体重を減らしながら、筋肉つける方法

質問

筋肉をつけると、体重がどうしても減りません。

食べる量も、そんなに多くも少なくもはないと思いますが、
筋トレをするとお腹すいて、家に帰ってから、ヨーグルトとかゼリーとかアイスクリームとか果物とかは食べてしまいます。

やはり、運動の後ガマンすれば、筋トレで筋肉つけても体重は増えにくくなるでしょうか？
ちなみに、筋トレの後は有酸素運動をしています。

回答No.2

moritaroh · ベストアンサー

筋肉の増加と体重減少は、反比例するようなものです。
逆に言うと、筋肉の増加と体重増加は正比例する、という感じですね。

プライベートなお話かもしれませんが、質問者さまの現在の体脂肪率はどのくらいでしょうか？
同じ量の脂肪と筋肉では、筋肉の方が重量があるので、たとえば成人男性（20代）の平均体重約65kgでも、体脂肪率の高い人の方が見た目には「太って」見えてしまったりします。
逆に言えば、太っているか否か、ということで考えたとき、体重というのは、実はそれほど目安にならないのかもしれません。
つまり、減量＝脂肪を減らす、という図式にはならず、減量＝筋肉も脂肪も減らす、ということになります。

筋肉の量をある程度維持、または増加させ、脂肪だけを減らしていくのだとしたら、体重はそれほど変わらない（むしろ微増）という状態が良いか、と思います。
体重が気になって食事制限をしてしまうと、かえって筋肉までも減ってしまうことになりかねません。

食事と栄養についてですが、筋肉に必要なのは主にタンパク質で、脂肪に必要なのは脂質と糖分です。
脂質と糖分はエネルギーに変わりやすいので、体の中でいち早く消費されるとともに、運動などをしないとどんどん蓄積され脂肪に変わっていってしまいます。もちろん、タンパク質も使わなければ同じような働きもありますが、通常の場合は主に皮膚や筋肉を補修したりするのに用いられます。
たとえとして、タンパク質が筋肉をつくる部品だとすれば、脂質や糖分は、筋肉を動かす燃料だと思ってください。筋肉を使っている（筋トレなど）と、燃料も減りますが、部品も磨耗し減っていきます。そのままだとどんどん部品が減ってしまうので、部品を補充しなければいけません。しかし、部品は十分にあっても燃料が足らないとなると、部品を燃料のかわりに使ってしまいます。つまり、タンパク質が不足すれば運動をしても筋肉はつかず、また脂質や糖質が不足するとそれらの代わりにタンパク質をエネルギーとして使ってしまうので、筋肉が細く、または少なくなってしまいます。

理想的なのは、普段摂取している脂質や糖質などに加え、もともと体に蓄積している脂肪を消費するくらいの適切な量の運動を行い、運動によって磨耗する筋肉を補修し増やしていく適切な量のタンパク質を補給する、ということでしょう。
そのタイミングとしては、運動後に、ゼリー（糖分）、アイスクリーム（糖分と脂質）、果物（糖分＝果糖が含まれています）を食べるより、食べるなら運動をする少し前に、これらを「運動するためのエネルギー」としてとった方が良いと思います。
運動後に、すり減った筋肉を補修するための、タンパク質含有量の多いプロテインや高タンパクな食事（鶏肉や豆腐など）を摂取するようにした方がいいと思います。

メニュー的にも、どちらかと言えばカロリー消費の多い有酸素運動（脂質と糖分をエネルギーとして使うには酸素が必要）を先に行い、その後、筋トレをする方がいいのでは？ とも思います。
または、一度思い切って、高タンパクな食事に筋トレを中心とし筋肉をかなり増やす（体重も増える）期間（半年～1年くらい）をもうけ、その後、有酸素運動を中心に全体の体重（筋肉量＋脂肪）を少しずつ落とすよう、期間ごとにメニューの構成を変えていくのがいいかもしれません。

お礼

詳しい回答有り難うございます。筋肉に必要なのはタンパク質ということは、ジムでも結構言われていました。プロテインの味が嫌いなので、豆腐とか鶏肉とかを食事に取り入れるようにしています。でも運動すると、甘いものが食べたくなるんですよね。やっぱり、タンパク質ですよね。
回答頂いたように、糖質や脂質と脂肪を有酸素運動で消費してから、筋トレしてタンパク質を補うというのもやってみようと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

体重を落としてしまったら、何人と雖も、必ず、筋肉も落ちます。ですので、ダイエット中の筋トレとは、筋量減少を最小限に抑える為にこそ実施すべきものなのです。有酸素性運動もまた、筋量減少に拍車を掛けます。

筋量増を望む場合、体重を増やすことと、有酸素性運動を決してやらないというのが鉄則です。

お礼

筋肉増加には、体重増加がいたしかたないのですね。。
今日筋肉量を測定したら、６００グラムまた増えてました。有酸素運動もとりいれてますが、それ以上に筋トレをしているような気がします。有酸素運動しなければもっと筋肉が増えていたかもしれないですね。
回答有り難うございました。