ダイエット＝筋肉を増やすこと？

質問

体脂肪率の測定の原理は、脂肪が電気を通さないのに対し筋肉は電気を通す性質を利用して、総体重－電気を通した部分の重さ（筋肉量）＝脂肪量、と聞きました。実際、私も筋トレを続けたために筋肉量が７キロほど増えた時期は、体重は変わらないのに体脂肪率がそれまで半分ほどに落ちました。しかし有酸素運動の楽しさにはまって筋トレが減っている現在は筋肉量が落ち、体脂肪率が戻りつつあります。
　そう考えると、ダイエットとは筋肉を増やすことなのか？という疑問が生じました。それなら筋トレが有効で有酸素運動はなんのためにやってるのか？と、一般に言われているアドバイスに逆行した結論になってしまいます。
　体重を落とせば上の式では体脂肪量も落ちますが、その為には筋肉量も維持しなければなりません。
　つまりは筋肉を維持することが出来、かつ脂肪のみを減らせる運動はあるのでしょうか？
　詳しい方がいらっしゃいましたら是非教えてください。

回答No.4

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＜ダイエットとは＞

ダイエットとは「食事療法」と「運動」をする事によって、「体脂肪の減少」「ＱＯＬ（生活の質）維持」「基礎代謝増」をすることです。

食事制限のみのダイエットでは、筋肉中のタンパク質が分解（体の栄養にされる）され筋力が落ちる結果、ＱＯＬ（生活の質）が下がってしまいます。

そこで、食事療法に加え、運動（有酸素運動、無酸素運動）をします。
食事療法としたのは、運動の消費カロリー分がありますので、この分の上乗せで、食事制限だけでは摂取カロリーが小さすぎる場合があるからです。

「基礎代謝増」とは太りにくい体質を作るためです。

●＜有酸素運動を主とした時のダイエットの場合＞

■有酸素運動では、遅筋をトレーニングによって鍛えます。
※遅筋は筋肥大はしません。
マラソン選手の体を見ればわかると思います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

遅筋は筋肥大はしませんが、食事制限などによる栄養不足で細ってしまう事（※）があります。
遅筋をトレーニングで刺激する事により、「筋量の維持」「筋量の復活」が得られます。
※筋肉中のタンパク質が分解（体の栄養にされる）される。

▲＜メリット／デメリット＞

有酸素運動で体脂肪を燃焼すると、筋肉が大きく（速筋のように筋肥大しない）なりませんので、細身になります。
基礎代謝は上がりませんので、安静時の脂肪燃焼は期待できません。

■有酸素運動での消費エネルギー基質は「脂質」が主になります。
しかし、「脂質」を代謝するためには「糖質」が反応を円滑にするのに必要になりますので、低血糖（空腹）でのトレーニングはしてはいけません。
低血糖でトレーニングをすると「筋肉中のタンパク質を分解」し、「有酸素運動の遅筋のエネルギー」にまわされたり、「糖に再生され脂肪を燃焼する際に使われて」しまいます。

適切な有酸素運動をすると、体脂肪が燃焼されます。

＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

●＜無酸素運動を主とした時のダイエットの場合＞

■無酸素運動では、速筋から中間筋をトレーニングによって鍛えます。
※速筋、中間筋は筋肥大を起こします。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

中間筋は、速筋がトレーニングの刺激により、遅筋の性質を獲得したものです。
エネルーギー基質は、糖、脂質（その他にピルビン酸、アミノ酸）も使えるようになります。

▲＜メリット／デメリット＞

無酸素運動では体脂肪を燃焼しません。
しかし、筋肉が付くことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば、安静時に脂肪燃焼（中間筋に多く依存）が増えます。

■女性の方は、無酸素運動をガンガンやっても、そんなに筋肉は付きません。
シェイアップする程度です。安心してください。

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

筋量が付けば比例して、基礎代謝は上がります。
筋肉は、使おうと意識はしなくても、「姿勢維持」「生理反応で緊張」するため、カロリーを消費します。
このため、ベースとなる筋量が多ければ多い程、基礎代謝は上がるからです。
安静時の消費カロリーが大きくなる結果、「体脂肪燃焼増（中間筋の作用）」と「食べても太りにくい体質（糖消費大）」になります。

