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2ヶ月でマイナス9キロのダイエットに悩んでます。
こんにちは！25歳男です。 2ヶ月で9キロなんとか痩せたいです。 先程初めて自分の標準体重を知りましたが完全今は肥満体重でした。 身長176cm体重76.5kg→67.5kgまで落としたいです。 体脂肪率高めで去年初期の脂質異常症と言われました。 今まで昼はラーメンとご飯、夜はご飯を3杯から4杯に唐揚げだったりらーめんとハンバーグという野球部の少年みたいな食事でした。 1週間前から朝はトマトと玉ねぎソース、ソイボロネーゼの全粒粉パスタ1人前より少し多め 昼はもち麦のおにぎり1個と高タンパクの全粒粉サンド（セブン） 夜は炭水化物抜き（鍋や野菜を沢山入れた味噌汁など野菜タンパク質重視）といった感じに変わり運動はYouTubeの腹筋10分トレーニングを毎日してます。 今日から毎日1時間走ろうかなと思ってます。 これだけだと多分2ヶ月で9キロ痩せないなぁとなんとなく思ってきてます。 何かアドバイスしていただける事ないでしょうか？ なるべく健康的にリバウンド無しで痩せたいと思ってます。。
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- sashakiss
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私の場合は2か月で7キロ痩せることができました。 9キロとなると、かなり食事の摂取カロリーを減らさないと 落ちませんよ。 私は一日一食ダイエットで痩せることができました。 お昼だけ食べていました。 白米の代わりに、オートミールを食べていました。 オートミールでの料理レシピで 色んなものを作って食べれば 繊維も豊富ですし、満腹に食べても オートミールなら太らないですよ。 オートミールと、そして野菜は必須、 あとは、なにかしらのお肉や魚。 味噌汁など・・・ 一日一食が無理なら せめて 野菜を1キロ毎日食べてください。 キャベツ、レタス、ブロッコリーなどを茹でてカロリーの低いドレッシングをかけて食べるとか、 茹でてスープにする、とか 生野菜にサバ缶をかけて食べるなどをしてお腹を膨らませます。 あとは、肉を食べます。 私は牛肉を焼いて、塩コショウだけかけて 生野菜と一緒に食べるのが好きですが 美味しいですよ。 それでも食欲が出てきたら HIITトレーニングをして、食欲を抑えるといいです。 筋トレをちゃんとやれば 食欲抑えられます。 やはり、一日に摂るカロリーが多いと どんなに運動しても、痩せるのは難しいです。 あと、体重を気にするより 毎日鏡を見て、どこが痩せてきているか、というのを 確認するほうがいいです。 筋肉が増えれば、体重は重くなりますから 体重だけにとらわれず、ご自分の体型をしっかりと 把握してください。 どこがたるんでいるか、 太っているか、を見極めれば どういう筋トレが自分に必要か、ということが わかりますから、 鏡をみて、身体を絞っていってください。 なぜ痩せたいのか、ということを 紙に書いてどこかに貼っておくだけでも 意思を強く持つための力になると思います。 また、 痩せた時にこの服を着たいのだ、という理想があるのなら その服を用意しておくのもいいですよ。 2か月のうちに、ってお考えなら かなりストイックにやらないと、 ほんとうに痩せられません。 リバウンドなしにしたいのなら 食事はとても大切です。 食欲が増すようなものを口にしないようにして 骨や筋肉をちゃんと作ってくれる食物を 摂ってくださいね。 一日一食ダイエットは ドクターにも身体には良い、と太鼓判をおしてもらいましたから もしできそうなら、是非、やってみることをお勧めします。
- lunatism
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9キロの体重を落とすためのカロリーを計算してみましょう。 ダイエットで都合よく、脂肪だけを減らすことは不可能なので、筋肉も同等に減ると仮定します。 筋肉（タンパク質）は1g4kcal、脂肪は1g9kcalなので、筋肉と脂肪が500gづつとして、1キロ体重を減らすには 4kcal×500g+9kcal×500g＝6500kcal 9キロ減らすには、5万8500kcal これを60日（2ｹ月）で割ると975kcal つまり毎日、消費カロリーを食べたカロリーより975kcal多くすれば2ケ月で9キロ痩せます。 ちなみに、体重76.5kgで6.0ＭＥＴｓのジョギング60分で消費カロリーは、481.9kcalです。 まず、2ケ月続かないですし、1ケ月に体重の5%（3.825kg）以上を落とすと体調不良に陥りやすいとも言われていますし、ほぼリバウンドします。 ダイエット期間を6ケ月にするなどが、「健康的にリバウンドなしで痩せたい」のでしたら、無難と考えます。 また、「走る」のは、故障から逆に太ることが多いので、ジムなどに入会し、プールでウォーキングするのをお勧めします。
- takochann2
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体脂肪を減らしたいのか、筋肉も脂肪も減らしてとにかく体重を落としたいのかによって変わります。 前者なら無酸素運動で筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪が減少します。効率が良いです。ただし、筋肉が増えるので見かけほどには体重は減少しません。後者なら即身成仏にでもなるように、食べない、動かないをしていれば劇的に体重は落ちますが、ひとたび食べるとみるみる体重が増えます（いわゆるリバウンド）。前者をお勧めします。 食事に関してはインスリン分泌が増えれば体脂肪が増えますので、いわゆる低インスリン食がお勧めで、グリセミックインデックスの高い食品を避けるのが良いです。すなわち糖類と小麦粉製品です。
