腕を太くしたい!!

質問

どうも、お世話になってます。

えー、私、男でありながら腕全体が細いのです、、さらに白い^^;;
ですので夏場でも長袖を着てます。
本当はＴシャツを着て腕を出したいのですが、腕の細さがそれにブレーキをかけるのです。

そこで質問なのですが、腕を太くするメニューをご教授頂けませんでしょうか？

仕事（事務をしてます）の関係で、帰宅は夜９時から１０時頃です。田舎ということもあって近所にジムはありません。
出来れば、道具を使う程度のもの（機械は無理ですから^^;;）で、昼休み出来て効果的な方法をお教え下さい。
（出来れば昼休みです。夜もと言われればそうします。）
腕立て何回、何とか何回等、具体的にお教え頂けますと、嬉しいです。
宜しくお願い致します。

回答No.3

sasuke72 · ベストアンサー

PC-8801mk2懐かしいＰＣの名前ですね、N88でマシン語使ってゲームを作っていた頃が懐かしい（遠い目）

昔を懐かしむのはこの位にして・・・

他の質問の時のも書いたのですが、小さな筋肉は、そこだけ太くまたは厚くすることは難しいです。

腕は太いのに、胸はぺっちゃんことか、肩の直前まで（腕の部分だけ）、めちゃくちゃ太いのに、肩は腕の半分しか無い人って想像出来きないでしょう（＾＾）

競走馬は、モモの部分がめちゃくちゃ太いですが、それ以上に臀部が大きいです。
要するに付け根へ行く程大きくないと不自然ですよね。

腕の場合も同じで、ほぼ全ての人たちは（特異体質の人は除いて）、腕より肩の部分の方が厚くそれに見合った胸囲（胸の厚みと背中の厚みを足した）をもっています。

このように、腕のように小さな筋肉に対して、胸や、背中、太もも＋お尻の様な大きな筋肉を複数の筋肉が関与して鍛えるトレーニングをコアエクササイズと言います。
腕は、胸と背中のコアトレーニングの際の補助として働く筋肉です。
補助的に働く筋肉はコアとなる筋肉が十分でないとそれを越えて成長することは難しいです。
全く出来ないかと言われるとそうでも無いのですが、非常に効率が悪いです。

そこで私がお勧めするのは、コア＋補助筋両方を鍛えるメニューです。
腕だけをアイソレーとして鍛えるエクササイズのみをやるより数段早く腕を太くすることが出来ます。

腕の筋肉には、大きな所で、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（振り袖部分、力こぶの裏側、手のひらを上に向けて真っ直ぐ前に伸ばした場合、床側にある筋肉）の２つがあります。
腕が太いというと、どうも、二頭筋が大きく発達していると言うイメージを持っている人が多いのですが、実は腕の太さは、反対側にある三頭筋の方が大きく関与します。

上腕二頭筋は、肘を中心にして、腕を曲げる時に働く筋肉で、三頭筋はその逆、腕を伸ばす時に働く筋肉です。
また、二頭筋は背中を鍛える際に協調して働く補助筋群で、マシンを使わないとなると、懸垂（チンニング）、ダンベルローイング等の時に使われます。
一方三頭筋は、胸のエクササイズの時に同時に働き、腕立て伏せ（プッシュアップ）や、ディップスで、働きます。

基礎的な知識をお話ししたところで、トレーニングメニューをなるべく、道具を使わないと言う前提で作ってみました。

－－－－胸系－－－－
・プッシュアップ（腕立て伏せ）－コア　限界までを３セット
・ディップス－（コア寄り）　限界まで３セット
http://www.drp.ne.jp/sim/kt7/kt8_shumokudisp.cgi?sss=331

・ダイアモンドプッシュアップ　限界まで　３セット
・ハンマーカール　10～12回が限界の重さで　３セット
・コンセントレーションカール　10～12回が限界の重さで　３セット
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/concentration_curl.html

