グルタミンとクレアチンのことで？

質問

新しくサプリメントを買おうと思いまして、この二つのサプリメントの事でちょっとお聞きしたい事がありまして、クレアチンとグルタミンは筋肉を向上や、パワーがつくを聞いたんですが、どうなんですか？このクレアチンとグルタミンをかうならどちらがいいですか？（どちらの方が筋肉がつきやすいです？）クレアチンは摂取方法が難しいらしく、体に負担がくるみたいな事を聞いたんですが、摂取方法は難しいんですか？クレアチンとグルタミンどちらの方がいいのかおしえてください。

回答No.3

sasuke72 · ベストアンサー

ウェイトゲインと、プロテインのアイソレート（アイソレート＝プロテイン以外の物は入っていない）タイプどちらが良いか？
ウェイトゲインは、炭水化物が配合されている分、タンパク質の量が少ないです。
と言うことになると、必要なタンパク質をプロテインのアイソレートタイプに比べると沢山摂る必要があります。
よってタンパク質の質が同じとして、同じ量のタンパク質を摂るには、沢山飲まなくてはならないので、結局割高になったりします。
また、必要なタンパク質を確保しようとして、炭水化物を過剰に摂取してしまう結果になる場合もあります。
その代わり、炭水化物を別に摂らないでも良いように適切にデザインされていれば、アイソレートタイプのプロテインのように他におにぎりや、パスタなどの炭水化物を用意する必要がないと言った手軽さがあります。

アイソレートタイプのプロテインの場合は、余分な炭水化物が含まれていないので、カロリーオーバーになりにくいと言う点と、ウェイトゲインに比べて、タンパク質の質が同じであれば、ウェイトゲインより単価がその分安くつくと言う利点があります。
その代わり炭水化物は自分でコントロールしないとなりません。

本気で大きな筋肉を育てたいのであれば、食事の回数（３食はもちろんプロテインを飲むのも含めて）は一日６回程度（３食＋午前・午後のプロテイン＋ワークアウト後の計６回）しなくてはならないので、仕事をしていると、プロテイン＋炭水化物は、面倒というのであれば、ウェイトゲインで手軽に、職場の理解もあって、プロテインを飲みながら、10時と3時の休憩に多少の間食が出来る環境であれば、プロテイン＋炭水化物でしっかり！と言った具合でしょうか？

ご参考になりましたか？

＞アミノ酸はどうでしょう？
＞アミノ酸は筋肉がつきやすくなったりはしないんでしょうか？
前回お話ししたつもりなのですが、上手く伝わらなかったようですね。
BCAAはアミノ酸です。
アミノ酸は、タンパク質が体に消化されて取り込まれる時の形です。
消化の過程が不要なためプロテインより吸収が格段に早いです。
その代わり、工業的に処理をして手が掛かっている分高価です。
経済的に許すのであれば、ワークアウト後は、ホエイ（吸収の早いプロテイン）より、BCAAの方が効果的です。
ただし、間食としてのタンパク質の補給は、吸収の遅い物が良いので、BCAAを使っても大方無駄になってしまいます。
間食として摂るならベストはカゼイン（吸収の遅いプロテイン）
次善の策として、ホエイ＋低脂肪乳です。

＞ウェイトゲインとプロテインは今までに何回かは飲んできました。しかしなかなか、筋肉がついた気がしませんでした。
あくまで、プロテインなどはサプリメント（栄養補助食品）なので、飲んだだけでは筋肉は付きません。
トレーニング・休養（回復）・栄養の３つがそろって始めて筋肉が大きく強くなるのです。

今まであまり、筋肉が付かなかったと言うことであれば以下をチェックしてみて下さい。

・トレーニングは正しいフォームで行っているか？（稼働域全部を使って行っているか？）
・ウェイトが重すぎないか？（チーティングしていないか？）
・ワークアウトの時間が長すぎないか？（１時間を超えるワークアウトを行っていないか？）

・一日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っているか？（減量の反対のことを行っているので（＾＾；））

・十分な睡眠時間があるか？
・同じパート（大胸筋や上腕二頭筋などの部位）を連続して鍛えていないか？（筋肉が成長するには十分に回復させる必要があるので、大きな筋肉は中２日、小さい物でも中１日の回復期間が必要）

takotakoさんは、多分カロリーが不足しているか、同じパートのトレーニングを行うまでの間隔が短すぎるかのどちらかではないかと思います。
そうでなければ、トレーニングただしフォームで適切な重量のウェイトで出来ていないのでしょう。
プラトーという可能性もありますが、データがないので、解りません。（＾＾；）

