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私のトレーニング、何が間違い？
27歳女性です。 160cm、64kg、体脂肪率29%、基礎代謝1350kcal。 筋肉量40kg(タニタの体重計で計測)。 週６回のジム通い11ヶ月目。 ジム滞在可能時間は夜２時間。 今の目標は58kg。 お恥ずかしながら80kgスタートで、最初の３ヶ月で12kg痩せました(食事管理、有酸素運動のみ)。 そこから筋トレも始め、10月に61kgまで落ちました。 リバウンドし、現在冒頭の体重です。 停滞期なのか、体重が減りません。 メニューは ・筋トレを一日おき(10RM×3～5セット) ・７分/kmペース(心拍数は145前後。平常時は55)で45分走り、その他の有酸素運動も含め最大一日60分。毎回。 ・走る他に、ステップ・パワーヨガ・筋トレのスタジオレッスン。 ・食事管理。玄米食、小麦粉・揚げ物なし、外食は月２回まで。お酒も普段は飲まない、お菓子類も食べません。最近はタンパク質の量も意識。 ・夕食後に運動。炭水化物も70gぐらいは食べてます。帰宅後は何も食べない(空腹で眠れないという感じはありません) ・毎日湯船につかり、睡眠は７時間。 気持ちを入れ替えてから１ヶ月で１kg減、体脂肪率は1.3%減。 悩みは、 ・筋トレが間違っている？(負荷、逆にやりすぎ等) トレーニング中、張る感じはありますが、筋肉痛にはなりません。 ・有酸素運動のペース。もっとスピードを上げた方が良いのか。走るのは辛くない。 ・１kg減でも十分かもしれないが、これだけやってるのに？という気持ちが強い。 私のジムはパーソナルトレーナーなどのシステムはなく、仲良いインストラクターに色々アドバイスはもらっていますが、こんな感じです。 体重は減ってないけれど、最近周りから痩せたねと言われます。自分でスッキリしてきた感覚もあります。 こんなものでしょうか？ 特にお腹と太ももを気にしています。 長文すみません。この類の質問は沢山あるのに恐縮ですが、どなたか私に合ったアドバイスお願いします。
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- 1-2-3-a-b-c
- ベストアンサー率21% (30/138)
当初と体重が減った現在とで同じ事をやっていても当初のようには減らないと思います。 初め80キログラムだったとするとその体を維持するためにそれなりのエネルギーが必要です。そこでカロリー制限をすれば簡単に体重は落ちると思います。今60キログラムとすると20キログラム分の体を維持するエネルギーが必要なくなった訳です。 例えば減量前、体を維持するのに2000キロカロリーが必要だったとします。それを1200キロカロリーに制限すると800キロカロリーも不足するのであっという間に体重は減ります。体重が減った今は、1400キロカロリーで体を維持できるようになったとすると、200キロカロリーしか不足していないのです。 車で言えば車重が軽くなったから燃費がよくなったという事です。少ないいガソリンで同じ距離が走れるのです。
- ape_wise
- ベストアンサー率34% (311/907)
減量開始時のメニューを継続できていないだけだと思う。 12kg痩せて気分がよくなって油断している。特に気になったのは次の一文。 >>最近はタンパク質の量も意識。 ずっと減量しているうちに、いろんなことを試したくなって、食べる量が却って増えてしまったりする。 プロティンってカロリー的には糖と同じ１グラム＝４kcalもあります。 つまり何かを減らさないでたんぱく質の摂取を増やしたら、当然カロリー取り過ぎになる。 バランスよく食べると、いろんな品目を食べようとするからカロリーを減らしにくくなります。よく３食バランスよく食べる、というけれど、こいつは結構曲者なので注意した方がいいです。 それから運動をしている人にありがちな落とし穴としては、運動している時間帯以外の活動量が落ち込んでいることが挙げられます。ジムにいる間だけは運動を頑張るんだけど、ジムから一歩出たら楽したりしてませんか。活動量は一日トータルで管理することが重要です。運動している時間だけが勝負ではないのです。 もう一度減量開始時に何をやっていたかよく思い出して、取り組み直せば、もうちょっとだけ痩せるかもしれませんよ。 最後に、ダイエット目的の有酸素運動はあまり強度を高めない方がいい。これは理論的に確立したことです。理由は次の通り。 有酸素運動は運動強度が低いうちは脂肪をメインのエネルギー源として利用します。脂肪は体脂肪を一旦分解して脂肪酸の形で血液中に遊離してからでないと燃焼しないので、燃焼するのに時間がかかる。だから短時間で多くのエネルギーを必要とする運動強度の高い運動では、使いづらいエネルギー源ということ。 運動強度が上がってくると脂肪ではエネルギー供給が間に合わなくなるから、糖(グルコース)を使用しようとします。つまり運動の努力の割には脂肪が燃えなくなるということです。 また糖は身体にほとんど蓄積がなく、唯一の蓄積源であるグリコーゲンもあまり豊富にはないので、枯渇しやすい。糖が枯渇すると次に起こるのは筋肉を構成していたアミノ酸を糖新生で糖に変えて代謝する現象。つまり強度の高い有酸素運動をたくさんすると、筋肉量が落ちる傾向がどんどん強くなります。ただでさえアンダーカロリー状態では筋量がどんどん落ちているのに、強度の高い有酸素運動で追い打ちをかける形になりますよ。 脂肪メインか糖メインかの目安になるのが心拍数です。この辺はインターネットによく解説が出ているので調べてみてください。 トレーナーの意見に納得できないなら自分で勉強するしかないということですね。