－－－－背中系－－－－
・チンニング（懸垂）－コア　限界まで　３セット
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=29
・ダンベルローイング－（コア寄り）　10～12回が限界の重さで　３セット
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/medium_back/one_hand_dumbbell_rowing.html

・ダンベルフレンチプレス　10～12回が限界の重さで　３セット
http://www.drp.ne.jp/sim/kt7/kt8_shumokudisp.cgi?sss=344
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/one_hand_french_press.html

・ダンベルキックバック　10～12回が限界の重さで　３セット
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/push_away.html

注意点：
・全てのエクササイズに共通するのは、３秒程掛けてゆっくり降ろすこと。（これが一番大切）
・稼働域全部を十分に使うこと。
・反動を利用しないこと（重すぎるウェイトを使うと反動を付けないと動作が出来ず、ターゲットの筋肉に集中して効かない）

プッシュアップ：
・手は肩幅より少しだけ広めにつく
・肘をなるべくからだから離して、肘を張った状態で、行う。

・ダイアモンドプッシュアップ
両手の親指と人差し指を使って菱形を作り（他の指も伸ばしたまま）そのままの形で、手を床につき腕立て伏せを行う
腕は肘張らずに体側に付け行う

・ハンマーカール
ダンベルを両手に持って、交互にカールをするのですが、ダンベルを下げた状態では、手のひらが、上（前）でなく体の方を向くようになります（歩く時の手の状態）。
ダンベルをカールして、最上位では、腕を９０°捻って、手のひらが上を向くように、ダンベルを持ち上げながら徐々に捻って行き、最上位のポジションでいっぱいまで捻って下さい。

この他に、インクラインダンベルカールがとっても、効くのですが、インクラインペンチが無いとできないので、残念ながら簡単では無いですが、機会があったら挑戦してみて下さい。

胸・背中共に、コアと腕のアイソレート種目を組み合わせて（一回に全部やる必要はありません）胸系と背中系を一日おきに交代でとか、胸・背中・一日オフ程度のサイクルで行うのが良いと思います。

慣れてきたら、オフの日に、コアエクササイズをはずして、上腕二頭筋と三頭筋のアイソレート種目のみを行うのも良いでしょう。
（例）
ハンマーカール
フレンチプレス
コンセントレーションカール
ダンベルキックバック
のみトレーニング日を設ける

ご参考になれば幸いです。

お礼

sasuke72様、素晴らしいご回答ありがとうございます。
圧倒的情報量に脱帽です。

>N88でマシン語使ってゲームを作っていた頃が懐かしい（遠い目）

私は当時MMLを中心にやっておりました（遠い目）^^;;
でも、そんなことばっかりやってたから貧弱な腕（体）になっちゃったんですよね^^;;

やはり専門の方からのご回答は心強いです。
ご教授いただいたメニュー・ＵＲＬ是非参考にさせていただきます!!
今まで何度か質問回答させて頂きましたが、sasuke72様のご回答が一番感動いたしました。
ありがとうございました。

回答No.2

hotlemon008

「ボディーブレード」という長い棒を振るだけで、
主に腕に筋肉がつくらしいのですが、
スポーツ選手なども使っているそうですよ。

ご存知かとおもいますが、一応参考にご覧下さい。

参考URL：

http://www.e-okaimono.com/health/sh_bod.html

お礼

hotlemon008様、ご回答ありがとうございます。
参考にさせて頂きます。
ご丁寧なご回答ありがとうございました。

回答No.1

syohzo

ダンベルセットを買って、自分がやっと十回持ち上げられるくらいの重さでアームカールをすれば上腕二頭筋が鍛えられます。持ち上げる際には力こぶを作る要領で腕をひねると効果的です。上腕三頭筋には腕立て伏せが一番手っ取り早いと思います。どちらの場合も負荷が軽いと腕は太くならないので重りを上手く使いましょう。出来ればスポーツをするのが一番なのでしょうが。

お礼

syohzo様、ご回答ありがとうございます。

>ダンベルセットを買って

近日中に買いに走りたいと思います。
ご回答参考にさせて頂きます。
ありがとうございました。