肩幅を広くしたいんですが…

質問

自分は今18で一応中学まで水泳をしていましたが、どうにも肩幅が狭くってコンプレックスになってます。どうにかもっと広くして逆三角っぽくしたいのですが、自宅でできるような方法は無いでしょうか？よろしくお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

水泳を再開するのもいいですし、その気になれば腕立て伏せや鴨居などにつかまっての懸垂で相当鍛えられます。

腕立て伏せは手をつく幅を肩幅より広くして胸（大胸筋）に刺激が行くようにします。ちなみに手の幅を狭くすると二の腕（上腕三頭筋）に刺激が行きます。

懸垂も手の握りを順手にして、肩幅より広く握って行うことで背中の上～中部（広背筋、菱形筋、僧帽筋）に効かせることができます。ちなみに逆手で、肩幅程度で行うと力こぶの部分（上腕二頭筋）に効かせることができます。

この２つを行っていれば、肩の筋肉（三角筋）そのものも十分刺激されます。

物足りないなら、市販のペットボトルに水を入れたものをいくつか鞄やコンビニの袋に入れたものをダンベル代わりにしましょう。

これを両手にもって鳥が羽を開くように腕を水平になるまで上げてまた下げます（これはサイドレイズという種目です。横に上げるのではなく、前方に上げればフロントレイズという種目になります）。
肘をまっすぐにせずに、少し曲げて行うのがコツです。

各種目の回数はゆっくり10回程度でほぼ限界になる程度のペースで10回×３セット。セット間の休憩は1分程度です。
終わった後に筋肉が張っていたり、熱い感じがあれば効果が出ています。
しっかり行うなら、毎日はやらずに１～２日おきに行うようにしましょう。

また、男性でも筋肉を1kgつけるには、どんなに早くても２～３か月かかります。最低１年、できれば数年単位で体を鍛えるようにしてください。

あせってやってもはやく効果が出るわけではありません。疲れや筋肉痛があったり、寝不足の時は無理に行わず、しっかり休むこともたいせつです。
やっていてストレスになるようなトレーニングは挫折のもとですから、長く続けることをなにより優先するようにしてください。

お礼

いくつも具体例を示していただいてありがとうございます！
＞また、男性でも筋肉を1kgつけるには、どんなに早くても２～３か月かかります。最低１年、できれば数年単位で体を鍛えるようにしてください。
そうなのですか。気が遠くなりそうですができるだけがんばってみたいと思います！回答ありがとうございました。

回答No.1

appie-pie

水泳と全く関係ないのですが、剣道の素振りをされたらよいかと思います。
私は女なのですが、小学校から剣道をしていたため、肩幅が広くてがっしりした感じになってしまいました^^;私だけでなく、剣道をしている人は男女関係なくたいてい肩幅が広くがっしりしているので、素振りは肩を鍛えるのにとても効果的なのだと思います。腕も太く(がっしり)なりますしね。
はっきりとした根拠はないのですが、参考にしていただけたらと思います。

お礼

剣道の素振りとは思いつきませんでした！自分の友人にも剣道やっててガタイのいい奴がいました。参考にしたいと思います。回答ありがとうございました。