肩幅を広く、逆三角形の体にするためには？

質問

器具を使わずに、部屋の中で出来るトレーニングで肩幅を広く、逆三角形の体にする方法を教えてください。

回答No.1

tyarider · ベストアンサー

器具というのはダンベルも含めないで、という事でしょうか？一応何もない家庭で行うという事でアドバイス致します。
肩幅を広くする＝三角筋を付ける
片方の腕を肘９０度、握り拳にし、もう片方の手の平で手首を包む。その状態で肘を曲げた方の腕を上げていき手首を包んだ手の平で逆方向に力をかけます。腕が床と水平になるまで上げたら力を抜くことなくゆっくり下げます。１５回×３セット行います。辞書のような重量物を握って腕を上げるのもいいです。

背中を大きくする＝背中に筋肉を付ける
腕立てで肩幅よりやや広めに手の幅を開き体を落とす。落とした状態で胸より背中の筋肉を意識。肩甲骨を寄せましょう。そこから肩甲骨を開く意識をしながら体を起こします。反動を使ったり素速く行わずしっかり背中を意識しながら１５～２０回×３セット行いましょう。腕立てがきついようなら壁に手をあてて腕立ての動きをするのも結構背中を意識できるのでいいでしょう。
鞄等に本などの何か重いものを詰めダンベル代わりにしてダンベルシュラッグやダンベルローイングを行うのも有効だと思います。

回答No.2

timeup

＞器具を使わずに
⇒なぜ、使わないのでしょうか？　どこか異常があり、重量物や抵抗器具を使えないという事ですか？

床につける手の位置を代えての腕立て及び、逆立ちしての腕立てです。

又、四肢や肩は体幹の筋肉が貧弱ではそれなりにつきませんので、それらも行う必要がある事はご存知でしょう。
で
ペットボトルに水や砂を入れて、口に紐をつけて重量物とすれば、それほど危険性はありませんので、それを使うなら、１０回前後しか出来ない重さを作り、子供のときにした飛行機の形に腕を横に伸ばします。これで泊まっていたり、走ったりするのが昔からの修行法にも有りますし、現代もダンベルなどを使って行いますから有効でしょう。

逆三には上記様に体幹の筋肉をつける方法と、ダンベルを使う方法を上記の器具を使って行う事です。
静止しての方法も有りますが、重量物を使ってのほうが初心者には分かりやすいものです。