とりあえず体重増量中ですが、筋トレのメニュー(回転順)はこれでいいでしょうか？

質問

(前置き)
ここ5年80kg前後で推移してきた体重ですが
ここ半年で10kg増えてしまいました
手持ちの体組成計の数値では89.8kg、26.5％となってます
間違いなく人生最大の重量です
ウエストは101cmとこれまた過去最高値を記録しました
身長は170.5cmです。BMIからすると明らかに肥満ですが
もともと骨太で学生のときでも70台半ばでした

これまでは食べる量を適当に減らして体重調整してきたのですが
今回は筋トレなるものを取り入れて脂肪中心の減量をやってみようと思い立ち
フラットベンチと片側30kgの調整式ダンベル一組＋5kgプレート4枚購入しました

(本題)
過去の筋トレ系投稿を読みながら自分なりにメニューを作ってみました
(とりあえず2週間回してます)

A ダンベルベンチプレス6set(22.5*8)、ダンベルフライ3set(10*7)　所要時間25分
B ワンアームダンベルフレンチプレス6set(12.5*8)　32分
C ダンベルカール6set(12.5*8)、クランチ4set(自重*10)　25分
D ダンベルスクワット6set(22.5*7)、スティフレッグドデッドリフト3set(12.5*10)　27分
E サイドレイズ6set(8.5*10)、クランチ4set(自重*11)　22分
F ワンハンドロウ6set(22.5*8)、チンニング(自重0.5回)　31分
G ワンハンドショルダープレス5set(18.5*9)、クランチ4set(自重*10)　33分

カッコ内は1セット目、基本的に8～10回で限界になるような重量ではじめ
6回しか挙がらなくなったら重量を徐々に減らしています

毎日30分を筋トレにあててます。毎日短時間なら長続きしそうなので。

過去投稿より筋肉を増やしてから減量するほうが効率的だと理解しましたので
当面このまま体重増加を続けて、ある程度の重量を挙げられるようになってから
減量していきたいと思いますが、筋トレメニューはこれでよろしいでしょうか？
順番を入れ替えたほうがよいところなどがあればご指摘ください

回答No.17

gale2435

こんばんは。如何お過ごしでしょうか。
きっとまだラバー臭と格闘しつつトレしているものと思われます。

＞増量中に頭打ちになったらそれ以降は脂肪増加が優勢になるということでしょうか？

トレ内容とかにも拠るのでしょうけど、自分の場合はなんだかこれ以上体重増やしてもrep伸びないのに体重ばかり増えて行くな、というところが出てきます。暫く維持して様子見てても伸びないので、こうなると減量に入ります。
それと減量を終えて増量に入った時って、自分の場合は結構伸びが大きいケースが多いので、それを期待して減量に入る事もあります。

＞筋トレでアンチエイジング～相方に「どう？」って聞いてみたら
返事は「いやよ」でした。

いやあ・・・私もそうですけど家庭で理解されていない迫害を受けているホームトレーニーって結構いるんじゃないでしょうか・・・（苦笑）
でも、止める気は無いんですけどね（笑）

回答No.16

gale2435

明けましておめでとうございます。
久しぶりに覗きに来てみました。
それにしても#14様もラック購入で、正直凄く羨ましいです（笑）
いよいよ本格的な高重量トレに突入ですね。

＞5kg以上のプレートには持ち手がついているので足に誤って落とす心配もなさそう。

良いですね～。
私も持ち手付きのプレートを数枚持ってますが、追い込みが楽にできます。ダンベルもいちいち必要有りませんし、重宝してます。
上手く活用されて下さい。

＞体重はあれから89kg台を維持するように食事を少し調整してます
棒アイスを減らすとか、食パン2、3枚減らすとかで簡単にできますので。

減量を念頭においておられたみたいですから、今はそれでも良いと思います。多分、、ですけどどこかで使用重量のUP、repの伸びが頭打ちになると思います。そうなったら減量に入った方が良いです。
もちろん、それ以前にどこかで見切りをつけて減量に入っても、その辺りはbug_sphereさん次第です。
当分は、バーベルでトレをやってみて、バーベルでの適正重量を割り出すのが先決ですね。
しかし、、いいなぁ、高重量。（笑）

