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スロートレーニングの効果について
- スロートレーニングは、安全に行えるトレーニング方法であり、筋力UP・筋肥大を目的としています。
- スロートレーニングは、長時間・低負荷のトレーニングであり、低負荷・高回数のトレーニングに似ています。
- スロートレーニングは、持久筋を鍛える有酸素運動のような効果があります。
- puppet00
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
スロトレについて色々書籍を出されている石井直方氏自身も、 スロトレでも筋肥大は起こるが、通常の高重量（厳密には中重量ですけど）を扱ったいわゆる筋肥大トレーニングの効果の方が高いと言及されてます。 まあ、つまり普通のウエイトトレーニングをそのまま紹介しても一般人、特に女性などには受け入れがたいものがあるんで、例えばダイエットをするにしても「（肥大効果は下がるけど）スロートレーニングや加圧などで筋肉を鍛えた方がいいですよ」、と言ってるだけだと思います。 スロトレにしろ加圧にしろ、ある意味筋肉をだまして高重量を扱っていると勘違いさせているだけで、質問者様も書いてるように高重量を扱わなくても良い、つまり怪我などで物理的に高重量が扱えない場合の代替手段として有効である、と私は理解してます。 また、スロトレの場合、1rep挙げるのに10秒とかかけると6repsやるだけでも60秒かかることになります。 これは、typeIIa筋線維（中間筋）が連続で力を発揮できるほぼ限界時間になりますんで、スロトレでも1セット60秒以上かかるような重量設定だと、やはり筋肥大はしにくいんじゃないかと推測します。 私自身、普段のトレーニングで、特にダンベルなんかだとスロトレ気味になる種目はありますけど、スローにやることが目的でなく、対象筋のみの伸長・収縮を意識した結果動作がスローになっているだけで、いわゆるスロトレとは全然違います。扱う重量はバリスティックにポンポン挙げてる時よりもかなり下がりますが、それは別にスローでやってるからではなく、対象筋以外の稼働が減ったからなんですけどね。
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- decacat
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今はやってない理由は簡単です。 同じ成果を得るのに高重量を使用したワークアウトの方が楽だからです^^。 筋肥大より筋力の増加をメインに考えたトレーニングだからです。 それから心肺機能の強化も考えています。 同じ重量を使用する場合、心肺機能への負担はスローより普通のテンポのワークアウトのほうが大きいようです。例えばデッドリフトで1rep15秒で4repsと同じ重量で普通に10repsでは後者のほうがしんどいです。 現在もスローでやっている種目もありますよ。ハンギングレッグレイズとアブホイールパイクです。ハンギングレッグレイズは普通のテンポでやると反動が入ってしまいストレングスのワークアウトになりません。アブホイールパイクは動作が難しいため、普通にスローになってしまうからです。ただ、パイクの方はテンポの管理はしていません。レッグレイズは1rep12秒です。 ベンチプレスですとフィニッシュに持って行けないと危険ですから、セーフティのあるベンチを使用するとか、私みたいにパワーラックでベンチプレスするとかフロアプレスに変更するとかの対処が必要でしょう。あ、私はホームトレーニーです。 スローでやっていると後1rep出来そうでもやってみたら途中で力尽きることがよくあります。デッドは床に落とせば良いですが、スクワットとかではラックが絶対必要です。上げている最中はもちろんのこと、ウェイトを下ろしている最中に力尽きることもしょっちゅうです。 最後に、同じワークアウトを長く続けないというのも理由の一つです。いずれまたスローをやるときもあるでしょう。 筋トレは試行錯誤です。いろんなアイデアを試して見ることが結果を得るコツだと思います。試しっぱなしではなくちゃんと評価することも忘れないようにすれば伸びていくと考えています。私の場合、1ヶ月単位で試行錯誤しています。只今の課題はチニングをどうすれば伸ばせるかです。 とりとめなくなってしまいました。この辺りで失礼します。
お礼
ご回答ありがとうございます。 やはり、ワークアウト、効率共にオーソドックスが一番なんですね＾＾ 取り敢えずは、伸び悩むまで現状維持で行ってみます。 ありがとうございました
- decacat
