寝付くまでの時間が苦痛

質問

・20歳女、大学生です
・寝付くまでの時間が苦痛です
・ベッドに入ると必ず、「なんであの人はあんな恵まれてて幸せそうなのに私はこんななの？」（私だって十分すぎるほど恵まれているのに、私が認識してるのはその人の一部分でしかないのに）とか「家族が死んでしまったらどうなるんだろう」「私なんて価値もない、迷惑しかかけてない」「なんであのときあんなことをしてしまったんだろう」とかぐるぐるぐるぐる考えて、パニックになりかけて飛び起きます
そもそも普段から、後悔、不安、劣等感などでいつも臨戦態勢になっていて、気が休まることがありません。それらに怯えているのだと思います。去年の7月ぐらいから動悸が止まらないし、ここ数日微熱が続いてふらふらします
・3年ぐらい前は、（絵を描くのが趣味なので）次はどんな絵を描こうかなとか、今プレイしている/以前プレイしていたゲームのことを考えたり、好きな音楽を聴いたりして、そういう時間が好きだったのですが、今はもうベッドに入るのが憂鬱です
・どうすればいいでしょうか？　よろしくお願いします。

・いつも精神的に追い詰められていて（追い詰めているのは自分なのですが）、ささいなことで腹が立ったり気が動転したりして何も考えられなくなったり、泣き出してしまうことが増えました。ぬくぬくと生活できている身分なのに、くよくよしているのが自分でも腹立たしいです。実際に精神的に疲れている方々に申し訳ないですし……
・頭の中がぐちゃぐちゃで、吐き出し方がわかりません。集中力もなくなってきました。何してても嫌な感情でいっぱいになります

回答No.7

mayyasuragi

人間には「精神我」に対し「身体我」と言うものがあります。
頭でゴチャゴチャ考えすぎる人は一旦思考習慣を停止して
　　　「心からではなく体から入る」
と言うやり方はどうですか？
　ヨガや自律訓練法、気功、太極拳、肥田式強健術、複式呼吸法、エアロビクス・・・
体からアプローチして心を安定させるのも一つの方法です。
交感神経よりも副交感神経を刺激した方が心は安定すると思います。

お礼

回答してくださって、ありがとうございます。
お返事が遅くなってしまい、すみません。

確かに、体を動かすと無になれますね。
心身どちらにとってもよいですし。

走るのが好きなので、ジョギングを始めてみようかと思います。

ありがとうございます。

回答No.6

pipipi911

就寝前の数分間を、1日 1行で宜しいので、
「嬉しかったこと日記」「良かったこと日記」を
書くことを習慣化しませんか。

それに、皆さん、それぞれに、
なんらかの負の感情エネルギーを抱えたり、
溜め込みながら暮らしていることが
少なくなくて……アナタ様の考える《あの人》を
ピーハツ（＝ハッピー）な気持ちで、日々を
過ごしているのではないかも知れないのです。

アナタ様は、ご両親及び他のご家族との
関係性は良好なのですね。それは、素晴らしい
ですし、大いなる救いです。

若し、バイトか何かをされておられるのでしたら、
1日 100円で宜しいので、世界の難民の子ども
達の為に、献金してあげてくださいませんか。
100円で、複数の子ども達を、1日、
飢餓から救うことが可能になります。

［思考を展開させる際には、紙に「図解」を書いて
整理しながら進めるようにしますと、思考の堂々巡り、思考の
ジャグリングを防げます。また、
〈クリアしたい問題・課題が存在するのであれば、
問題解決の有力なツールである「マインドマップ」・
「特性要因図」を活用して、諸問題をクリアしてみませんか。
書き方は、検索すれば解ります〉
A3の紙に、2Bの鉛筆で書いて、多色ボールペンの
赤・緑・青の楕円で、キーワードを囲んで、
分類・整理すると宜しいのではないでしょうか］

これからは、
「Be Prepared！（＝備えよ、常に！）」
（＝ボーイスカウト&ガールスカウトのモットー）
を大事にして暮らしませんか。
《備え》は、自身の認識や生活力・人間力等で
変わりますので、追加して更新などの
改訂を継続するようにすれば、成長の
記録にもなり、貴重な人生の遺産に成り得ます。

「嬉しかったこと日記」「良かったこと日記」は、
成功したこと・出来たこと・目撃したことetc.を
書くようにしましょう。
それと、人と話す際には、予定・計画・草案・
想定事項などは云わずに、成功した事実だけを
（脚色なしで）伝えるようにすれば、少なくとも
後悔や恥辱感などとは無縁に過ごせます。

