筋肉の成長には軽い負荷の方がいいという説？

質問

今ジムに通っているのですが、私の今までの常識では、「筋力アップ、筋肥大をするには、回数がたくさんこなせない重さでやらないといけない」というのがありました。

ですので、6～8回で限界がくるくらいの重さでトレーニングしています。

しかし、
「ボディビルダーたちには重いダンベルより軽いダンベルで刺激中心の動作で行ったほうが筋肉成長により早くつながるのがもうわかってるので、力に任せてトレーニングする人は少なくなってきています。
つまり、体の反動を使って重たいダンベルで筋肉の成長を求めるのはどんどん時代遅れになっているということです。」
http://pt-ban.com/kinematics-tip109

という情報をネットで目にしました。

どちらが正しいのでしょうか？

回答No.2

eroero4649 · ベストアンサー

質問者さんが少し勘違いをされているところがあります。そのブログでは「体の反動を使って重たいダンベルで」とありますね。記事を書いた人がいいたいのはそこなのです。
ひと昔、いやふた昔前はひたすらに思いベンチプレスで「うぉーりゃー！」と持ち上げるのが流行っていたのです。トレーニングをやっていればご存知でしょうが、思いウェイトが上げられるとそれはちょっと自慢じゃないですか。

最近のトレーニングは、フォーム重視です。「正しいフォームでトレーニングしないと、意図した筋肉を鍛えることはできない」となっているのです。「とにかく重いウェイトを上げる」となるともう勢い重視になりますから、自ずと「うぉーりゃー！」になり、そうなると思ったほど鍛えたい筋肉を使っていないということにもなるのです。

ただ、トレーニングの世界ははっきりいって経験則に裏打ちされたもので、科学では証明できません。というのも、人によって筋肉の適性が違うので一概なことはいえないことが明らかになっているからです。
今のところ、「1回持ち上げるのが精一杯のウェイトの80％くらいを、8～12回をワンセットとして、2～3セット」が一番筋肥大に繋がるとされていますが、これだって多くのボディビルダーとトレーナーが試行錯誤して「たぶん、これが一番効率がいいよね」となっているからそういわれているに過ぎません。異論を唱えるトレーナーも存在します。

トレーニングの世界はよくいえば日進月歩、悪くいえばまだ科学として確立していないので数年で常識がコロコロ変わるのはよくあります。ストレッチなんかも意味がない、いいや意味がある、いややっぱり意味がないと時代によってコロコロ意見が変わりますよ。

回答No.6

mudpuppet

高重量でやるのと低重量でやるのでは
「筋肥大においては」効果に違いがないというのは正しいですね。
探せば日本語でもデータを見つけられるはずですよ。

筋肥大のメカニズムは従来は筋肉繊維の損傷がトリガーになると考えられていました。
しかし実際には様々な要因があるようです。
物理的要因（筋肉繊維へのダメージ）が重要なのかどうかよくわからないってこと。
むしろ筋肉内の生化学的要因の方が重要なんじゃないかと見直されていますね。
この方向で言うといわゆるスロトレとか加圧トレで実証されてるみたいです。

実際に低重量で25repsとかやると倒れそうになるので続けるのは困難ですよね（笑）
高重量を挙げずに安全に怪我せずやりたいならこの方向を検討したほうがいいみたいです。

回答No.5

cho_deluxe

No.4だけど追加。

筋肉が増強するかどうかは、トレーニングの翌日に筋肉痛になるかどうかが1つの目安ではないかな。
回数が稼げる程度の重さでは、慣れてしまって筋肉痛にならないよ。
今やっているくらいの重さがちょうどいいと思うが。

回答No.4

cho_deluxe

2年ほどジムに通って筋トレしているけど、自分は細マッチョを目指しているので、そこそこ回数をこなせる負荷（20回×3セットくらい）でやっているため、ムキムキにはならず、ほぼ目的を達している。
ゴリマッチョな人は、やはり高負荷でやってるよ。

回答No.3

takuranke

筋肉量と筋繊維のサイズの増加に差はなかったそうです。

ですが、筋力に関しては差が出たそうです。
ベンチプレスの成長率は高重量トレーニングのほうが大きかったそうです。

回答No.1

Dr_Hyper

筋肉を付けるのには，筋繊維を損傷しないといけません。その損傷を体が回復するときにより強く補修するために筋肉が付いていくわけです。
筋肉はキレてしまわないようにしながらも，痛めつけて育てていく組織と言えます。
昔は重い負荷をかけて傷付けるほうがイメージ的にも，トレーニングをしているという感じでしたし，どんどん重い物がもてるようになるのは成長の証しのように感じてしわかりやすいので，その方法が採られていましたが，現状では筋肉の回復，増強のメカニズムもわかってきましたので，軽い負荷の繰り返しによって満遍なく筋肉を傷付けていくことで痛みもすくなく，偏りも少なく，さらに他の箇所への負担や疲労も軽減して筋力アップができるという方法が採られています。

もちろん，重い負荷でもそれなりには筋肉は付くと思いますし，そちらのほうがやりがいがあるという人はいますので止めはしませんが，重い物をもって腰を痛めるといったのはかってマイナスなので。という事だと思います。