うむむ、書いててウズウズしてきたんですが、実は正月の間は全面的にトレ禁止令を出されてしまいました。格好の悪い話ですが、実は背中の疲労が思ったよりも蓄積してて（特に左側）張りが取れず、時々マッサージしてもらってる人にキツク休む様に言われてしまいました。
自分の場合は何故か左半身にこういった現象が集中してます。
今年はこの辺を矯正してみたいなぁ・・・なんて。

今年一年、怪我なく過ごせる様に、お互い頑張りましょう。

お礼

ラバーの臭いがやっと取れてきました
ホントは結構気になってました(笑)

正月から結構食べてますが、なかなか体重は増えません
これも筋トレ効果なのでしょうね(元日二日は休みでしたが)

＞ですけどどこかで使用重量のUP、repの伸びが頭打ちになると思います。
そうなったら減量に入った方が良いです。

増量中に頭打ちになったらそれ以降は脂肪増加が優勢になるということでしょうか？
今はできるだけ筋量を増やしてからの減量にしようかと考えているところです

galeさんの過去投稿からhisaさんのHP見つけました
初めての本格的なレジスタンストレーニングの記事読んでます

＞実は正月の間は全面的にトレ禁止令を出されてしまいました。
＞キツク休む様に言われてしまいました。

この先何年も続けるわけなので、重大な故障が発生しないように
お互い気をつけましょうね。急がば回れです。

筋トレでアンチエイジング～相方に「どう？」って聞いてみたら
返事は「いやよ」でした。

回答No.15

Anaerobic

肩以外の大きい種目はしばらくやるたびに伸びて行く感じになると思います。
伸ばしていってフォームが崩れだす重さがあるのですが、たぶんそこが
適正の重さです。
そこでフォームを安定させるように研究すればと思います。

お礼

あけましておめでとうございます

今年の初トレ終了しました
ベンチプレスは60kgを7発挙げることができました
この調子で適正重量まで続けてみます

メニューの相談に乗っていただきありがとうございました

今年から日記つけてみることにしました
http://blog.livedoor.jp/bug_sphere/

回答No.14

decacat

そろそろパワーラック組み上がりましたか？

　バーベルだと高重量が扱えてしまうので、最近、肘とか膝からトレーニング中にミシッて感じがします。関節が追いついてないですね。

　ワンハンドロウはダンベル買ったときすぐにやってみましたが、さっぱりでしたのでそれ以来してませんでした。Anaerobic氏のNo.12の回答を拝見して久しぶりにやってみました。20kgのプレートのグリップホールに指を引っかけ小指と薬指で引くイメージでやってみたんですが、やってるときは？？？て感じでした。あけて昨日、今までに筋肉痛になったことのない部位（腎臓の上付近の結構広い範囲）で筋肉痛がでました。最初は何で背中に筋肉痛が？？って疑問でしたが、そういえばワンハンドロウやって見たんだったと思い出すのに時間がかかりました。今日もしてみましたがやはり？？て感じです…。
　参考になりませんね^^)。

　私の方は30日に到着予定です。部屋を片付け中です。当初ベランダに置こうかなと思っていましたが、少し前の冷え込みでやはり室内に置くことにしました。早朝にワークアウトしてますので近所迷惑にもなりますし。

補足

今日バーベルデビューしました

昨日は届いたパワーラックの組み立てやってサイドレイズで終了
某(Ｂ)メーカー(Ｍ)のラバープレートがかなり臭いましたが
一日経つと気にならないレベルに鼻が鈍化しました(笑)
シャフトは安物なので81センチラインは青マジックでつけました
締め付けカラー式だとさすがに着脱は簡単ですね
ラバープレートなので着脱時の音も静かです
夜間でも隣家を気にせずトレできそうです

