空腹で寝付けない時に夜食を食べない方法が知りたい

質問

はじめまして
ダイエット中の28歳女です

まず前提として、重い精神疾患を患っていて、睡眠薬を飲まねば寝付けない体です
また、抗精神薬が副作用として食欲旺盛になるので、栄養指導も受けています

体型が「肥満度１」ということで日中の食事量を1400～1600㎉に抑えているのですが、
そのせいか夜10時に布団に入ってもすさまじい空腹を感じて寝付けず苛々してしまいます

あまりにも眠たい時には冷蔵庫を漁ることも面倒で夜食を食べずに寝ることができるのですが、
基本はチーズやプルーンを少しつままないと空腹過ぎて寝られないです

夜間の12時間断食ダイエットを実践したいと思いつつも、
どうしても夜の10時頃に食べることをやめられません

どうしたら寝付けない苛々と空腹の苛々に上手に付き合えて、例え０㎉ゼリーであっても食べないという選択肢が取れるのでしょうか

寝る前に温かいハーブティーを二杯程飲んでいますし、
リラックスできるストレッチも20分間行っています

それでもいざ布団に入って10分以上横になっていても寝付けないと、
「お腹が空いた」という信号がものすごく大きくなって食べずにはいられません

蛇足ですが、日中は空腹を感じてもカロリーが頭に浮かんで食べることを躊躇できるのですが、夜には働きません

また、夕食が軽めの日で明らかによるお腹がすきそうな食事だった日には、予め７時前にバナナなどの果物を食べています
それでもうまくいかず、少量ではありますが夜食を食べてしまうのです

どうすれば夜食を食べる行為をゼロにできるのか、教えていただけるととても助かります
よろしくお願いいたします

回答No.3

choco__cocoa

体型が肥満度1なら、2年半前の私と同じですね。

結論から言うと、夜中に空腹感に襲われる原因は恐らく、

・偏った栄養素
・不規則な食生活

にあるのではないかと思います。（私も以前はそうだったので）

以下、お伝えする内容は、今でも私が実線しているものですが、一朝一夕で効果が現れるものではありません。
長期間継続して、ご自身の体にこのリズムと量を「覚えさせる」必要があります。
ただ、私はこの食生活を続けることで（栄養素はアプリで管理しています）、体重減はもちろん、
長年悩みの種だった高コレステロール値も解消しました。
また、夜の空腹感はなくなり、朝起きたときに適度な空腹感を感じるようになりました。

●バランス良く栄養素を摂取できていますか？
恐らくこれが一番の原因かな、と思うんですが、摂取カロリーだけ規定値に収まっていても、
摂取した栄養素のバランスが悪いと、食べても空腹感に襲われることがあります。

栄養素、というとたくさんあってバランス取るのが難しいと感じられるかもしれませんが、
まずは手始めに　【三大栄養素】　（炭水化物、脂質、タンパク質）だけでもバランス良く食べてみることをおすすめします。
特に、糖質を気にされている場合は炭水化物を過剰に制限しがちですが、
炭水化物が不足していると、逆に太りやすくなります。

また、炭水化物のなかでも、パンよりもお米のほうが腹持ちが良いので、どちらを食べようか迷ったならお米を。
パンなら、多少硬め（＝咀嚼回数が増える＝腹持ちが良くなる）のライ麦パンがおすすめです。
食物繊維も豊富なので、不足しがちな食物繊維を補えます。

ざっくりとではありますが、参考までに私の1日の食事を載せておきます。

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＜朝＞
・緑黄色野菜のサラダ（生or蒸したもの）
・ミロ系の機能性飲料（牛乳で飲んでいます）
・ライ麦パン（半分）

＜昼＞
炭水化物メインの好きなもの
（パスタ、丼ものなど、規定カロリー内ならなんでも）
（朝食べ過ぎたときは、卵かけご飯や納豆ごはんなどのときもあり）

＜間食＞
・果物（りんごや柑橘系なら1個まるごと。スイカなら1/16とか）
・200kcal以内のお菓子（それ以上食べたなら、オーバーした分運動する）

＜夜＞
・ごはん（大抵120g）
・お味噌汁
・肉or魚
・サラダや漬物などの野菜類
（以上を規定栄養素バランス＆カロリー内で）
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●食事は1日何食、1食に何Kcal食べていますか？
1400～1600Kcal、という量は丁度良いと思いますが、「それを1日でどう配分して食べるか」が大事です。
ダイエット界隈で言われているのは、
--------------------
　朝：2
　昼：5
　夜：3
--------------------
…つまり、1日1400～1600Kcalなら、
--------------------
　朝：280～320kcal
　昼：700～800kcal
　夜：420～480kcal
--------------------
の配分で食べる生活がおすすめです。
1日2食なら、ブランチの時間帯に朝＋昼のカロリー分食べてもOKです。
（が、それだと体に栄養が入ってくるタイミングが少なく、体が「次にいつ栄養が得られるか分からないから
　とりあえず今得た栄養を蓄積しておこう」として脂肪になりやすいので、やはり3食がおすすめです）

