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自宅でのウェイトトレにアドバイスお願いします
- 自宅でのウェイトトレについてアドバイスをお願いします。23歳男性で体重66kg、体脂肪率18%です。半年間、バーベルとベンチを使ったトレーニングを行ってきました。過去のスポーツ歴は水泳で、高校からは特にスポーツに手をつけていません。故障はないですが、関節が弱く音がすることがあります。栄養面ではプロテインや豆乳を摂取し、サプリメントはマルチビタミンのみです。トレーニング目標は筋肉を増やすことと関節の弱さを補うことで、目標体重は除脂肪で60kgです。以前はジムに通っていましたが、集中できないことや移動時間の問題から半年間は自宅でトレーニングを行っています。
- 現在はスクワット、クランチ、ベンチプレス、ナローベンチプレス、ベントロー、カールの6つのエクササイズを行っています。セット数や負荷については少し悩んでいて、セット数が多すぎるのではないかと感じています。また、スクワットの負荷が軽すぎるのではないかという疑問もあります。このメニューでは目標を達成できるのか心配です。
- 自宅でウェイトトレーニングを行っている23歳男性ですが、セット数や負荷について悩んでいます。現在はスクワット、クランチ、ベンチプレス、ナローベンチプレス、ベントロー、カールの6つのエクササイズを行っています。セット数が多すぎるのではないかと感じており、スクワットの負荷も軽すぎるのではないかという疑問があります。メニューの改善や追加のアドバイスをいただきたいです。
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＞５セットに以内に追い込むことができなければ トレーニング効果がかなり低くなるということでしょうか？ えーとトレーニング効果がどうかというより 10セットもできるということが問題なのです。 ちゃんとトレできていれば気力がそこまで続かないし、そのローテーションでは 回せないです。中7日ぐらいになりそうです。 ベンチプレス5セット＋ダンベルフライ3セット ベントロー5セット＋ワンハンドロー3セットで行かれてみてください あっベントローも底からではなくある程度の高さから持ち上げると もう少しレップ伸びると思います。 ベルトしても重量上げられます
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- bcaa10gx
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普通同じ重量で続けていけば5セット目は1回上がるかどうかです ましてや5kgダウンで次のセット8回は考えにくいです 12RM以上を8レップで止めている感じがします 60kgでつぶれても抜け出すことは出来るのですがやはりセーフティが ないとラストの死ぬ気2レップができません これが出来てないせいでセットごと中途半端になっているのでは ないでしょうか？ セーフティはバーベルの外側で使うものでは無いので置けないという ことは無いと思います。 ただしシャフトが180cm以上ないと使え無いことが 多いです。（止め具の出っ張りが邪魔になるため） ＞関節 が弱く、肘や膝を曲げると音がなったりします。 空気がはじける音ですね、あまりならしていると炎症を起こします たまにレイオフを取ってください ＞素早くやるなら、少し負荷を増やせると思います。 10レップで35秒、8なら20～30秒あたりでちょっとやってみてください
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞普通同じ重量で続けていけば5セット目は1回上がるかどうかです ましてや5kgダウンで次のセット8回は考えにくいです 12RM以上を8レップで止めている感じがします 自分でやってても、そんな気がします。 追込み前の１、２歩手前でやめてるのかもしれません。 セーフティーバーについて調べてみましたが、 そんなに高いものでもなく場所もとらないようなので、 前向きに検討してみます。 追加で質問させてください。 「５セット目には一回あがるかどうか」とありますが、 裏を返せば、５セットに以内に追い込むことができなければ トレーニング効果がかなり低くなるということでしょうか？ 負荷を下げながら10セット以上やるのは、効果は薄いのですか？
- bcaa10gx
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＞・セット数がむやみに多いのではないか。 多いですけど種目数が少ないので、、、 それより全体的に負荷不足の気がします。 スクワットはラックが無いのでしょうがないとして他のは 本当に8RMなんでしょうか？ ＞・スクワットは、バーベルを持ち上げて肩にかけるため、 負荷が上げられないのだが、負荷があまりに軽すぎないか。 軽すぎますね、、、ラックを買うまでダンベルを使ったブルガリアン スクワットやランジに変更されてみてはいかがでしょうか？ ＞・このメニューではとても目標を達成できないのではないか。 などです。 メニュー的にはＯＫなんですけど、セーフティは持ってらっしゃらない でしょうか？ 身長はおいくつですか？
お礼
ご回答いただきありがとうございます。 ＞それより全体的に負荷不足の気がします。 スクワットはラックが無いのでしょうがないとして他のは 本当に8RMなんでしょうか？ 素人なので、実のところ良くわからないのですが、 ゆっくりやって、ちょうど８回くらいで限界がくるよう にしています。 素早くやるなら、少し負荷を増やせると思います。 ＞メニュー的にはＯＫなんですけど、 セーフティは持ってらっしゃらないでしょうか？ バーベルとベンチとダンベルしかありません。 置くスペースがあまりないので、他の器具は 考慮しませんでしたが、やはり必須でしょうか？ ＞身長はおいくつですか？ 失礼しました。身長は175cmです。
お礼
＞ちゃんとトレできていれば気力がそこまで続かないし、 そのローテーションでは回せないです。 中7日ぐらいになりそうです。 ベンチプレス5セット＋ダンベルフライ3セット ベントロー5セット＋ワンハンドロー3セットで行かれてみてください 今のメニューでは３日も経たず筋肉痛が取れるので、 やはり弱いのかもしれません。 ぜひ試してみたいと思います。