背筋力UP？？

質問

みなさんこんばんわっ☆僕は毎日リュックサックに１５～２０キロの重りを入れて３０～一時間ほど歩いています。（日によって走ります）
この運動で背筋や足などの筋肉を鍛えることは可能でしょうか？始めて一ヶ月ほどなのですが心なしか背中が逞しくなったような・・・？ですが具体的にどこに効いているかわかりません。やはり全身ですかね？
あと軍隊や特殊部隊で行われている独特の筋トレを教えてくださいっ！部位はどこでもかまいません。（器具は使わない筋トレやサーキットトレーニング等）ちなみに上記のトレーニングはイギリスのSASのトレーニングを真似してます♪

回答No.2

chatea · ベストアンサー

荷物を背負って歩いたり、走ることでは、大腿部、ふくらはぎ、背中の下部（脊柱起立筋）および心肺機能が強烈に鍛えられます。ですのでこの運動はもっぱら下半身が中心に鍛えられます。

上半身にはあまり効果がありません(余計な脂肪は落ちます）から別途、腕立て伏せや懸垂で鍛えましょう。

なお、質問者様の場合、基礎体力はきちんとつけているようですから、すぐに怪我はしないかもしれませんが、やはり注意が必要です。
20kgもの重りを背負えば、走るときに関節にかかる負担は並みではありません（何も持たずに歩くだけで体重×6.0kg以上の負荷が膝にはかかるため、20kgの重りを背負えば120kgも負荷が上乗せされる）。正しいフォームとちゃんとした靴でやらないとすぐ故障しますから、十分気をつけてください。

軍隊式でスタミナをつけるなら、重りをを背負わずに、きつくはないが楽でもないペースで、毎日２～３時間ほどひたすら走りこんでもいいでしょう。

加えて、週２回・30分程度、100～200ｍダッシュ→歩いて戻る→またダッシュ、あるいは坂を全力で駆け上がる→歩いて下りる→また駆け上がる、というトレーニングを加えるとより効果的です。

それでも重りを背負ってやりたいならば、逆の発想で、背負う重量を倍～自分の体重と同じ程度にアップして、階段や坂を限界まで、歩いて上り下りするトレーニング方法もあります。これなら比較的故障の確率は低いです。

それと、軍隊式で筋肉を鍛えるなら筋トレはとにかく回数をこなすことを目標にします。多少フォームが崩れても構いません。筋肉が焼け付くような感じになってからがスタートと考えてください。

なお、腕立て伏せは、床に着く手は通常肩幅程度にしますが、軍隊式なら人差し指と親指で三角を作り、その中に顔を落としていく感じでやります。

ちなみに軍隊といえども毎日体を鍛えているわけではありません。必ず週１回は一切運動をしないで休みを設けてください。
きつくなるようなら、無理のない範囲で徐々に鍛えるようにしましょう。体のメンテナンスは十分すぎるくらいやるようにしてください。

回答No.1

chatea

最低でも１年程度の、きちんとした運動経験がないなら止めたほうがいいです。

背中に重りを背負って走ると、脊柱起立筋と股関節・膝に強烈な負荷がかかります。脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、股関節・膝にもダメージがいくわけですから、下手をすれば腰痛と膝痛で歩くことすら出来なくなる可能性もあります。

ちなみに軍隊や自衛隊でのトレーニングというのは、特別なメニューをするわけではありません。
腕たて伏せ、スクワット、腹筋、懸垂などの基本的な筋トレとランニングなどの有酸素運動が主体です。

ただし、それらを「これでもか」というくらい、延々と（腕立て伏せなら1000回、ランニングなら20～30kmなど）やり続けることで、短期間に心肺機能や筋持久力、ついでに精神力のアップを図るわけです。

ですが、よほどの理由がないかぎり、そんな過酷なトレーニングはそうそう続きませんし、続けられたとしても、効果が出始めるのは２～３か月はかかります。
基礎体力がない状態なら効果が出る前に、ケガをしてしまうでしょう。

まずは、週４～５回・30～40分をめどに、半年ほど無理のない範囲で普通に歩いたり、走ったりして基礎体力を十分につけて、その後に筋トレを取り入れ、１～２年続けてからやるほうがいいでしょう。

ちなみに、腹筋なら海兵隊式のジャックナイフで鍛えることができます。
やり方は、気をつけの姿勢で仰向けになった状態で、上体と脚を同時にゆっくり上げいって、もっともきついと感じたところで、その姿勢をひたすら維持するだけです（腰を支点にVの字を描く感じ）。脚を曲げてはいけません。
最初は、１～３秒もできればいいでしょう。

もっと簡単なものなら、自分で腹筋を固めて、息が続かなくなるまで思い切り殴り続けるやり方もあります。誰かに殴ってもらってもいいですが、上手に加減してやってください。変なところに入ったら地獄を見ます。

お礼

回答ありがとうございます☆自分は１９歳ですが四年以上基礎運動を入念にしてきたつもりですし、危険性は十分にわかってるので装備も整えてやっています。その上で改めてお聞きしたいのですがこれはやはり全身運動なんですかね？それとも背筋を鍛えるのは可能ですか？？
ジャックナイフですか。。ぜひ今日から試してみようかと思います！ありがとうございました☆