体重が変化しません

質問

現在168cmで57～8kgですが、54～5kgくらいに落とそうとしているのですが、なかなか体重が減りません。
30代前半までは53～4kgでずーっときていたのですが、35歳を過ぎた頃から現在の体重になりました。仕事を辞めた時に半年間ジムに毎日通ったときは54～5kgになったのですが、また仕事を始めたら半年で戻りました。
現在は週に3回フリークライミング、週1回テニス(いずれも一回1.5～2時間程度)、あとは気が向いたら散歩をしていますが、体重が少し落ちたかなと思ってもまたいつのまにか戻っています。やはりこのくらいの年齢になるとそう簡単には体重は落とせないのでしょうか?現在の運動のほかに、何か特別にダイエットのためのことをしないと難しいのでしょうか?
あまり極端なことはしたくないので、何かコツのようなものがあったら教えていただけるとありがたいです。

回答No.1

tenro · ベストアンサー

運動はなさっているようなので、後は食事に気をつければよいと思います。三食栄養バランスのよい食事をすることが基本ですが、いくつか注意点をあげておきます。
（１）炭水化物は多く摂りすぎると太りますが、少なすぎると脂肪が燃焼しません。一食あたり、ご飯なら小さい茶碗に軽く一杯くらいにするとよいです。
（２）脂質は控えめにします。野菜サラダにかけるドレッシング等は、オレイン酸（オリーブ油に多く含まれる）やαリノレン酸（しそ油に多く含まれる）を多く含む油を少なめに使うと良いです。
（３）野菜を多めに摂ります（一食あたり両手ですくえるくらいの量）
（４）タンパク質はしっかり摂ります（魚や大豆製品を主にして、肉を時々にします）
（５）糖分の入った飲み物は避け、水分はお茶や水でとります。水分は十分摂ります。
（６）乳製品は牛乳なら一日180cc程度に、果物は一日一個くらいに。どちらも摂取すると健康によいですが、摂りすぎると肥満の元になります。

詳しくは参考URLをご覧ください。

参考URL：

http://www.r-dietetics.com/index.htm,http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html

お礼

早速アドバイスをいただきありがとうございます。
食事については(2)(3)(4)(5)(6)は大体クリアしていると思いますが改めて気をつけてみます。野菜は好きということもありかなり大量に食べています。糖分入りの飲み物は好みません。
ただ(1)についてはご飯をかなり沢山食べます。玄米に雑穀を混ぜていますが、ご飯を減らすとジャンクフードやおまんじゅうに手がのびてしまいそうなので、ご飯をお腹一杯食べています。もしかすると私の場合、食事の量が全体的に人様より多目なのかもしれません。この辺りにきっと問題があるのかもしれませんね。対策を考えてみます。

回答No.5

tenro

プロテインはタンパク質のサプリメント（補助栄養食品）です。タンパク質はアミノ酸に分解され小腸から吸収されますので、アミノ酸のサプリメントといえます。アミノ酸は２０種類あり、そのうち8種類が体内で合成できない（栄養学的）必須アミノ酸です。必須アミノ酸を過不足なくとることが健康維持に重要となります。

タンパク質（アミノ酸）の摂取上の注意点をあげておきます。
（１）一日の摂取の目安は15歳以上の女性の場合55g （但し、妊婦は+10g、授乳婦は+20g）。18歳から49歳の男性の場合70g。過剰摂取すると糖新生により糖質や脂質に作りかえられるので肥満の元となる。また、過剰摂取は肝臓及び腎臓に負担をかける。
（２）単一のアミノ酸を多量摂取すると過剰毒性がみられる。特に必須アミノ酸の方が過剰毒性が起こりやすい。このような単一アミノ酸の過剰摂取は通常の食事では起こる事はない。単一アミノ酸のサプリメントの摂取には気をつける。
（３）食品に含まれるタンパク質の栄養価を表す数値に「アミノ酸価」がある。これは、その食品中で最も不足している必須アミノ酸の量を表すもので、アミノ酸価が100に近いほど良質のタンパク源とされる。卵や牛乳はアミノ酸価が100、肉や魚、大豆製品も100に近い。ご飯（精白米）は61L（L=ロイシンが少ない）。アミノ酸価が100に近い食品を食事にとりいれるようにすると良い。