セーフティ・バーがあるのでベンチプレスも安心して追い込めますね
トレーニング中のミシッはまだないですが、効かせながら重量挙げて行きたいです
ワンハンドロウを背中に効かせるのはなかなか難しいですけど
動画をあれこれ見て回って研究してます～

decacatさんもパワーラックデビュー間近ですね～
外はさすがに寒いので部屋の中がいいですよね
風邪に気をつけながら頑張りマッチョ～

ところでキーワードで検索して出てくる質問にはたいてい常連メンバーが
上質の回答を付けてらっしゃいます(みなさんの知識量がものすごい)
優良回答者の回答をまとめて本にすれば結構売れたりして(笑)
以下勝手に本の表題を付けて妄想してみました

・迷説徹底批評　○○は信じてはいけないシリーズ
・トレーニーのための生理学入門
・トレーニーのための生化学
・悩めるトレーニーのためのウエイトトレーニングＱ＆Ａ
・増量・減量　実践マニュアル
・女性のための実践トレーニングブック
・優良回答の決定版データベース　トレダス2010

回答No.13

Anaerobic

なんかリンクのダンベルローが重量が軽すぎて手引きになってるような、、、気がします。
気のせいかもしれませんが、あの重量ならもっと腕に脱力感が
見えてもいいと思いますよ。ご参考に

お礼

メニューB　所要時間25分　インターバル2～3分

スクワット　10(40k)　6(45k)　6(50k)　6(55k)　3(60k)
デッドリフト　4(40k)　5(50k)　8(60k)　

スクワットは5k刻みで60kまで増やしてみました
デッドリフトはフォームの確認ということで軽くやりました
フォームを習得するまで軽めですね・・・

メニューC　所要時間21分　インターバル2分

ショルダープレス　10(20k)　6(30k)　5(30k)　6(27.5k)　7(25k)　1(25k)
クランチ　6(＋5kg)　6、3、2

メニューD　所要時間64分　インターバル1分30秒～2分

チンニング　0.5回2セット

ワンハンドロウ　
左10(15k)　5(25k)　5(22.5k)　5(21k)　4(20k)　1(20k)
右10(15k)　5(25k)　5(22.5k)　5(21k)　4(20k)　1(20k)

ベントロウ(30k)　8、5、3

ワンアームダンベルフレンチプレス
左10(7.5k)　6(12.5k)　5(11k)　5(10k)　6(8.5k)　1(8.5k)
右10(7.5k)　7(12.5k)　6(11k)　5(10k)　7(8.5k)　2(8.5k)

ライイングフレンチプレス(20k)　7、4、2

ベントロウは軽量にて追い込み用でやってみましたが、背中を意識しやすいですね
ワンハンドロウも今日は背中に効いてる感じがありました

これで一通り回りました
久しぶりに体重計ってみたら90.5kgで体脂肪率は26.5％に戻ってました
いつの間にか90kgの壁抜けてますね

補足

今日からバーベル種目入りました　メニューＡ終了

ベンチプレスは40kgから始めて5kg刻みで重量をアップ
ダンベルに比較してかなり重みがあるなというのが最初持ったときの実感
シャフトには目安の81センチラインがついてないのでマジックで書きました

ダンベルカールだと上まで巻き上げ切れないけど
バーベルカールはプレートが体から離れているので
最後まで巻き上げられますね

ベンチプレス　3(40k)　5(45k)　10(50k)　5(55k)　4(55k)　5(50k) 1(50k)
バーベルカール　10(15k)　5(30k)　7(25k)　5(25k)　5(22.5k)　1(22.5k)

ベンチプレスはインターバル2～3分
バーベルカールは2分程度です

最後にクランチを4セット入れて終了

クランチ　10、6、4、3(相変わらずですねー)

所要時間は45分(ちょっと長くなってしまいましたが、気持ち的には30分です)