何キロ走れば痩せますか、この食事で痩せますか、と質問している人は痩せません。目標を手に入れるのは毎日の目標を手に入れるまでやめない人だけです。肉体には年度末も曜日も無いので計画は簡単です。 3月24日 76.5kg 3月25日 76.4kg 3月26日 76.2kg 3月27日 76.1kg 3月28日 75.9kg 3月29日 75.8kg 3月30日 75.6kg 3月31日 75.5kg 4月1日 75.3kg 4月2日 75.2kg 4月3日 75.0kg 4月4日 74.9kg 4月5日 74.7kg 4月6日 74.6kg 4月7日 74.4kg 4月8日 74.3kg 4月9日 74.1kg 4月10日 74.0kg 4月11日 73.8kg 4月12日 73.7kg 4月13日 73.5kg 4月14日 73.4kg 4月15日 73.2kg 4月16日 73.1kg 4月17日 72.9kg 4月18日 72.8kg 4月19日 72.6kg 4月20日 72.5kg 4月21日 72.3kg 4月22日 72.2kg 4月23日 72.0kg 4月24日 71.9kg 4月25日 71.7kg 4月26日 71.6kg 4月27日 71.4kg 4月28日 71.3kg 4月29日 71.1kg 4月30日 71.0kg 5月1日 70.8kg 5月2日 70.7kg 5月3日 70.5kg 5月4日 70.4kg 5月5日 70.3kg 5月6日 70.1kg 5月7日 70.0kg 5月8日 69.8kg 5月9日 69.7kg 5月10日 69.5kg 5月11日 69.4kg 5月12日 69.2kg 5月13日 69.1kg 5月14日 68.9kg 5月15日 68.8kg 5月16日 68.6kg 5月17日 68.5kg 5月18日 68.3kg 5月19日 68.2kg 5月20日 68.0kg 5月21日 67.9kg 5月22日 67.7kg 5月23日 67.6kg 5月24日 67.4kg それぞれの日に、この体重を下回るまで運動して、この体重になるほど食べない、という、それだけのことです。私は食事は元々非常に少量(朝は野菜ジュース一杯です)で、コロナ騒ぎ以来毎日1万歩(約8km)歩きますが、これくらいのことでは体重は減りません。あたりまえのことですが、空腹に苦しむ生活をしなければ脂肪は減りません。
- 振内山（@samusamu2）
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お礼ありがとうございます。 >>仕事で往復1時間くらいは歩いていますが+仕事終わりに1時間走るこ>>とと腹筋トレーニングでなんとか8キロいけないでしょうか。。 仕事終わりに1時間走るとか自分には無理なので考えたことないですね。 ダイエットに失敗する人の多くに見られる典型ですが、運動ばかり一生懸命やって、摂取カロリーはあまり減らせてないんですよね。 なので、意識する部分は、 摂取カロリー>>>>運動です。 失敗なさる方は、 運動>>>>>>>>摂取カロリー になってしまってます。 もちろんこれが半年とか1年スパンで減らすならまだわかりますが、質問者さんの場合は2ヶ月という短い期間で9キロなので、摂取カロリーを減らすってのは絶対条件になってきます。 25歳とのことなので、基礎代謝はまだ割と高めだと思いますが、 それでも、毎日2000キロカロリー以上とかを毎日摂取してたら2ヶ月で8キロ減らすのってかなり難しいような気がします。 >>もしよければその時の大体の食事教えていただけないですか？ 食事は毎日バラバラで料理は殆どしないので、買ったものを食べてる感じです。 米だけは毎日ではないですが炊いてますが、0.5合程度しか食べてません。 あとは菓子パン、ウインナー、おにぎり、お菓子、レトルトカレーなどが多いです。 野菜はあまり摂取できてません。
- 振内山（@samusamu2）
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私は去年の11月末から2ヶ月で70キロ⇒62キロまで減らしました。 現在は60㌔です。 かなり昔にもっと太ってたころは、もっと大々的に減らしたこともあります。 2ヶ月で9キロ痩せるには、多少不健康な方法を使わないと難しいかと思います。 私は食べるものよりも、摂取カロリーを意識してますね。 2ヶ月で8キロ痩せたときは、1日の摂取カロリーは1200～1400㌔カロリーくらいに抑えた食事にしてました。 運動はたまにウォーキングするくらいと、あとは腹筋ローラーで腹筋を鍛えたり腕立て伏せをしただけです。 リバウンドに関しては、目標に達して維持したいと思ったときに、どれくらいの摂取カロリーなら維持できるかをご自分なりに工夫しなくちゃだめだとおもいます。
お礼
ありがとうございます。 摂取カロリーは僕の場合もうちょっと多い気がしてます。 仕事で往復1時間くらいは歩いていますが+仕事終わりに1時間走ることと腹筋トレーニングでなんとか8キロいけないでしょうか。。 もしよければその時の大体の食事教えていただけないですか？