効率的な背筋の仕方

質問

高一の男子です。
　部活をやめて、なんだかんだ一年経ちます。。運動という運動はあまりしていません。サッカーのクラブに入ることを決心して毎夜筋トレをしています。
筋トレの内容としては
・ツイストサイクリング〔一般で言う腹筋です。詳しく言うと足を浮か
　　30×3　　　　　　　し上体を起こしながら腰を少し回転させる〕
・スクワット20×3
・い～とまきまき♪みたいにくるくる腕を回す1分×3
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　です。
ここからが本題なのですが・・・・
最近気付き始めたですが、僕は背筋がないですｗ
友達と比べてわかりました。腹筋は結構あるのですが、背筋がない・・・・これはとても悪い事だと聞いています。背筋と腹筋はバランスが大切だとかで。。
　そこで背筋を鍛えようとして、すごい一般的にやられてる背筋を筋トレのメニューに加えたのですが、やってみると背筋が痛いというより、抑えるために使ってる膝や、圧迫されてる肺がとても痛いです。。
もともとこの背筋の筋トレ方法が嫌いで背筋は鍛えてませんでした。〔なかなか効果が出てこなかったのも嫌いな一つの理由です〕

そこで皆様に聞きたいのは効率的な背筋のトレーニングの仕方です。
手軽でかつ筋肉がつくという、ありきたりなリクエストを一応しておきますが、絶対というわけではありませんｗ
もう一つお聞きしたいには僧帽筋と広背筋の違いです。この質問には詳しく教えていただきたいです。場所の違いや働きの違いなど・・・・
質問の仕方が少々失礼になってしまいましたが、色々教えて下さい＾＾
お願いします(＠＾▽゜＠）ゞ

回答No.1

noname#57390 · ベストアンサー

広背筋のトレーニングはこれですよ。
http://www.cudan.net/kinyo/part1-15.html
逆三角形の人は100kg以上のバーベルで両手でやる人もいます。
↓このような方法は腰回りだけです。
http://www.cudan.net/kinyo/part1-14.html
↓できたら総合的に鍛えましょう。
http://www.cudan.net/kinyo/index.html

僧帽筋は首と肩の間の筋肉です。
そこから背骨のあたりを包んで背中の真ん中ぐらいまで届きます。
僧帽筋の両側に広背筋があるというイメージです。
肩がしっかりしていると僧帽筋を鍛えたらカッコ良い体型になりますが、肩が発達していないと極端な撫で肩になります。
シュラッグかアップライトローイングという運動で鍛えられます。
http://www.undou-kai.com/goten/tra/shura.htm
http://www.undou-kai.com/goten/tra/up.htm

サッカーに使う筋力をつけたいのならば10回～15回で動けなくなるぐらいの重さを使うのがいいですよ。
この回数ならムキムキにはならずパワーが付きます。
16回できる余裕があるのに15回でやめるのではなく、10回ぐらいで半分しか上がらなくなり、11回で３分の１、12回～15回はで動かそうとするだけでほとんど上がらないというぐらいの重さです。
ちなみに筋肉を大きくしたいボディビルダーなら３回～７回しかできない重さでやります。

当たり前ですがプロティンを飲まないと筋力は付きません。
肉や卵を代わりにすることもできますが毎日量を食べるのは大変ですよ。
水みたいにゴクゴク飲めるプロティンがお薦めです。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html

このような本も読んだ方がいいと思います。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71538

回答No.2

tt012

私も高校生の頃、サッカーと筋トレをやっていたのでアドバイスになればと思いました。
satan7さんのご質問は一応「サッカーの為の筋トレ」と理解します。
背筋を鍛えることはとても良いことです。以下参考にしてください。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3222542.html
背筋は動かしている所を頭の中で意識しないとトレーニングしても
なかなか筋力、筋量アップしません。運動はゆっくりと、そして運動中に肩甲骨を閉める、開くという動きを頭の中でイメージしてください。
チンニングは広背筋のみならず後部三角筋(肩の後ろ側)にも効果があります。背筋がしっかりしてくると少々のチャージを受けてもバランスを崩しにくくなりますよ。背筋のみならず、「自分の目で直接見えない部分の筋肉」つまりお尻と腿の裏も鍛えることもオススメします。