ダンベルロウはこの人なら参考になりそう？
http://www.youtube.com/watch?v=LuYnYB-9grA

回答No.12

Anaerobic

クランチはそんなもんですよ、きっと。
たぶん加重しても出来ちゃうと思いますが、加重はそのうちで
いいです。

ワンハンドローは、なんかのきっかけである日いきなりわかります。
引ききるときに気持ち前のめりにとか腕の自然な曲げ方とか
まあ文章にするといろいろ言えるんですが、まあ偶然わかるときが
きます。
良く上げ切ったところでもうチョイクイッとやってみるとか少し止めるとかのアドバイスが
ありますが、わからない人は「やはりトップで肩を使ってしまう」
でしょう。
どちらかというと、引き始めの方が大事な気がします。
引き始めで「腕を曲げるための力はいらないんだ」です。
ああ読み返すとたぶんこれじゃわからないでしょうネ。

偶然を引き起こす方法ですが
・6～8RMをチート気味に引いてみても
偶然わかる時がありますし
・15RMを丁寧に引いてみても
なぜか偶然わかることがあります。

少し身体を立ててワンハンドではなく両手のダンベルローを
やってみてもいいかもしれません。
「あっ今、重さが背中に乗った」という感覚です。

お礼

パワーラックも発送完了メール来てました
どうやら同じ便で来るみたいです
上手くいけば明日届きそう

組み立ては1時間もあればできるようですが
運んでくる運送会社の人はちょっと大変かも
総重量170kg以上あるし門から玄関まで上り坂なので。

昨日は自重スクワット、今日は軽量ダンベルカールで軽く5セット
明日荷物が間に合わなければサイドレイズでもやっときます
新メニュー切り替えの前の調整日を取ってます

ところでAnaerobicさんとbcaa10gxさんって実は連続してたんですねー　気付くの遅すぎ？
プロフィールにある民明書房も気になってさっきググってみたら魁！男塾ですって！
硬派だなぁ　自分はベルセルク好きですが。

http://www.youtube.com/watch?v=3-ttSbT1b3k
50歳には見えないです・・・体脂肪率はどれくらいなんでしょうね

http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ
http://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE
ここに出てくるフォームは参考になりそうです

両手のダンベルロウなかなかよさそうですね、試してみます

回答No.11

Anaerobic

あ～こんなものでいいと思いますよ。
今回いいところに着目されたのは
一日30分以内のメニューで下手に休養日をあまりとらないというのが
ホームトレーニングの利点を最大限に引き出してます。
まあ実際やってみないとどうなるかはわかりませんが。

これをうまく回すには「やり過ぎないこと」だと思いますよ。

補足

今日のメニュー、ダンベルショルダープレス終了。所要時間19分でした

ショルダープレスのメインセット数を4セットに減らしてみました
6セットやってたときよりは集中できてなかなかいい感じ

クランチは相変わらず１セット目10回しかできません(自重のみで)
3セット目になると5回に下がります(前よりは回数上がってますが)
床じゃなくてベンチの端から上半身突き出してできるだけレンジを広くしてますが
なかなか伸びません・・・始めのころは腹筋が攣るような妙な感じになってましたが
最近は慣れたのか何も起きません。少しは強化されてきたみたいです
毎日50回とか100回とかできる人は素晴らしい腹筋なんでしょうね

＞これをうまく回すには「やり過ぎないこと」だと思いますよ。

飛ばし過ぎないように注意します
新メニューはダンベルに比べると総じて高重量になりますので
インターバルは2～3分に変更しようと思います(現在は1分半～2分)
30分もいらない感じですね。
メインが3セットなのでセット間休みが増えても20分くらいで終わりそうですが
効いていれば問題ないですよね。最初はこんなものでいいのでしょう。

ところでワンハンドロウなんですが、いまひとつ背中に効いてないように思えます
トレ本や過去投稿などを参考にして、ダンベルシャフトを前寄りに持ってサムレスで
脇を開かず体に沿って、上げるときは前腕が床に対して垂直を維持しながら
でやってますが、単純に全然上がらなくなったら限界と考えてます(今のところ)
背中であげるように意識して腕であげないように心がけているつもりです

新メニューのワンハンドロウには軽量ベントローを軽く追加したほうがよさそうですね

バーベルが先に到着するみたいです。発送メールが来ました。
ラックの幅を考えていなかったのでグリップ部が幅の広いシャフトを別に注文しました。
(セットのだとあまり余裕がなさそうなので)