■無酸素運動での消費エネルギー基質は糖になります。
厳密にいえば、１４～１７％は脂質の消費エネルギー基質もありますが、ほとんど糖質によります。
※トレーニング中は、体脂肪の燃焼はあまりありません。
体脂肪の燃焼はトレーニング中にはあまり望めず、基礎代謝アップによる安静時代謝増の効果によります。

＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

・有酸素運動と同様に空腹時でのトレーニングはしてはいけません。
「筋肉中のタンパク質を分解」し、「糖に再生され速筋のエネルギー」に変えられてしまいます。

トレーニング前に食事（炭水化物）をして、血糖値を上げたり筋肉、肝臓に糖を蓄えなければいけません。
肝臓に蓄えられた糖が、血糖値を一定にします。

●バランス良くダイエットするために

バランス良くダイエットをするためには、有酸素運動と、無酸素運動を組み合わせます。
ダイエットエクササイズのメニューは、意識しなくてもこの両者が組み合わされている事が多いです。

「運動により体脂肪燃焼」をさせ、「筋肉を付け基礎代謝を上げる」ことが目的です。

前者は有酸素運動、後者は無酸素運動になります。

＜質問：プロテインを飲んでトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

●運動を止めてしまうと、元に戻ります。

運動は、理想のプロポーションを獲得後、トレーニングメニューを小さくし、継続して行う必要があります。
一生の付き合いになります。

運動量が減った結果、消費カロリーが小さくなりますので、この分摂取カロリーも押さえます。
運動量が減る前の習慣による食べ過ぎに、注意します。

●体脂肪率計は誤差がかなり出ます。

正確な体脂肪を計るためには、「水中体重秤量法」を用いるほかありません。

＜慶応義塾大学スポーツ医学研究センター：体脂肪率測定装置＞
http://www.hc.keio.ac.jp/sports/setsubishoukai.htm#fat

以前回答した物が参考になるかと思います。

＜質問：体脂肪を計る時間＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2338232

●資料

以前回答した物です。

＜質問：プロテインを飲んでトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

＜質問：筋肥大トレーニング前の食事について。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2256776

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

お礼

ext様、こんなに詳細な回答をいただき大変ありがとうございます。これだけでも大変感謝しております。
　内容の方はとても専門的で且つ引用も多数ですので、生憎まだ完全に理解できているとは言い切れないのが正直なところです（申し訳ありません）。
　しかし私自身の体験と全く一致し、ジムのスタッフに質問しても満足いく回答が得られなかった疑問について、納得させられるお話がありました。
＞、「脂質」を代謝するためには「糖質」が反応を円滑にするのに必要になりますので、低血糖（空腹）でのトレーニングはしてはいけません。
低血糖でトレーニングをすると「筋肉中のタンパク質を分解」し、「有酸素運動の遅筋のエネルギー」にまわされたり、「糖に再生され脂肪を燃焼する際に使われて」しまいます。
　～とのくだりです。
　実はジムに通い始めてから１ヶ月後ほどで、なぜか筋肉量が減り体脂肪率が増えてしまう・・・という現象に見舞われました。測定してくれたジムのスタッフにも相談したのですが首をかしげるばかり。結局答えは誰にも分からず、とりあえずという感じで「今まで有酸素運動ばかりだったからでは？これからは筋トレもやってみてください」との結論。（これが筋トレを始めたきっかけで、確かにその後体脂肪率が落ちた？ので今回の質問に繋がっていく訳です。）
　実は今日までそうだったんですが、空腹で頑張って有酸素運動を持久した方がダイエット効果があると思って、毎回食事抜きで１日中運動していました！今思えば、それをやっていたからext様の言うように筋肉が消費されて細っていったのでしょうね・・・。
　それが分かっただけでも正しく「目からウロコ！」でした。少なくともこれからは、帰社後運動する前にはバナナでも１～２本食べるとか、１日中運動する時は昼食も食べるなど、筋肉を減らさないことを心がけます。
　大変参考になりました。ありがとうございます。また機会がありましたら是非ご教示を賜りたいと思います。

回答No.3

timeup

ダイエット・・・単に体重を減らすことなら、食べなければよいのですが、それだと健康を害するのは必然で、
今は、
有酸素運動＋無酸素運動＋栄養コントロールが必須です。