必要なカロリーは、ネットで検索すれば簡単に計算してくれるHPが沢山あります。
一度ご自分の食事の内容を見直してみて下さい。

トレーニングのメニューについては必要でしたらまた、新しい質問上げて下さい。
私の解る範囲内で出来る限りお答え致します。

＞最低限これだけは買う方がいい物があれば是非教えてください。お願いします。
優先順位は、
1.プロテイン
2.クレアチン・グルタミン
3.マルチビタミン・マルチミネラル
の順でしょうか？
プロテインは、ホエイ・カゼインの２種類ありますし、ワークアウト直後は可能であれば、BCAAを使うのが良いかもしれません。
ホエイ/BCAAはワークアウト直後、カゼインは日中の間食時に摂ると良いです。

後は懐と相談で、優先順位の高い物から使い、まだ余力があったら、プロテインを使い分けたり、BCAAを使ったりするのが良いでしょう。
カゼインの代用はホエイ＋低脂肪乳でなんとか可能なので、プロテインはまずはホエイorホエイ系のウェイトゲインですね。（ウェイトゲインにカゼイン系ホエイ系があるかどうかまでは残念ながら知りませんが（＾＾；））

お礼

sasuke72さん本当に色々答えていただきありがとうございました。すごく参考になりまいた。ウエイトゲインとプロテインの違いがあまりよくわからなかったんですが、よくわかりました。それでたぶん変化がなかったのは色々ようそがあったみたいですが、まず時間はすごくかけすぎていたように思います。走ったり、スタミナを使ったうえに筋トレもハードにしていたのに、摂取カロリーがすくなすぎたように思います。無理していた点も多くあるように思います。筋トレも本をみて勉強していたのですが、少し我流のようにも思いますが、あまり効果的にはできていなかったように思います。トレーニングについてはもう一度勉強したいと思います。また質問に投稿すると思いますが、その時はまたよろしくお願いします。サプリメントについては、プロテイン、クレアチン、ビタミンは絶対に買いたいと思います。小さい頃からボディビルには憧れがあったので、筋トレは好きなんです。だからもう一度一から頑張ってみたいとおもいます。sasuke72さん本当にありがとうございました。何度も質問に答えていただいたうえに、丁寧な回答を書いてくださいまして、とても感謝しています。ありがとうございました。

回答No.2

sasuke72

＞プロテインかウエイトゲイナーも買おうと思っています。
まだプロテインは飲んでいないのですね。（＾＾；）

＞プロテインやウエイトゲイナーの中にはクレアチンやグルタミンなどの成分は含まれているのでしょうか？
物によっては、グルタミンを入れている物もあります。

＞プロテインやウエイトゲイナーを買うなら、クレアチンやグルタミンなどは買わなくていいでしょうか？教えてください。とにかく筋肉がつきたいので！
まず、必要なのは、プロテイン（タンパク質）です。
普通の食事からタンパク質が摂れない分は、プロテインで補うのが一般的な方法です。

クレアチンや、グルタミンより、プロテインの方が優先順位高いです。
一日に必要なプロテインの量は体重1Kg当たり、1.5～2gです。
70Kgの人だと、140gのタンパク質が必要になります。

ただし、レジスタンストレーニングをしないと、プロテインを飲んでも、脂肪に変えられるだけで筋肉は着きません。
プロテインを飲めば筋肉が着くと勘違いしている人もいるので、間違えのないようにね（＾＾）

ウェイトゲインは、プロテイン＋炭水化物の製品ですので、無理にウェイトゲインを買わなくても、プロテインに砂糖でも、ハチミツでも混ぜてプロテインシェイクにして飲めば、ウェイトゲインでなくてもOKです。
ただ、ウェイトゲインの場合は炭水化物が体に取り込みやすい物だったり、ビタミン類が添加されていたりするので、経済性と利便性を秤に掛けて買うこととなります。

細かく言うとプロテインには大きく分けて２種類のプロテインがあります。
カゼイン系は、吸収が遅いもの（通常飲むのに適している）
ホエイ系吸収が早く、トレーニング直後のゴールデンタイムに飲むのに最適
このほかにも、さらに加水分解をして、吸収速度を上げたペプチドの物など様々です。
大豆由来のプロテインもあります。
間食に摂るプロテインはカゼイン系、トレーニング直後はホエイ系と使い分けるのがベストですが、それが難しい場合は、間食にはホエイと、ＧＩ値の低い低脂肪乳などと組み合わせて吸収速度を下げる工夫も可能です。
反対に、ゴールデンタイムに摂るのはＢＣＡＡの方が吸収速度がさらに速く効果的であるため、普段はカゼイン系を使用して、トレーニング直後は、ＢＣＡＡを利用すると言う手もあります。

