90分の運動で脂肪率低下を目指す運動

質問

私は
年齢：29歳
性別：男性
身長：163ｃｍ
体重：85ｋｇ
体脂肪率：約25％

こんな感じなのですが、見てのとおり立派な肥満体です。
休みの日にスポーツセンターで運動をしてるんですけど、思うように体脂肪率が減らないので、仕事が終わって帰宅した後にも運動をする事にしました。
帰ってから、寝るまでの時間を考えると1日90分くらいしかとれません
（仕事の関係上、毎日出来るという訳でもありません）

そこで、色々調べてみたのですが、情報、意見がたくさんありどれが私の目的にあっているのかわからなかったので質問させていただく事にしました。

目的はタイトルどうり『体脂肪率低下』です。
それには、脂肪量を減らすか、筋肉量を増やす方法があると思います。
どちらにせ、運動がキーポイントである事は確かでしょうが、問題は「どのような運動を？」って事になります。

脂肪を減らすには、有酸素運動がいいそうですが・・・、
○強度はどれくらい
マフェトン理論、ＬＳＤみたく弱めの強度でするのか？
それともできる範囲で強い強度でするのがいいのか？
○時間
何かの雑誌で読んだのですが、1時間連続より途中で休憩を入れたほうが効果が高いという記事を読みました。

筋肉量を増やすには、筋トレですが・・・
家には、ダンベル等がありません。そもそも置く場所もありません・・・。
それなので、自重トレ、ゴムチューブトレになります
自重くらいならやらないほうが良いと割り切って有酸素運動のみするのか？
それとも、私の場合体重があるので自重といえども効果が期待出来るので取り入れたほうがいいのか？

ちなみに現在は
カルボーネン法で強度70～85％で走る・・・30分
ゴムチューブトレ、自重トレ（斜め懸垂、腕立て、逆立ち腕立て伏せ、腹筋など）・・・30分
カルボーネン法で強度70～85％で走る・・・30分
締めにストレッチ
という感じでしています。

回答No.1

bagnacauda

ウエイトトレーニングを楽しみ、有酸素運動の汗も嫌いじゃない、減量中の５０代の男です。

＞目的はタイトルどうり『体脂肪率低下』です。
それには、脂肪量を減らすか、筋肉量を増やす方法があると思います。
どちらにせ、運動がキーポイントである事は確かでしょうが、問題は「どのような運動を？」って事になります。

キーポイントはカロリーコントロールだと思います。
減量の主たる鍵は「食事」であり、「運動」は従であるというのが僕の実感です。

脂肪１００ｇを燃焼させるのに700kcal必要だそうです。
感覚として昼飯抜き。
同じく700kcalをカルボーネン法で消費させるとして、凡そ1kmあたり85kcal消費するとすれば8.2kmのランです。
かつ、エネルギーがグリコーゲンと脂肪酸が半分ずつとすれば、いくらも脂肪は減りません。

しかし、身長：163ｃｍ体重：85ｋｇ体脂肪率：約25％というのは、それ相当の筋肉量が既にあります。
運動経験があるのではないでしょうか？
そうであれば、本格的なウエイトトレをお勧めします。

ウエイトトレ30分→有酸素30分、中休みして、有酸素30分くらいのほうが無理なくウエイトを落とせるような気がします。