「運動強度」と「脂肪燃焼」に関し、どちらが正しい？

質問

下腹の贅肉を落とそうと考えて、色々調べていると、意見が分かれています。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響も大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

http://allabout.co.jp/gm/gc/301413/

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昔は激しい運動は糖質ばかり消費して脂肪が落ちにくいとされていましたが、実はその点は贅肉が減るかどうかには無関係で、むしろ激しいほうが運動が終わってからも長時間脂肪が燃え続けることが知られています。

http://okwave.jp/qa/q7493665.html?by=agree#answer

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それで、後者の方は、インタバル走法など強度の高い運動をすすめておられます。

どちらが正しいのでしょうか？　出来れば科学的な根拠なども示していただければ助かります。
どちらにすべきか迷っていますので、宜しくお願いします。

回答No.2

nicofoto

有酸素運動30～45分グループとHIIT30分のグループに分けて15週間続けさせた実験。
HIITグループは有酸素運動に比べて皮下脂肪が消費カロリーあたり9倍落ちた。
http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html

メタボ撃退に「SIT」とは、マラソンより高効率
http://www.mededge.jp/spcl/1496

高強度インターバルトレーニングは有酸素運動よりもインスリン感受性を改善
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/flash/easd2014/201409/538428.html

効果が薄いと言われる無酸素運動が実はダイエットに効果的な理由
http://menzine.jp/trivia/musansounndou5694/

「激しい運動は、糖質を消費するから痩せない。」
消費するのが糖質だとなんで痩せないの？と疑問を持たなければいけませんよ。もともと皮下脂肪を減らすためには、脂肪分をカットしなきゃいけないなんて話はない。油脂だけでなく、甘いものを控えたりご飯を控えたりつまり糖質を減らせば痩せでしょ。

生活スタイルで見ても、毎日5時間歩き回って仕事している営業マンより、毎日5時間激しくトレーニングしているスポーツ選手のほうが、脂肪の少ない体をしてる。軽い運動のほうが痩せるとしたら、全国の営業マンのほうがアスリートより皮下脂肪が低いことになる。

無酸素運動じゃ脂肪燃焼できないとしたら、短距離選手は力士みたいな体型になってる。現実は逆で、短距離選手はマラソン選手ほどたくさん走っていないのに体脂肪率は平均10%前後。マラソン選手は15%前後です。

有酸素運動のほうが脂肪が落ちるような要素はどこにもないんです。
しいて言えば、安全であることや、準備期間なしで取り組みやすい事がメリットです。（というかデブがスプリントやインターバルトレーニングなどできるわけがないのだし）。このような高い強度の運動は危険を伴うし、ジョギング10km程度はできるような体力は欲しいと思います。
そのように、総合的にみて有酸素運動のメリットは多いですが、べつに効果的に脂肪が落ちているわけではありません。

http://www.ehills.co.jp/rp/dfw/EHILLS/sports/fitness/02/index.php
こういうことを書いているサイトがたくさんありますね。「強度～息が切れるほどの運動は脂肪燃焼につながりません～」だそうです。ジムのトレーナーでも、このようにおかしなことを言う人も多いです。人が痩せるのを手助けする仕事のはずなんですが、これ確実に足引っ張って邪魔してますよ。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

生体エネルギー論というものがある。

最大筋力の90～100%発揮、0～6(10)秒、非常にキツイ、ホスファゲン機構
最大筋力の75～90%発揮、6(15)～30秒、かなりキツイ、ホスファゲン機構と速い解糖
最大筋力の30～75%発揮、1～3分、普通、遅い解糖と酸化機構(有酸素性運動)
最大筋力の(0)20～35%発揮、3分以上、軽い、酸化機構(有酸素性運動)

無酸素性運動とは、ホスファゲン機構と解糖系機構。ホスファゲン機構は筋中に蓄えられている物質(ATP)が酸素の介入なしに働く。酸素不要のままの運動代謝が行われる。解糖系は、糖質の分解による代謝で、これも、酸素の介入はない。解糖で乳酸が発生するだけで、酸素の入り込む余地はない。が、数分を経過した頃から、酸素の介入で、解糖系で生成された乳酸さえもエネルギー基質に変貌する。スイマーがサブプールでゆっくり泳ぎ続けるのは、この乳酸を消化する為。

つまり、この最後の酸化機構が、所謂、貴方の言う有酸素運動。

その機序。安静時代謝は、エネルギー源料ATP(アデノシン三リン酸)の70%の材料が脂質、30%が炭水化物(糖質)。で、運動を開始すると、主要エネルギー源は脂質から糖質へと徐々に移行する。心臓血管系エクササイスでの運動強度で言えば40～50%の強さが効果的な脂肪燃焼の限度。で、これが一定の有酸素運動であれば、理論的には、限りなく糖質100%に向かう。脂質は一切燃えなくなる。これが、大会前の一週間、糖質を目一杯に取ろうという長距離ランナーのカーボローディングを必要とする理屈。

しかし、実は、最大下定常状態での長時間運動ではエネルギー基質は、糖質ではなく、一回りして、脂質とタンパク質に変わる。最終的には、筋分解して、そのタンパク質を運動エネルギーに変換することになってしまう。つまり、無茶して強度を上げると筋量を失なうので、マラソンランナーは、女子でも、重いバーベルを担いでのスクワットが必要になったりする。バーベルスクワットで筋量の回復を目指す。

下腹の贅肉は、弱い体幹の「防御本能」が、そうさせている。いつか来るかもしれない高重量を支えきれない体幹が、窮余の一策として、贅肉(脂肪)という「鎧」を纏っている。あるいは、高重量を持つことの無い人の下腹としてはそれで充分と、下腹が貴方をナメきっている。体幹を鍛え、腹圧の高め方を覚えれば、分厚い贅肉(脂肪)ではなく、その部位が薄くて強い筋に変わると思われます。

そう考えれば、スクワットをしたくなります。