ついでに食事について
プロテインは主に鶏肉から1日に100g、ツナ缶から14g、卵から20g、粉末から100g
必要なのは体重×２g～みたいなので、その点はなんとかクリアできていると思います
昼間は茹でただけの鶏肉食べてます。夜は野菜たっぷりの鶏鍋が定番メニューです
時々は牛肉や豚肉も食べますが、プロテイン単価から考えると特売の鶏肉ですね
もちろんこれ以外にご飯やパスタ麺類など炭水化物も摂ってます、脂肪は控えめかも

※姉妹サイトから本IDでログインできることを今日知りました

回答No.10

Anaerobic

ああいい感じです。
ただ、重量が伸びて行くとこの先無理な部分が出てくるので
研究して組みなおしましょう。

個人的には「ベントロウの次の日にデッド入れるのはちょっと無理が
ありそうな気もします」

・Ａにベントロウを入れるとすると上体を立て気味にして、15RM以上の高回数、短インターバル、少セット（2セット）
でないときついかなという気がします。
・ＡのベントロウとＤのバーベルカールを入れ替えるのが妥当かも
しれません
これで、休み明けで余裕があるのなら、Ａにワンハンドロウをプラス
します。
・Ａのベントロウを軽めにやる場合はＤにそこそこの重さのワンハンドを入れます

どちらにしてもルーチンに
デッドリフトとベントローを両方入れる場合はベントローをいわゆる
上体をそこそこ立てて、軽い重量で効かせる感じにしないと腰が持ちません。

まあやってみるとわかりますが、デッドリフトってのはかなり日常生活を
だるくします。

＞公開設定されてないと回答者プロフィール経由での回答履歴が見られなくなってますね

？β版のころから質問履歴まで見えるように設定しておいたはずなの
ですが、、、、見れないようならteacupなどの姉妹サイトから入られて
見てください。

補足

今日はちょっと頭が重く体調が悪いので、今日のメニューのサイドレイズは
明日のワンハンドロウとまとめてやろうと思います

さてこうやってメニューを考えるのはなかなか楽しいですね
手直しのヒントがもらえるのでしっかりとしたメニューができそうです

＞どちらにしてもルーチンに
デッドリフトとベントローを両方入れる場合はベントローをいわゆる
上体をそこそこ立てて、軽い重量で効かせる感じにしないと腰が持ちません。

＞まあやってみるとわかりますが、デッドリフトってのはかなり日常生活を
だるくします。

腰への負担軽減を考慮に入れて直してみました

A　ベンチプレス(胸)バーベルカール(二頭筋)
B　スクワット(脚)ワイドスタンスデッドリフト(ハム尻)
C　ショルダープレス(肩)
D　ワンハンドロウ(背)フレンチプレス(三頭筋)

ABCD休休AB…
メインセットは３セットで

尻も強くカバーする種目に変えてみました
ワイドの代わりにトップサイド・デッドリフトもよさそうです

ワンハンドロウをかなり引けるようになったらチンニングをDに追加
ただパワーラックのチンニングバーにはローレット加工が施されていると思うので
ネガティブならやれるかも。ラックが来たら試してみますね。握力は65くらいです

＞見れないようならteacupなどの姉妹サイトから入られて
見てください。

使いづらくなったのはどうやらOKWaveだけのようです

他にも参考にしている方々の回答履歴が読めなくなってたので助かります
bcaa10gxさんとか…cozycube1さんとか…OneHさんとか…olavmaniaさんとか複数いますので。
Anaerobicさんも含め、筋量がみなさんビルダー並みに多くてしかも低脂肪のようですね
筋トレ系の投稿を読みはじめて１ヶ月とちょっとになりますが
上記の方々の回答はかなり信用できるかなと自己判断しております

最近はAnaerobicさんの投稿を読んではニヤニヤしてる毎日です
ちょっとしたエンターテイメント・ショーを見ている感じで
楽しく筋トレや栄養、増量・減量などの知識が身につきそうです

