有酸素系のトレーニングの負荷のあげかた

質問

有酸素系のトレーニングってどういう風に負荷上げたらいいですか？
高負荷で短時間のトレーニングを徐々に時間を増やすのがいいのか低負荷で長時間のトレーニングを徐々に負荷を増やすのがいいのかどっちがいいですか？

回答No.2

noname#198425 · ベストアンサー

基本は時間を伸ばすことですが、重いものを持って（背負って）するとか、平地を走っていたならアップダウンのある場所を走るとかでも増やせます。
歩くことに特化した三浦氏なんかも、重しを身体に付けて負荷を増してますし。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

たぶん、筋トレにおける運動強度とは、その扱い負荷(重量)という事は承知で、では、有酸素性エクササイズにおける運動負荷(強度)って何かなと、いうご質問と理解します。

でね、有酸素系運動の強度調整ってのを最も正確に実施しようとしますとね、個々人の最大酸素摂取量を大掛かりな装置でモニタリングしたり、乳酸性作業閾値との関係を決定する為に血中乳酸濃度を測定したりしないといけない。ただ、こういう実験装置はトレーニング下では非現実的なので、別の方法が用意されている。

1、心拍数
2、自覚的運動強度
3、運動速度

以上が、有酸素性での運動強度をモニタリングする際の一般的手法。

心拍数が最大酸素摂取量と一定レベル内で比例関係にあることを利用すれば、最大酸素摂取量を実験室内で医師の立会いの下で測定するという事をせずに、自ら脈拍をカウントすることで判断できる。で、例えば、最も脂肪燃焼に適する運動強度は、最大心拍数(220-年齢が簡易法)の50%～60%の1分間当たり脈拍が宜しいという事になっている。

次の自覚的運動強度では、「レベル13」の「ややきつい」が、脂肪燃焼の為の最適数値。で、この数値が、たいていの人にとっての最大心拍数の50%～60%見当の運動強度。レベル13というのは130拍/分の意味でもある。簡単に言えば、ダイエット目的なら、脈拍130を数十分間、維持して走ったりしてね、という事。

三つ目の、運動速度とは、即ち、運動ペース。これは、直近の大会記録などとの比較により算出される。つまり、大会での自己記録の倍のタイムをかけて走っているなら、運動強度は50%。大会記録、トライアル記録が無ければ、自己最高タイムの計測が最初に必要。

高負荷短時間というのも違うし、低負荷長時間というのも違う。「有酸素系運動の負荷の上げ方」という基本的な考え方を理解しましょう。

回答No.1

check-svc

有酸素系であるには、その心拍数が一番の指標となります。

だんだんトレーニングを積むにつれスポーツ心臓が形成されるので、同じ負荷でも心拍数はあがらずに済むようになってきます。
したがって、慣れるにつれて心拍数と相談しながら負荷をあげればいいでしょう。
ウォーキングであれば、その速度を上げるなり傾斜をつけるなりしていけばいいのです。

決して高負荷で短時間のトレーニングとするのではありません。これは早筋の鍛え方ですから。
低負荷で長時間となると、時間が許せばいいのですがいくらでも長くするなんてできないでしょう。