予定・プランを話したら、《そんなの絶対に
無理！》などといった負の返答があったりして
不快な気分になってしまう可能性があります。
成功の事実だけを云うようにすれば、嫌な
気分になるような機会とは無縁でいられます。
なお、自身には小さな成功体験の積み重ねは、
それぞれ、素晴らしいのですが、人に云う際には、
済学検定1級・工業技術英語翻訳検定1級・
TOEIC満点・書道8段・〇〇コンクール1位etc.のような
最上位級の成功事案を伝えるようにしましょう。
準2級・準1級などは、決して
云わない。それも生活の知恵です。

読書ノートを「図解」や
「マインドマップ」で書いている人が
います。アナタ様流の《読書ノート》を
開発してみませんか。

Have a nice time.
Ciao.

お礼

「うれしかったこと日記」ですか……。
今日も、親切に道案内をしてくださった方がいました。
この前も、近所の（知り合いではないですが）小さな女の子が元気に「こんにちわ！」とあいさつしてくれて、いい子だなあかわいいなあと思いました。
書き出してみると、たくさんいいことっていうのはあって、私がそれに気づいていないだけなのかもしれませんね。

そうですよね、私が彼らの何を知ってるんだって話ですよね。「隣の芝生は青く見える」とも言いますしね。

家族と仲がいいのは、本当に救いです。ありがたいです。

バイトはできていないのですが、社会の一端を担う人間に（一時的にでも）なれば責任感も育つでしょうし、自分の価値を見出せそうな気がします。

「マインドマップ」は、実践しており、重宝しています。自分が堂々巡りで悩み続けている馬鹿らしさに気づかされますし、思考がスッキリします。

相手にどう思われるのかが怖いのと、誇れるほどの能力がないので（将来に必要な資格は絶対取ってやろうという意志はありますが）、あまり他人に勉強のことを話さないようにしています。努力や成果をこちらから見せるのも、どうなのかなって思うので……。

最後の「読書ノート」というのは、本を読んで自分でマインドマップのようなものを描くということでしょうか。

丁寧に回答してくださって、ありがとうございます。

回答No.5

Airatennsiko2

その気持ちとても分かります
私も前までそうでした
布団に入ってもなかなか寝れずに
どうしてあの時あんな事しちゃったんだろう
なんで他の子達は普通に過ごしてるのに
私だって頑張ってきたのに
愛されたい
私は恵まれてる方なのになんでこんな事考えてるの貪欲にも程がある等
沢山のことを考えては泣いていました

私は精神科の先生に寝る用の薬と精神安定剤に似たものを貰ってから
それを飲むと大体大丈夫です
初めの3ヶ月ほどは効かない日もあり寝付けない時もありましたが
今は薬を飲み忘れなければ大丈夫になりました
やはり精神科等の所に行くのをオススメします
薬が効かない時は自分の好きな様に私はしていました
泣きたければ泣いたし
絵を描くのが好きなので絵を描いたり
気が済むまでYouTubeを見たり
好きな音楽(歌)を聞いたり
それでも頭の中でぐるぐる回るモヤモヤは消えない事もありました
大体はそのうち眠くなるのでそのまま寝ました眠くならない時はベランダに出て朝が来るまで空を眺めたりもしました
夜は怖かったですが太陽が登る時の綺麗なグラデーションで心が落ち着いたのを今でも覚えてます
参考になれば嬉しいですm(*_ _)m

お礼

お返事が遅くなってしまい、すみません。

同じ気持ちの方がいて、なんだかほっとしました。
今まではちょっと抵抗があったのですが、最近病的になってきている気がするので今度、精神科にかかってみようと思います。
私も、眠れないときは好きなことをして過ごしています。何かに夢中になっているうちは、不安や焦りが軽くなっている気がするので……。
眠れないことを、過度に気にしないほうがいいのかもしれませんね。正直、ベッドに入るのがプレッシャーになっていました。

あたたかいご回答を、ありがとうございます。

回答No.4

rokutaro36

快適な睡眠を取るためには、それなりの「条件」が必要です。
（１）日中の適度な運動（健康のためでもあります）
（２）適切な食事
この２つは、健康な体を維持するために必要なことです。
健康な体でなければ、快適な睡眠は得られません。

