も服用しております。
ただ、ミネラル類は、服用し過ぎると、腎臓結石などに発展する事が有り、用心してほどほどにしております。
また、免疫力の向上や内臓疾患の予防を考えて、緑黄色野菜や、たんぱく質も、ある程度は摂取すべきと思います。
あなたの場合は大丈夫と思われますが、
ひどい例を出すと、おかずはいつも少しで、大体はごはんだけとか、お菓子や酒ばかりの食事となると、
筋肉が落ちて運動機能が無くなるばかりか、内蔵疾患まで引き起こす事が有ります。
以上、参考意見でした。

お礼

回答ありがとうございます、
サプリメントに頼るというのもなるほど一種の方法ですね。
今回初めて栄養カテゴリを除かせてもらったのですが他にもサプリメントという言葉をよく見かけて予想もしてなかったのでびっくりしました(＾＾；)