【筋トレ】細分化していく必要はある？

質問

30代男、ジムへ通い始めて1年です。

ベンチプレス　35kg(10reps×3set)
プルダウン　35kg(10reps×3set)
スクワット　40kg(10reps×3set)
ダンベルプレス　4kg(10reps×3set)
クランチ　重りなし(10reps×3set)

と言う超ヘタレです。

1年ジム通いしてるくせに人並み程度しか出来ないんですが、
この程度のスペックでメニューを細分化していく意味あるんでしょうか？

スタッフから分割法でのトレーニングを薦められているんですが、
はっきり言って「分割法を取り入れるべきスタートにも立ってない」と言う気がして…。
その事ばかり考えてたら、トレーニングにも全く身が入りません。

ベンチ40kgも満足に持てないような男が、分割法なんてやってメリットあるんでしょうか？

回答No.3

nicofoto

どのような意図で分割法を勧められたのかは訪ねなかったでしょうか？
実際にあなたのトレーニングを見ている人のアドバイスのほうが、ここで尋ねるより信頼性が高いのではないかと考えています。

それと、分割法は必ずしも細分化のためだけではありませんよ。確かに鍛える部位が増えることによってボリュームが増し、分割するというのはあります。
でも、まだ初心者の場合一ヶ所もまともに追い込めないです。部位を徹底的に何セットも、何種目も行ってやっと追い込める。結果ボリュームが増すことになり、やはり分割せざるを得なくなる事があります。おそらく分割法の提案はボリュームを増やせと言いたかったのでしょう。

他の人のところでも書いたのですが、僕は最初から２～３分割でした。胸、背中、肩、腹筋、下肢、全て２～３種目。かつ、３セットだけで終えずに負荷を落としてなるべく力を使い切るように工夫したり。それでもしっかり追い込めてる自信は無いです。
脚はスクワット以外サボりがちなんですが、たった３セットでは無理なのでメインセット後も負荷を落とてやったり、ケツへの意識を重視したり、大腿四頭筋重視したり、全身バランスよく使えるまで様々試してました。

確かに１部位３セットみたいな話することがありますが、よくよく考えたらそれで成果を出すってとても難易度が高いように思います。

それと、あまりにも最初から重量が変わらないとすれば、負荷を上げる気が無いのでは？という印象も受けます。たまにはＭＡＸ１発の記録更新に挑戦するとか、３～４発しか上がらないの覚悟でより高い負荷に挑戦するとか、変化を付けてみてください。１０回から１２回になったら少し負荷足して・・・みたいに素直にやっているとなかなか進歩しないと思います。意識はとても大事です。

スクワットは気持ちの問題が大きそうですね。そもそも胸＋腕で上げるベンチと、最も強靭な下肢+全身で上げるスクワットが5kgしか違わないっておかしいですよね。トレーニング経験問わず、脚はもとから１．５～２倍ぐらい強いはずだし。ほんとにスクワットがそれで限界なら、逆にベンチは20kg程度でないと不自然です。

それと、情けないとかヘタレとか気にすることないですよ。
前の自分より伸びていけばいいわけで、他人と比べるときりがないです。

お礼

あまりにも代わり映えしないメニューをずっとやっていてマンネリ気味だったので、仰るように変化をつけながらやっていきたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

noname#179849

基礎体力を付けるのが先かと思います。
ある程度付けてからでないと、筋肉も大きくなれませんから。

お礼

基礎体力…？

運動は大嫌いなので、たぶんないと思います。
ランニングで走ってみても、3分と持ちませんし。

ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

分割以前に、家で、自重筋トレでスクワット、プッシュアップ、シットアップしてた方が宜しいように思う。
それにつけても、一向に進展しない筋肥大プログラムを、当面の間、断念して、まずは筋持久力系の強化を目指すべき。プログラム作成上の基本としても、まずは、12回から数10回の反復による筋持久力を付けるのが先。そういう意味でも自重筋トレが良いわけで、筋肥大目的の10repsは、いわば、中級者のもの。

言い換えれば、まず、筋持久力(遅筋)があって、それから始めて、速筋系の肥大が可能ということ。人間の発達過程もそういうことになっている。逆に、筋の萎縮は速筋が先になる。

または、最大筋力発揮の際の筋動員は、遅筋がまず即座に動員され、そして、それに遅れて、速筋が動員される。よって、最大筋力は、瞬間的に発揮されることは無い。ジワーッという感じで、低速にて最大筋力に至る。高速では、最大重量は扱えない。いずれにせよ、遅筋が充分に鍛えられていない時点での速筋強化はナンセンス。

20回とか、30回を強いられる中学高校での自重筋トレ(腕立て・腹筋)は、偶然にしても、極めて正しいのだよ。それが出来てから、ウエイトを持っての10repsがある。

お礼

基礎の基礎すら出来てない私には、今のやり方はまだ時期尚早と言う事ですね。
仰るように自重トレを重視しつつ、もう一度見直そうと思います。

ありがとうございました。