さて、これから、いよいよ睡眠と取るための「準備」です。
まず、雑用は、睡眠の１時間前までに終えるようにしてください。
スマホなども１時間前まで止めてください。
スマホなどのPCは、神経を集中させる作用があります。つまり、覚醒作用があるので、快適な睡眠の邪魔になります。
部屋の照明を薄暗い程度まで落としてください。
雑用を終えているので、照明を薄暗く、問題ないはずです。
音楽を聴いたりして、リラックスしてください。
さて、いよいよ、ベッドに入ります。
今日の楽しかったことを振り返ってください。
学生ならば、勉強のこともあるので、今日の勉強の復習を頭の中でするのも良いです。復習なので、覚えていることだけで良いです。
覚えていないことは、明日、調べましょう。
過去の楽しかったことを思い出すのも良いです。
将来のこと、明日のことなどは、考えないでください。
起きてもいないことを考えて不安になる、
過去の失敗を悔やむ
どちらも、無駄なことです。
考えてもどうにもなりません。
だから、過去の楽しかった事だけを考えてください。
そうすれば、眠れます。

そして、朝、目覚めたら、５分間、日光を浴びてください。
これによって、自律神経が整います。
体内時計が整い、１５時間ほどすると、睡眠物質であるメラトニンが分泌されるようになって、快適な眠りに誘ってくれます。

この繰り返しが重要です。

お礼

お返事が遅くなってしまい、すみません。

とても大切なことなのに、日々の過ごし方をおざなりにしていたことに気づきました。運動したり、外に出られるときは散歩をするようにしているのですが……。

健康的な生活を送る意識の低さが、不眠の原因のひとつになっているのかもしれません。

丁寧に回答してくださって、ありがとうございます。

回答No.3

ayzm

私は眠れない時は仰向けに寝る、そして足のつま先から順々に少しづつ力を抜いていき全身に力を抜いていきます。

実際に抜けているかどうかではなく、抜いている感覚をかんじることで、余計な考えが浮かばないようにすることです。

其れと頭に言葉を浮かばせないという方法を遣っています。
眠るという言葉が浮かぶことは頭を使っていることですから、言葉を浮かばないように頭を無にするようにしていけば自然に寝ています。

実際になっているかどうかではなく、そうしようとが考えることで余計なことを考えないから私はいつのまにか眠っています。

参考まで

お礼

お返事が遅くなってしまい、すみません。

「力を抜いていく」というのを前やっていたのですが、うまくできなくてやめてしまいました。再開してみようと思います。
「何も考えない時間を作ったほうがいい」と思い、横になるのですが、5～10分でなんだか喉の奥がムズムズしてきて気持ち悪くなってやめてしまいます。難しいですね……。

回答してくださって、ありがとうございます。

回答No.2

zabusakura

もう無理、眠いっていう状態になってからベッドに入る。夢中で読める本とかを読むとか、楽しいことを考えるようにするとか。

お礼

やっぱり、そうですよね。

今は、勉強するか、ゲームをするかで時間を過ごして、眠気が限界になったときにベッドに入ってます。
生活リズムがぐちゃぐちゃになるのと、眠くなったとしても覚醒してしまうことがあるのがアレですが……。

回答してくださって、ありがとうございます。

回答No.1

noname#247479

カウンセリングを受けたり、心療内科に相談してみてはどうでしょうか？

内容から、日常生活に支障をきたしているように思うので、専門家に相談された方がいいと思います。

難しい場合は、周りの人に思っていることを相談してみたり、自分の思考を紙に書き出して、何が不安なのか、どうしたいのか、考える必要があることなのか、など整理してみるのもいいかと思います。

ご自身の行動や今後などに不安を抱えているようですが、肩の力を抜いてもっと気楽に過ごしてもいいと思いますよ。
考え過ぎると、どんどん有りもしない想像をしてしまうので、自分で正しい回答が出せない問題は最初から考えない方がいいです。

または、日中に運動をたくさんしてぐっすり寝れるようにするとか、カモミールのお茶を飲んだり、お風呂にゆっくり浸かったり、寝る前は自分を労ってリラックスできるようにしてみてはどうでしょうか。

そして、後悔などではなく、一日頑張った自分を褒めてあげてください。
人に迷惑をかけてしまったとしても、生きてるだけで頑張ってるし、自分を責める必要はありません。
もっと自分を甘やかしてください。

おかしく聞こえると思いますが、私は今日も朝早く起きれた、ちゃんと歯磨いて寝た、など些細なことでも自分頑張ってるなと感じています。
そんな感じでいいと思います。