プロテインは、消化される際ＢＣＡＡに分解されて取り込まれます。

さて、プロテインに配合されているグルタミンだけで十分かというと、私が知っている限り、ほんの気休めに程度にしか入っていないといった物しか未だお目に掛かったことはありません。
成分表をチェックして、一回分でで5gも入っている物があれば、それでも良いでしょうが、それはむちゃくちゃ高いのでは？

クレアチン配合のプロテインは私はお目に掛かったことはありません。
クレアチンは、一日5g程度で良いし、摂りすぎると昔問題になったことがあるので、入れていないのではないでしょうか？

まとめ
・プロテインが優先順位１
・レジスタンストレーニング無しでは、プロテインやアミノ酸を摂取しても、筋肉は着かない
・プロテインに、グルタミンが配合されている製品もあるが、多分不十分、よって別に買って使うのが良いと思われる。
・クレアチン添加のプロテインは見たことがない。万が一あっても、多分十分な量は配合されていないと思われる。
これも必要なら別に購入することになるだろう。

P.S.
プロテイン＆アミノ酸などに目が行きがちですが、十分な炭水化物も摂らない状態でレジスタンストレーニングを行うと、炭水化物の不足分は筋肉を壊してエネルギーを得ます。
炭水化物も十分な量を確保しましょう。

補足

sasuke72さん本当にありがとうございます。また少し疑問がありまして、ウェイトゲインとプロテインは今までに何回かは飲んできました。しかしなかなか、筋肉がついた気がしませんでした。もちろん筋トレも考えてやっていましたし、３ヶ月くらいウェイトゲインを飲んでましたが、あまり効果がでませんでした、話がそれましたが
＞ウェイトゲインの場合は炭水化物が体に取り込みやすい物だったり、ビタミン類が添加されていたりするので、経済性と利便性を秤に掛けて買うこととなります。
ということはウェイトゲインの方がいいんですか？
プロテインとウェイトゲインを買うならウェイトゲインを買った方が、いいんでしょうか？（もちろん体重はアップしてもかまいませんが、筋肉をつける事を最優先にしたです）
最後にお聞きしたいことがあるんですが、アミノ酸はどうでしょう？グルタミンやクレアチンもいいようですが、アミノ酸は筋肉がつきやすくなったりはしないんでしょうか？
最低限これだけは買う方がいい物があれば是非教えてください。お願いします。長くなってすいません。

回答No.1

sasuke72

結論から言ってしまうと、両方ですが、どちらもプロテインの様に、直接筋肉を作る素材というわけではないので、その辺は良く理解して使って下さい。

クレアチンは、ATP回路（運動のエネルギーを生成）に関わる物質で、高強度でトレーニングが可能になるとされています。
高強度でのトレーニングの結果、筋量・筋力が向上するという副次的な効果を生む物です。

グルタミンは、リカバリーや、免疫力の向上に力を発揮します。
筋肉は、トレーニングでいたんだ、筋肉が回復する過程で強化され、太く強くなります。
この回復を助け、ワークアウト後の免疫力が低下した状態を少しでも助けてくれるのが、グルタミンです。

摂取方法は簡単です。
それぞれ使用法の通り５ｇ程度を、ワークアウト後、にプロテインと一緒に摂ればOKです。
もし経済的に余裕があるのであれば、グルタミンをワークアウト前にも摂れば良いとされています。
クレアチンは、炭水化物と一緒に摂ると効果的なので、ブドウ糖など一緒に摂るのが効果的です。

以前は、クレアチンで痙攣などの障害が現れたと言うこともありましたが、今はほとんどありません、一緒に十分な水分を摂ることを推奨されています。
この点だけ気をつければ大丈夫だと思います。

補足

ありがとうございました。まだわからないことがありまして、プロテインかウエイトゲイナーも買おうと思っています。プロテインやウエイトゲイナーの中にはクレアチンやグルタミンなどの成分は含まれているのでしょうか？プロテインやウエイトゲイナーを買うなら、クレアチンやグルタミンなどは買わなくていいでしょうか？教えてください。とにかく筋肉がつきたいので！