ボクに合った筋トレはどのようなものでしょうか？

質問

男　30歳　176，5センチ　75キロ　体脂肪率22，3　ＢＭＩ24，1です
現在夕方に毎日1日3分準備運動してから20分腹筋　夜風呂上りに20分筋トレするのを2か月続けています
昔から太っていて特に胸が女性のＥカップ並にあります
なのでこれを治したいです
今までほとんど運動をしてこなかったのですが↑の筋トレで力こぶが少し出てきました
ひざを壊しているのと人とすれ違うだけでストレスがかかるので外には出れません
腹筋は上がる途中で動作と息をとめて戻してを繰り返し
筋トレは1キロのペットボトルを2本それぞれに持って胸の前で交差したり上げ下げしています
筋トレの際何か見ないと退屈で止めてしまうのでアニメを見ています
なので画面を見ながらできる他のトレーニングはあるでしょうか？
超回復の話を聞くので腕の筋トレは24時間置いてます
すぐに効果は出ないと分かっているので半年くらいかけたいです
毎日ソイプロテイン20グラムを飲んでいます

回答No.1

sai_play

こんにちは。
腹筋やペットボトルの筋トレは腕やお腹を引き締める効果はあっても胸の脂肪を落とすことにはかなり遠回りな方法ですよ。
　脂肪は全身から均一に薄皮を剥ぐ感じで落ちていくのです。よく動かす場所から燃焼していくわけではないのです。

　ご存じのとおり、脂肪を燃焼させるには「筋肉の有酸素運動」が必要です。ダイエットのために筋肉量の増強のための筋トレ、有酸素運動を行っていることは質問文から読み取れますが、人体で最も筋肉量が多いのは下半身なのです。上半身一部のトレーニングではほぼ送信効果がないと思われます。
　質問者さんは膝が悪い様子ですので、如何にして膝に負荷をかけずに運動を行うかが課題のように思われます。
本来でしたら「水泳」がお勧めなのですが、質問文のニュアンスからこれはないのかなと。
　筋トレの一つに「アイソトメトリックス」と言う方法があるのはご存じでしょうか？
負荷をかけたまま固定するやり方です。イメージとしては、V字腹筋で足を上げたまま、腕立て伏せで途中で静止したままなどです。

　お勧めは、肩幅立ちで中腰姿勢で、膝を軽く曲げ爪先立ちします。外見はスクワット姿勢ですが、膝は曲げたまま固定して足関節のみ上下運動させます。いわば足関節のみのスクワットとなりますが、「下腿三頭筋」には、動的有酸素運動負荷、その他下半身全体の筋肉には静的負荷がかけられます。
　また、膝の状況にもよりますが膝関節トラブルには「大腿四頭筋」の筋トレが有効とされていますし、不使用による筋委縮（筋肉の衰え）にも有効です。

　有酸素運動としては、椅子に座ったまま左右の足を自転車こぎ状態に動かすなどもあります。この時の主な負荷筋肉は「腸腰筋」「大腿四頭筋」となります。また足を浮かせたまま股関節を左右に広げたり閉じたりすることで「内転筋」「中大殿筋」トレーニングが可能です。

　以上は「膝関節の状態」に寄るところもありますが、アニメ見ながらできるメニューです。　しかし運動強度によっては10分でも相当きついと思われます。
結局のところ継続して体を動かすだけなのです。色々アレンジして挑戦してみてくださいね。ご健闘を祈ります。