- yuritoshi
- ベストアンサー率44% (88/200)
ジムに通っているんですよね？ インストラクターはプロですからインストラクターに相談すれば確実だと思いますけど。 あと今は停滞期ではないでしょうか。 あとダイエットは絶対に焦ってはいけません。 １kg減でも十分かもしれないが、これだけやってるのに？という気持ちが強い。 焦りすぎではないですかね。 特にお腹と太ももを気にしています。 お腹とももは限界まで痩せないと贅肉は減りませんよ。 この二箇所は贅肉が初めに付く所でダイエット時は最後に取れる部分です。 なのでたちが悪いです。 あと元の体重考えると一気に痩せると皮下脂肪が付いていけなくてたるみますよ。 そうすると醜くなりますよ。 今からはゆっくりやった方がいいと思います。 リバウンドは何キロしましたか？ リバウンドはダイエットが間違っている証拠です。 補足下さい。
- iw_steel
- ベストアンサー率27% (50/183)
ホメオスタシスでしょう 一気に減量したため体の内部でもとに戻ろうとする 力が働いています。 だからその力との根競べです 食事も運動もそのままでよいと思います。 あきらめずにがんばりましょう それと 有酸素運動は1ヶ月ごとにトレッドミルからクロストレーナーに 変えるとか変化をつけたらいいですよ。
お礼
回答ありがとうございます。 「焦っちゃいけない、キープできてるんだからよし！」と思いつつも、こんなにやってるのに…と焦ってしまいます。ネガティブな気持ちはダイエットの大敵ですよね。 気長に頑張りますが、食生活を見直してみます。 ありがとうございます。
心拍数が高すぎかも。 もう少し落とした方がいいです。ダイエットなら130前後でいいと思いますよ。 鍛えるならもう少し上げないといけないし、ちょっと中途半端です。 トレーニングメニューは、毎日同じではなく、変えた方が長続きしますよ。
お礼
回答ありがとうございます。 ジムのインストラクターでも、「心拍数は今のまま」という意見の人と「もう少し下げた方がいい」という意見の人がいて、どうしていいか分からずにいます。 走るだけじゃなくて、他の有酸素マシンやプールもいいですよね。参考にさせて頂きます！
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
貴方にとっては食事制限になりましょうが、結局、摂取カロリーを見直しましょうかね。目標は体重減少でしょうから、運動は関係ない。気持ちよく運動して、食欲を増やしている感じさえある。
お礼
回答ありがとうございます。 摂取カロリーと食べてる量を見直してみます。
- 貧乏 じじい（@bimbohjijii）
- ベストアンサー率63% (679/1063)
初めまして。 質問者さんはいろいろと努力をなさっていると思いますが、一つだけ抜けているものがあります。それはトータルの摂取カロリー管理です。揚げ物やお菓子を食べず、お酒も控えていらっしゃるのは良いのですが、たとえヘルシーと言われる食材だけを食べたとしても、分量を多く食べてしまえば太ることは避けられません。逆に言えば、揚げ物やジャンクフードを食べたり、就寝直前に食事をしても、トータルの摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、必ず体重は減少します。 質問者さんの１日の消費エネルギーは書かれている内容からすると、２５００～２８００ｋｃａｌと推定されます。したがってそれより少ない摂取エネルギーにすれば痩せて行くことは間違いありません。手始めに、今の生活を継続するならば、１日２２００ｋｃａｌ程度で始めるのが良いと思います。 筋トレは健康にはお勧めですが「痩せる」ことには直接的効果はあまりありません。筋トレは続けていただくとしても、有酸素運動にこそ痩せる効果が見いだせます。有酸素運動をすることで二酸化炭素を吐いていることが体脂肪を燃焼させている何よりの証拠なのです。走るペースや心拍数は、健康面では意味がありますが「痩せる＝体脂肪を燃焼させる」面については大して気を遣う意味はありません。 ヨガやストレッチングなども痩せることとは殆ど無関係と思って大丈夫です（健康のためにはお続けください） 痩せるのは実は本当に簡単なのです。摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすれば必ず痩せられます。大病を患って入院中の患者さんがガリガリに痩せて行くのと同じ原理です。健康な方にはそんなことはできないでしょう。食べる量を少な目にして、運動量を多めにすることで、健康的に痩せる、絞ることができます。是非、ご自分に合った方法、感覚を見つけてください。
お礼
回答ありがとうございます。 改めて食生活を見直してみます。かなり気をつけているつもりなのですが、意外とカロリーオーバーだったり、また運動の消費カロリーも意外と少ないのかもしれません。 ありがとうございます。
補足
リバウンドは、２ヶ月で４kgです。 それまで色んな誘いを断っていたので、痩せた事もあり、甘えて月の半分は外食になってしまいました。 今は外食も月２回と決めています。 ここで質問した理由の一つに、インストラクターによって考え方が違うので(当然かもしれませんが)、どうしていいのか分からずにいる、というのがあります。 小さいジムなので、目が行き渡るので、 Aさんのアドバイスで走る速度をあげたのに、走ってる私を見てBさんが「あれ何kmで走ってるの？あんなに速くない方がいいよ」と言ってきたり。 ネットで質問しても同じかもしれませんが、考えてばかりで悶々としています。 焦っちゃいけませんよね。