ここまでの長文、読んでくださりありがとうございました。
何かの参考になれば幸いです。

お礼

細かいご指導、ありがとうございます
「ご経験者様」ということで、心強い味方ができたように思います

私も、まだギリギリ標準体重だった頃から「あすけん」アプリ（課金せずに使える範囲）を利用しています
日中の食事量だけだと、きちんと摂取カロリーは1600㎉未満でおさまります
平日は大体以下のようです

朝：胚芽米ごはん120ｇ、具沢山味噌汁、ハムエッグ
昼：おにぎり専門店のおにぎり１個（白米150ｇのタンパク質具材）、1/2日分の緑黄色野菜サラダ（ドレッシングなし）、魚肉ソーセージ１本
間食：牛乳一杯、200㎉程度のお菓子一品（アイスや大福等）
夕食：胚芽米ごはん150ｇ、具沢山味噌汁、メインディッシュ（肉料理or魚料理）、野菜のみの煮物、生野菜と温野菜のサラダ（ドレッシングなし）、果物

お風呂から上がって布団に入るまでは、これで十分満腹です
ちょっとした空腹を感じても、塗り絵に集中したり、お白湯で誤魔化せば、食べずにいられます
けれど、夜、布団に入る21時頃になると、突然
「ひもじい、ひもじい、寝られない…寝られない…」
という欲求が生まれ、よっぽど眠たくない限り、何か摘まむまで寝付けません
摘まむと自然と寝付けるのですが…
何故こんな症状が起きてしまうのか、謎で謎でたまりません

一応申し上げておくと、毎日15000～18000歩程度歩いています
これで痩せないのですから、明らかに食べ過ぎです
どうしたらよいのでしょうね…

回答No.2

eroero4649

なんでチーズなんていうカロリーも高ければ胃にも重いもんを食べるのですか。こんにゃくゼリーとかホットミルクとかそういうものではダメなのですか。

豆のスープなんかはカロリーも低いですし食物繊維もありますから、そういうのにしたらどうですか。春雨スープとかね。

お礼

ご回答ありがとうございます

チーズ一つはホットミルク一杯より半分近くカロリー低いですよ
牛乳は意外とカロリー高いです
「よい睡眠をとるために寝る前にホットミルクを飲む」
ということをやられる方も多いですが、実はこれ、脳には良くても胃腸にはかなりの負担がかかるそうです
（栄養指導の先生の受け売りです）

また、こんにゃくゼリーは、一時期試していたのですが、若干でも砂糖が入っているからか
「やめられない止まらない」
状態になったことと、一袋もそこそこお値段がよろしいのでお財布の事情でやめました

申し訳ありませんが、豆のスープや春雨スープは、調理が必要なものなので、現実的に難しいです
私の精神疾患は、調理がとても難しいのです
インスタントのものも市販されているようですが、調べたところ一杯あたりのお値段がよろしいようで、現実的に難しいと思います

折角代替案を考えて下さったのに、申し訳ありません

回答No.1

Sakura2568

なんか選ぶものが重いですね。

チーズよりもヨーグルトにしたら？
プルーンよりも生のブドウとか
バナナじゃなくてプチトマトにするとか。

栄養たっぷりのものを選ぶと却って罪悪感ありませんか？
プチトマトなら1個のカロリーなんてわずかでしょう。
こっちの方が胃も楽じゃない？

水分の多いもののほうが見た目のかさもあるし
自宅に置く食材を変えてみてはどうでしょうか？
果物なら傷む前に食べなきゃっていう大義名分もあるし
食べない！ってことにこだわるよりも
食べちゃうのはしかたないけどせめてローカロリーのものを
って考えたほうが楽になるかと。

毎日でなければいいとか
今日我慢したら明日は食べようとかでもいいんじゃないの？
あまりストレスを感じないような工夫をしてみてください。

お礼

早速のご回答ありがとうございます

ヨーグルトは今夜早速試してみました
今のところ、夜食を食べずに済みそうです
良い代替案をありがとうございました

ただ、一つお伝えすると、昔よりは食べるものはかなりローカロリー及び少量になっています
以前はスナック菓子やチョコレート、おせんべい等の大袋のものを一袋完食しておりました
（お陰で肥満度１になったのですが）
今は随分マシにはなっているのです
チーズやプルーンは、調理せずに食べられますし、冷蔵庫での保管も簡単ですし、日持ちもしますし、安いので買い置きがしやすいのでなかなか手放せません
また、これらは栄養指導の先生から勧められた夜食です
「お菓子より全然マシ」
ということで

栄養指導の先生と、決めているステップがあります
回答者様が仰ったように、
「毎日食べないことを厳守するストレスを加えないでいて、それで日数を減らしていければよい」
というのは、丁度一回前のステップでした
今は、
「食べない工夫をしていきましょう」
と、少し上がりました
ですので、甘えられないのです
ストレスをかけることは逆効果ですが、かといって甘やかすのはもう許されません
そのあたりは、自分自身で管理していきたいと思っております

重ね重ねありがとうございました