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夏に向けて！筋肉質な脚と腕をスッキリさせる方法
- 16歳高2の女子が卓球部で活動しているが、脚が太くなり腕も筋肉が目立つようになってしまった。夏になるにあたり、露出が高まり悲しい思いをしている。
- 質問者はランニングや腕立てをしているが、脚の筋肉が減らず、女性らしい腕になる方法がわからない。
- 脚と腕の筋肉を減らすためには、根本的な姿勢の改善や柔軟性の向上が重要。また、効果的なトレーニングや食事管理も必要。
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卓球を中学からずっと続けているなら、もう4年以上ということでしょうか。脚については、卓球はふくらはぎの力を使います。フットワークが大事だからですね。瞬時の体移動が大事なスポーツでは、かかとは浮かせています。他には、ボクシングでも、試合中は常にそうです。 いい卓球選手であるためには、ふくらはぎが自然に強化されるのはやむを得ないことです。しかし、太ももはそれほどでもないはずです。体重はBMIでは19.4弱と、女性が好む体重帯になっており、これ以上は体重を減らさないほうがいいくらいです。全体的には細いのです（おそらく、それがふくらはぎが相対的に太い感じに見え、気になる原因ともなっている）。 練習として仰っているランニングでは、ふくらはぎは太くなりません。150周とか4kmという持久走は、どんな部位の筋肉肥大には結びつきません。変化としては、むしろ細くなる方に出ます。そういう有酸素系運動で、ふくらはぎの強化があるとしたら、縄跳びなどになります。 腕立て伏せは胸の種目という面が強いのですが、腕は上腕三頭筋という腕の裏側（力こぶの出るほうと反対側）に効きます。そちらが気にならないのであれば、関係ないと判断して差し支えありません。 かなり体脂肪率は低くなっていないでしょうか。もし、腹部に腹筋が見えているようだと、皮下脂肪が薄くなっています。そういうときは、他の部分も皮下脂肪が薄く、腕の筋肉なども目立ちやすくなります。ふくらはぎも同様です。 もしそうであれば、体全体に丸みがあれば目立たなくなります。すなわり、皮下脂肪を増やすよう、食事量を増すということです。ただし、卓球の現役選手である間は、体重増は競技パフォーマンスを落とす可能性が高いので、慎重に判断して試す必要があります。 腕やふくらはぎの太さは、卓球の部活直後で太さを判断しないほうがいいです。高い強度で筋肉を使った後は、筋肉は腫れて太くなります。これは通常は3時間くらいで元に戻りますが、多少は3日間くらい残ることがあります。 さらに日常生活では、卓球で身に着けた姿勢を常に使っていないかも注意して見るといいでしょう。もし普段の生活でもかかとが浮き気味の立ち方だと、常にふくらはぎには力が入ってしまいます。当然ですが、その状態ではふくらはぎは目立ちます。 足まで写る鏡で自分の横を映すようにします。脚を揃えて立ち、左右に傾いていないようにします（これがちょっと分かりにくいなら、まず鏡を正面から見て調整して感じを掴む）。そうして、前後に重心を移すようにしてみます。土踏まずに重心があると、ふくらはぎはリラックスしやすく、柔らかい感じになるはずです。 さらに、腰を突き出すようにしたり、逆に引くようにもしてみます。腰が前に突き出るような姿勢だと、どうしてもふくらはぎに力が入ってしまいがちですが、逆に引きすぎても姿勢が悪くなり、全体的に美しい感じになりません。 以上は、とりあえずすぐできるものですが、時間がかかる改善としては、筋肉を柔らかくしていくことがあります。適度なストレッチでいいです（無理に伸ばすと逆効果）。柔軟性に欠けた部位は、どうしても常に固い感じになりがちです。力を入れていないときに自然に柔らかくなった筋肉は、あまり太く見えません。 P.S. 運動を非常によく行っておられるので心配は要らないかもしれませんが、ふくらはぎはむくみも一応気にしたほうがいいかもしれません。これは簡単です。20～30cmくらいの高さの台を作り（掛布団などでよい）、足を乗せて20分くらい仰向けに横たわればOKです。それで細くなればそれでいいですし、変化がないようなら、むくみはないと安心していいかと思います。
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- ゆのじ（@u-jk49）
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ふくらはぎが太いとしますと、大腿四頭筋(太ももの前側)も発達しているのではないでしょうかね。 であれば、多分、貴方は常に爪先体重なんでしょうね。もし、そうであれば、後方とか横への動き、かなり遅いのではないでしょうか。相手からの返球を待つ時、踵を上げているようなら、それは間違いです。足裏全体を床に着けましょう。 上体を前傾させて骨盤を立てる、所謂、パワーポジションを習得しましょう。上体を直立させた膝関節スクワットではなく、腰を屈曲させる股関節スクワットをやりましょう。そういう大殿筋とハムを狙うスクワットをお勧めします。膝を曲げることを主眼にしているスクワットですと、ふくらはぎと大腿四頭筋が肥大します。
お礼
卓球シューズの内側のすり減りが親指の下とかかとが少しなので多少脚の内側ですが足裏全体に体重がかかっているとは思うのですが、確かに相手の返球が前後に振られるのは苦手なので若干前に体重がかかり気味かもしれないです 太ももは結構細いです 普段はくデニムなどの長い丈の物は太もも部分はブカブカなのにふくらはぎがキツいです 腰から曲げるスクワット、早速実践してみたいと思います！ 回答ありがとうございました！
- motosui
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そのままでもいいと思いますが・・・大人になるとふっくらしますよ。 もし今でも、というのでしたら、水泳がいいと思います。 全身運動ですので、均一に鍛えることができますし、消費カロリーも高いので最適だと思います。 トップアスリートでもない限り、水泳は筋肉もインナーマッスルを鍛えることになるので、外観は大丈夫です。
お礼
私の姉(28)も中高と卓球部だったのですが、部活を辞めると脚がふっくらとしてくるよとフォローをしてくれます が、姉は現役時代は脚があまり筋肉質では無かったようです… 水泳ですか！確かに水泳ですと2時間プールにいて2～3キロ落ちたことがあります 筋肉もインナーマッスルも鍛えられるのなら、近くのスポーツセンターでするのも良いかな、と思います 回答ありがとうございました！
お礼
確かに普段の生活でかかとが浮いていたり、腰から上が前に倒れる前傾姿勢を取りがちです 普段は卓球の姿勢をあまり取らないように心がけてみます！ 体脂肪を計ったことはないのですが、腹筋は所謂6パックのうちの上2つと中2つがうっすらと、 です ふくらはぎの太さに影響を与えないのならランニングを続けてみようと思います 回答ありがとうございました！