自己流筋力トレーニング

質問

早速ですが、アドバイス頂ければと思います。

全くの初心者で色々なHPを見ながら週間トレーニングプログラムを自分なりに作ってみたのですが、あまり自信がありません。
気づきや修正点などをアドバイス頂ければと思います。
【前提条件】
(1)サラリーマンなので平日はあまり時間がとれない。
(2)マッチョになりたいわけではなく、適度に引き締まった体になりたい。
(3)トレーニング終了後、プロテイン（ホエイ）を飲む。
(4)半年後くらいには、そこそこの結果を出したい。

曜日　　場所　　　部位　　　手法　　　　　　時間
火曜　　ホーム　　胸・腕　　ダンベル2set　　20分
木曜　　ホーム　　腹・背中　ダンベル2set　　20分
土曜　　ジム　　　全体　　　　※　　　　　　90分
日曜　　ジム　　　全体　　　スイム　　　　　60分

※：バイク⇒マシン（体全体）⇒ランニング

よろしくお願いします。

回答No.1

hana67 · ベストアンサー

私は現在フィットネスクラブでインストラクターをしておりますが、昨年まではサラリーマンで、毎日夜は遅く、不規則な生活が続いておりました。恐らくお忙しい中、しっかりと自分なりにトレーニングメニューを作成されており、意気込みを感じます。もし今、全く運動をされていないとしたら、このメニューを半年間確実に継続することにより、一定の効果は期待できるでしょう。
ただ、ご質問の内容がいまいち曖昧な部分が多いので、回答しにくい面もあります。
まず、「適度に引き締まった体」、「そこそこの結果」とは、具体的にはどのようなことでしょうか。少なくとも、年齢、体重や体脂肪率など、数字的な面で、現状値と目標値は設定してください。
以上をふまえ、あくまでも一般的な回答にはなってしまいますが、まず、ジムに行けない平日にダンベルで筋力トレーニングをされるというのは良いのですが、脚の運動を加えましょう。スクワットをしてください。脚は身体の中でも最も大きい筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることにより、基礎代謝の向上に役立ちます。
また、土曜日のジムの、90分の時間配分がわかりませんが、私が90分運動するとしたら、まずバイクで５～10分程度のウォーミングアップで身体を温め、マシンを使って６０分程度筋力トレーニングを行います。最後に、有酸素運動のランニングを20分間行います。全身の筋トレを行うには60分程度必要でしょうし、有酸素運動は、脂肪を燃焼させる為には20分以上は続ける必要があります。
なお、書かれている運動はすべて一人で行わなければならないため、続けるには相当な忍耐が必要になるでしょう。もし通われるジムにスタジオプログラムなどがあれば、是非入られたほうが長続きするでしょうし、手が抜けないので、効果も期待できます。筋トレ系のプログラムがあれば特におススメです。
あと、運動の前後には、必ずストレッチをするように習慣付けましょう。
最後に、プロテインですが、飲むのは悪くないですが、それよりも、毎日の食事をバランスよく摂るとか、寝る前には食べ過ぎないとか、お酒を控えるとか、そのようなことに普段から気を付けましょう。もし食生活に乱れがあるなら、あまりプロテインに頼っても意味がありません。

お礼

ご丁寧に有難うございます。

>、「適度に引き締まった体」、「そこそこの結果」とは、具体的にはどのようなことでしょうか。

すいません。言葉足らずで・・。
現在、身長174cm、67kg　35歳なのですが、体重を+5kg程度、腕・胸周りを一回り大きくしたいと思っています。

スクワットの件は早速取り入れてみます。

通っているジムには筋トレプログラムは無い様なので、ご教示頂いた配分で地道にやってみようと思います。

有難うございました。

回答No.2

timeup

今まで運動らしい運動を全くしていないで、此れを行なうと半年から一年でどこかに小さいのから大きなのまで、実行した運動状態と本人の体の状態になどにより故障を起こす可能性が高いです。

情報が非常に少ない文章なので、上記として答えますと、
数ヶ月程度は有酸素運動だけを行い、一切の重量物を使っての負荷運動をしない事から初めて、体内環境を運動を出来るように変える必要が有ります。

そうして、その間に、普通の食生活をしているなら、運動をすると不足する微量栄養素をサプリでよいので摂取しておくことです。

又、これ等が終わって、筋トレを行なう場合も運動前に２０分のストレッチと事後のストレッチは必ず行う事です。

此の段階で、有酸素運動と筋トレの順番は色々目的により違ってきますので、ジムの医師又は、体育大学出などの運動生理学とその周辺の勉強したコーチに聞いてください。

此の方法で、半年で結果は充分に、故障も無く安全に出る可能性が高いです。

お礼

すみません。情報が少なくて・・・。

中学から大学まで体育会野球部に在籍していました。
卒業後はゴルフに熱中し、週一程度プレイ（練習も含む）して現在（35歳）に至るという感じです。
30歳を過ぎた辺りから、どうも体（特に上半身）が貧相に感じるようになり、学生時代までとはいかなくてもそれに近づく体になろうと思ったのが、筋トレを始めようとしたきっかけです。
ちなみに学生時代は、174cm、75kgで、俗に言う「やせマッチョ系」でした。

学生時代は、近代的なトレーニングをした覚えはなく、「腕立て」「腹筋」「懸垂」等のトレーニングを毎日のように行なっていました。
ただし、ストレッチの重要性は当時から口酸っぱく言われていましたので認識しているつもりです。

上記のような経歴ですが、ハードな運動生活から15年程度も離れていることからも、やはり有酸素運動から始めたほうが良いのでしょうか？
それとも、週一のジム通い程度から徐々に始めた方がよろしいのでしょうか？

故障する可能性が高いと言われちょっとびびっています・・・＾＾；