有酸素だと運動をしている其のときに脂肪を燃やします。
筋トレは運動をしていないときも、勝手に・無駄に脂肪を燃やします。
ゆえに両方とも必要なのです。

＞筋肉量が７キロほど増えた時期は、体重は変わらないのに体脂肪率がそれまで半分ほどに落ちま
⇒男ですか？　

有酸素運動でも、其の部位の筋肉を継続的に使っていれば、筋肉はついてきます。筋トレの筋肉とは質が違いますが・・・有酸素で毎日２時間も走っていれば、太腿は既製服が入らないほどに発達します。

お礼

timeup様、いつも詳しい回答をありがとうございます。
　実は有酸素運動と無酸素運動の違いとは、「脂肪を消費するか糖を消費するか」の違いだけかと思っていました。
　でもそうじゃなかったんですね！
＞有酸素だと運動をしている其のときに脂肪を燃やします。
筋トレは運動をしていないときも、勝手に・無駄に脂肪を燃やします。
　これは初めて知りました。確かに言われてみると、一時定期的に筋トレをやっていた時期は当然肩や腕、腹筋など（うっすらとではありますが）今よりも筋肉の形が見えてきていました。その頃は少しぐらい食事を多く摂っても、なんと言うか「ちゃんと消費されてる」って感じがあったんですよね。うまく言えないのですが、以前のように食べただけお腹が膨らんだり身体が重くなったりしないのです。身体もスッキリしてるし時間がくればちゃんと食欲も湧きました。
　当然ですが２４時間ランニングやエアロをやっている訳にはいきませんので、「運動していないときも勝手に無駄に脂肪を燃や」してくれる筋トレをしっかりやるかどうかが、ダイエットの分かれ目になるような気がします。
　それを伺えて、自分の好きなエアロなどを少し控えても筋トレをやる意味があることが分かってきました。大変ありがとうございました。

回答No.2

raina_suzu

体脂肪を減らし、筋肉をつけることがダイエットですね。
でもそもそもの意味は健康な体をつくること、らしいですが。

有酸素運動＋無酸素運動が効果的とききます。
有酸素運動のみでももちろん効果がありますが、有酸素運動、無酸素運動を交互にやることでより効果が得られるそうです。
例をあげるならウォーキング１０分の後に筋トレ５分、そしてまたウォーキング１０分に筋トレ５分、といった感じです。

お礼

回答いただいてありがとうございます。
　やはり有酸素と無酸素の両方をやることがダイエットには効果的なんですね。
　よく言われることですが、有酸素運動は２０分程度続けたあたりから脂肪燃焼効果が顕著になるとか・・・。ですので、挙げていただいた例で言えばウォーキング３０分の後に筋トレ１５分・・・とか、そんな感じでしょうか？

回答No.1

bcaa10g

質問者様で一つ勘違いされている点があるのでまずそこから、インピーダンス式の体脂肪計は筋量を測るのではなく、水分量を測り、そこから筋量を推測するというものです。過去の回答を見させていただきましたが、数ヶ月の間に体重を数キロ減らし筋量を5～7キロ増やしたとありますが、いくら初心者のうちは増えるといってもこの数字はありえません。完全に体脂肪計の誤差だと思われます。今回は有酸素運動により体中の水分がグリコーゲンと抜け、体脂肪計の値が変わった（元に戻った）ということです。まずそのことをご認識下さい。
筋量を増やすためには脂肪も一緒に増やすことが生理学の原則です。
したがって筋肥大トレーニングは、体脂肪も増やす必要があるため、直接のダイエット効果がありません。ダイエットには有酸素運動が効果的です。（ただし筋量をなるべく落とさないようにするため、もしくは成長ホルモンの分泌により脂肪燃焼を促進させるため無酸素運動を併用させることは効果的です）
>>筋肉を維持することが出来、かつ脂肪のみを減らせる運動はあるのでしょうか？

上でも述べた成長ホルモンリリースを意識した筋トレ、中でも「カーツ」が有名です。

お礼

早速回答いただいてありがとうございます。
　そうですか、一時は信じられないくらい筋肉が増えて体脂肪が減ったのは体脂肪計の誤差なんですね（泣）。
　その時の数値に味を占め、筋肥大もちょっと興味があったのですが、筋肥大には脂肪も一緒に増やすことが必須だとは初めて知りました。ジムでみなさんがやっている筋トレは、ダイエットというよりは筋肥大自体を狙っているということなんですね。

　おかげさまで、自分が次は何をすればいいのかが明確になりました。やはりしばらくは有酸素運動を中心にダイエットしていこうと思います。