25km前後からの足筋肉の疲労を克服するには。

質問

お世話になります。齢27になる男です。
これまで健康目的で週２～３程度で７～１０km走っていました。
単独の大会出場経験はありません。
（リレーマラソンで24時間で30km程走ったことはあります）

さて、先日2014年度大阪マラソンにエントリーしてみたので、
今の自分はどの程度走れるのだろう、と思い
初めて30km走なるものを本日トライしました。

結果は、、、下記です。
・往路の15kmまでは割と余裕がありました。
・復路に入り、20kmまではまだ通常どおりでした。
・21km過ぎたあたりから足が重くなり始めました。
・24kmあたりから、足の筋肉が限界に来たと悟りました。

結局、24km以降は2回ほど立ち止まり、歩くのだけはどうにか避け、ピッタリ30km走り切りました。
タイムは3時間14分です。
尚、給水はハーフサイズのペットボトルを携行して行っていました。3本程飲みました。

この終盤の足のヘタリを克服、パフォーマンス向上するには、
今後どのようなトレーニングをすべきでしょうか。
何度も30km走をする以外ないでしょうか。
また、そうであればどのくらいの頻度が適切でしょうか。

30km走は時間的に土日の片方しかできないため、平日の比較的限られた時間でもできるトレーニングがあれば合わせて知りたいです。
とりあえず、今までの7～10km走を無目的にやっても24km以降のパフォーマンス向上には効果がないと考えています。

参考に、下記記載します。

身長：175cm
体重：59～61kg
シューズ：ナイキ　ルナグライド+5
目標：サブ4.5

アドバイスの程、宜しくお願い申し上げます。

回答No.1

runaway77 · ベストアンサー

>終盤の足のヘタリを克服、パフォーマンス向上するには

ほとんどのランナーが２５～３０キロ辺りからヘタリます。
ヘタリはするが程度がありますよね

１．急に走れなくなる。
２．筋肉が張り遅くなるがなんとか走れる。
３．勝負は出来ないがなんとかペースは保てる。
４．疲れてはいるがコントロール出来る。

質問者さんは、１と２の間でしょう

さて現状からどの程度までレベルを上げるかですが
まず目標サブ４．５となると、平均６分２０秒／キロペースで走れなければならない。
今回の３０キロ走の結果、平均６分２８秒／キロペースです。

フルより距離の短い３０キロ走では平均６分～６分１０秒／キロペースで走れる脚力が必要です。
これは２５～３０キロ以降必ずペースが落ちる為です。
それに普段走れない事が、大会当日に出来るのは難しいということです。

>今までの7～10km走を無目的にやっても24km以降のパフォーマンス向上には効果がないと考えています。

その通りです。

質問者さんの走りが分からないので、的確に答えられるか分かりませんが

キロ６分ペース程度であればピッチ走行を薦めます。（現ピッチ走行か不明？）
※これについては深くは答えませんが、足の負担を少なくするためです。

平日のランニングの確保時間がわかりませんが、平日１２キロ（キロ６分ペース）
土日の休日の月１回の３０キロ走、他の土日の休日は１５～２０キロ走

２０～３０キロ走の前日は軽め（４～５キロ）に走り、３０キロ走の翌日は足を休める。
平日は２日走ったら１日足を休めるか軽めに走る。
天候もあるので臨機応変に走る。
いつも考えることは走れるときに走るです。

以上が目標ではありませが、現状からだと難しいのでペースは少しずつ上げるように考えてください。
まず次回は、キロ６分２５秒程度で３０キロ走を完走し、次は少しペースを上げるのが良いかと思います。
焦らず計画的に目標をつくると良いです。

最終的に大阪マラソンまでには、３０キロ／６分程度ペースの走りが出来れば
目標サブ４．５は難しくないと思います。

しかしサラリーマンであれば走る時間を確保するのは難しいですね
なので早朝に３～５キロほど走り、夜７～１０キロ走ることもよいかと思います。

大阪マラソン
半年後ですかね？頑張ってください。

お礼

詳細なご指導、ありがとうございます。
2日走って1日休む、平日は12km、土日は20-30km、は
今の自分の脚力には結構ハードルがあります。
20km以上走ることに足がなれていないのか、なかなか筋肉の張りが取れないのですね。

まずは30kmを6分25秒/kmで走り切ることを目標に取り組んでみます。
その後、ペースを6分/kmまで持っていくことを考えます。
まずは30km以上走りきることに足が慣れてくれないと始まらないですね。

ご回答ありがとうございました。