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お礼ありがとうございます。ベンチは100kg挙げれるかどうかですから、質問者殿のほうが強いですね。 もっとも、最近ではベンチプレスをメニューから抜いて結構立ちますのでもっと弱いかもしれません。 さて、スローでも高重量を扱えば、筋力の増加は大きくなるようです。以前、90%1RM程度を1rep15秒かけて1repで1セットなんてのをやった時でもちゃんと成果は得られました。 質問者殿は高重量を扱いたくないときに代わりになるかとのご質問ですから、それに対しての回答は効果は得られます、です。ただ、筋力の増加幅は高重量のときより小さくなるようです。 私の経験では、低負荷のスローではrepsが増えても、MAXはあまり伸びていませんでした。特にスクワットで顕著でした。 まあ、気分転換とかにスローを入れても害になることはありません。 スローとハイレップスの違いは、同じ重量を使用するなら、限界まで到達するのにスローのほうが楽であると言えます。特にデッドやスクワットなどの全身系の種目では全く違います。
お礼
お返事ありがとうございます。 高重量を扱いたくないときに代わりには効果ありですか っと済みません物凄い興味深い体験お書き頂いたので主旨を離れて、そちらに飛びついてしまいます。 「以前、90%1RM程度を1rep15秒かけて1repで1セットなんてのをやった時でもちゃんと成果は得られました。」 アイソメトリクスに近いトレですね（動的なのでアイソではないのですが・・・） でもこれですと、角度固定では無しに鍛える事出来ますよね。 あとは、ワークアウトの問題でしょうか？ （スローでフィニッシュに限界もって行くのが難しいかな？？？ 回数をもう少し増やして、最後安全なセットのポジションでアイソメトリック的に粘ってみるのも手なのかな？？？） チョット一度試してみたいと思います。 今は上記トレーニングやられていないようですが、トレの面で理由が有るのでしたら、差支えなければお教え頂けないでしょうか？ 話がそれて申し訳ありません。 増加幅小さいとなると、スローは筋肉維持の時まで少し保留しておきたいと思います。 ありがとうございました。
- decacat
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初めまして。 最近までの研究結果をまとめると筋肥大の条件はシンプルに次のように言えることが判ってきました。 筋肥大の条件は「それ以上その種目の継続出来なくなる重量・回数で筋トレを行う」です。 筋力の増加は、筋肥大と神経系の発達によって得られます。筋トレ初期は神経系の発達による筋力の増加が大きいですが、すぐに頭打ちになります。そこからは筋力の増加は筋肥大によるものがほとんどになります。 さて、筋肥大の条件はシンプルです。方法は何でもかまいません。高重量を使用した低レップであろうが、低重量での超ハイレップスやスロー、普通の10RMのトレーニングでも「限界まで」やれば筋肥大は起こります。 ただし、筋肥大が同じだけ起きても筋力の増加幅は高重量のトレーニングの方が大きいという研究結果があるようです。 私が今までやった感じでは高重量のワークアウトの方が楽です。スローもハイレップスもしんどいです。しんどいとフォームが崩れますから、1セット2分以下に抑えるように負荷を調整することを薦めます。 体重を出来るだけ増やさずに筋力が欲しいのであれば、1セット8～4reps位の負荷を使用するのが良いでしょう。
お礼
初めまして。 回答ありがとうございます。 説明不足で申し訳ありません。 現状、胸だとバーベルでのベンチプレスのメインセットを80kg 10repsで組んでいるのですが、取り敢えずの目標はメインを100kg 10repsまで上げたいと思っています。 この目的のトレで、低重量での超ハイレップスやスロートレで、高重量使用したトレーニングに置き換える事出来ると言う事でしょうか？ と言うのも、現状バーベル・ダンベル・マシンでのトレをしており、スロートレーニングを筋トレメニューに入れようか迷っているのですが、具体的にはトレがマンネリ化した時や、気分が乗らない時などに高重量のトレの代わりに出来ないかと考えています。 （例えば胸トレがマンネリ化した際、今までだとフラットベンチをインクラインにしたりしていました。 気分が乗らない時は集中力が下がるので、高重量の使用が怖く、その日は休みにしていたのですが、低重量 で同じ効果が出るなら、スロートレに置き換えるのも有かなと思い） 私の上記目標だと、スロートレに置き換えて問題ないでしょうか？
お礼
回答ありがとうございます。 やはり筋肥大をねらったトレとしては難しいようですね。 現状私は、加重クランチやダンベルフライは筋肉の稼働意識しながらスローに行っており、ひょっとしたら応用出来るかなっと思ったのですが、アイソレートでの伸縮の意識が目的なのですよね。 筋肥大を狙う、重い物を持ち上げられる体を作るには、重い物を使ったトレーニングが良いと言う事ですよね。 大変ありがとうございました。