回答No.9

Anaerobic

ああどうも、こんな酔っ払いのたわごとみたいな文章をご参考いただいて
ありがとうございます。

えと、短縮された時間とメニューならそんな頻繁に中日を取らなくても
いいかもしれません。
逆に下手に中日を空ける方が筋肉痛のピークにぶつかるというのも
考えられます。
・脚が筋肉痛だとベンチの踏ん張りがキツイです。
・脚が筋肉痛だとベントローがちとキツイです。
・胸が筋肉痛だと背中のトレがキツイ
まあキツイだけで痛みを我慢すれば良いだけの話ですが
基本的に日を空けないとおっかないのは関節です。
まあこっからは現場の判断になりますが、とりあえず試して見ないと
なんともいえないです。
Ｃのデッドは
スティフレッグドデッドリフトですか？
続く

補足

バーベル、パワーラックの在庫確認がとれたので早ければ今週末にも届きそうです

OKWaveがリニューアルされていてちょっと手間取りました
Anaerobic さんの回答履歴は見ることができますけど
公開設定されてないと回答者プロフィール経由での回答履歴が見られなくなってますね

＞・脚が筋肉痛だとベンチの踏ん張りがキツイです。
・脚が筋肉痛だとベントローがちとキツイです。
・胸が筋肉痛だと背中のトレがキツイ

これを参考に順番を変更してみました

A　ベンチプレス(胸)ベントロウ(背)
B　スクワット(脚)デッドリフト(ハム)
C　ショルダープレス(肩)
D　バーベルカール(二頭筋)フレンチプレス(三頭筋)

ABCD休休AB…

＞Ｃのデッドは
スティフレッグドデッドリフトですか？

普通のデッドリフトです

＞基本的に日を空けないとおっかないのは関節です

第1週目から故障をしないようにメニュー組む必要がありそうですね

回答No.8

Anaerobic

とりあえずご自分で組んでみて、また2週ぐらい回してから
再度ご質問立てられるのがよろしいかと。
アドバイスだけさせていただくと
当初は最小限のメニュー
胸・背中・肩・脚×表裏・腕×表裏 の7種目
とりあえず10RMを伸ばしていく方向で

お礼

さらっと返されました(笑)

改めまして、Anaerobicさんのファンの一人です
過去投稿を読んでます、鉱脈に当たったみたいな感じで毎日
経験と知識に裏打ちされた回答から学ばせてもらってます

gale2435さんも書かれてますが回答をつけてもらえるということは
大変貴重なことだと思っています
過去投稿を見るかぎりでは選別しているように思えますので。
まず自分で考え実践し、分からないことを質問するようにしたいと思います

前回の回答で
＞なので、このケースだとショルダープレスは重量が下がっても
両手で行う方がいいと思います。
いっそのこと15kg以下で20回ぐらいできる負荷でもよいかなという
気がします。

これは肩だけじゃなく腹筋、背筋のバランスを取りながら強化することも
含まれているのでしょうか？
ショルダープレスは初回では15kgで8回でした、両手合わせて30kgですね
腹圧は意識してましたが、ズシっと来ましたので
2週目は片側のみにしてみたところ18.5kgで9回上がりました

＞ダンベルというのはこういう感じで回しますが、、、、、、
バーベルが届いたあとは扱う重量が絶対的にあがるので分割とメニューを
組みなおす必要があります。

ダンベルと違ってバーベルでは重量を上げることに主眼を置く
むやみに重量を上げる必要はないけど、適正な重量でトレーニングする
という感じでいいんでしょうね

＞当初は最小限のメニュー
胸・背中・肩・脚×表裏・腕×表裏 の7種目
とりあえず10RMを伸ばしていく方向で

上記のことを念頭において考えてみたメニューです
バーベルに全部置き換えて10RMを探ってみます

A ベンチプレス(胸)バーベルカール(二頭筋)

B ベントロウ(背)ショルダープレス(肩)

C スクワット(脚)デッドリフト(ハム)フレンチプレス(三頭筋)

A休B休C休A…
初回はいずれも3セットで
クランチは毎回入れたほうがいいのかな？