その他、栄養素の過剰と不足の招くトラブルについてはNo.1の参考URL
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html
の第１章２の（３）をご覧ください。

あくまでも、栄養は食事からとり、サプリメントは補助的に使う事が重要です。

お礼

回答ありがとうございます。プロテインもサプリなんですね。クライミングジムでプロテインを飲んでいる人達はそういうことわかっているんでしょうか?ちょっと心配です。

回答No.4

issytomo

とにかく体重を量ってください。

余計なものは取っ払って、体重だけを量ってください。

それも、デジタル表示で、１００グラム単位まで量れるヤツがベストです。

量る時の格好も注意してください。
薄着で量って、それから運動してジャージのまま量れば、運動後のほうが重くなっていると言うわけのわからない現象が起こります。当然服にも重さがありますから。

そして１日１０回量ってください。
微妙な体重の変化を感じてください。

１日１０回を１ヶ月も続けていれば、体重と言うものがわかってくると思います。

体重はコントロールできるものなんですよ。

お礼

アドバイスありがとうございます。
「ためしてガッテン!」で測るだけダイエットというのをやっていましたが、意味としては同じようなことでしょうか。現実把握とコントロールする感覚は大切なのかもしれませんね。

回答No.3

tenro

No.2の方のコメントにコメントします。

食事と運動に気をつけるという事について一致した意見ですが、No.2の方の意見はどちらかというと運動選手向けであると思います。一般人が健康にダイエットするという目的であれば、１に食事、２に運動であると思います。

特に、サプリメントに関しては私は否定的です。理由は次の通りです：
（１）普通の食事をしている限り、ビタミンやミネラルが不足する事はほとんどない。
（２）サプリメントを多用すると、逆に過剰摂取となり健康を害する場合がある。特に、油溶性のビタミン（A,D,E,K）やミネラルを過剰摂取すると、重大な障害が出る場合がある。
（３）厚生労働省のサプリメントの認可は他の薬品と違ってかなりあまく、長期的な使用に関する副作用がきちんと人を使った実験で調べてられていない。多量に長期使用すると予測不可能な障害が現れることが否定できない。
（４）食品にはまだ知られていない重要な栄養素が含まれている可能性があり、サプリメントでそれを摂る事ができない。
（５）どの栄養素が不足しているかは各人様々で、それを調べる事は専門の医師でないと不可能であり、個人が判断できるものではない。安易に判断すると失敗の原因となる。

サプリメントをもしとるのなら、ビタミンB（B1,B2,B6,B12,葉酸、パテント酸）の総合栄養剤と亜鉛等の微量元素ミネラルを規定量の半分くらいとることをおすすめします。

参考URLは健康情報を読み解くのに役に立つ医師の書いたページですのでこちらもご覧ください。

参考URL：

http://www.page.sannet.ne.jp/onai/main.html

お礼

アドバイスありがとうございます。
クライミングジムではプロテインを飲んでいる人をよくみかけます。あれもサプリメントでしょうか?
私はチーズやナッツなどをたまに食べたりしていますが。サプリメントのことは余り知らないので、よく勉強してから・・・ということにしたいと思います。参考URLも見てみますね。

回答No.2

timeup

運動はベテランになればなるほど、省エネできる様に動きますから、テニスは本来きつい運動ですが（特にシングルは）、ダブルスを週１回では痩せる為の効果は殆ど無いでしょう。　
フリークライミングも命がけの場なら精神・神経的に効果ありでしょうが・・・・慣れている場所で命付きではどうでしょう？　危機に対して放出され、エネルギーを補充するホルモンの出も違いますし。

目的が、筋肉増加と脂肪減少なら其の目的のための運動をする事が目的達成には一番早いものです。

ただ、日ごろの運動が無駄ではないのは、既に体内環境が出来上がっているはずですので、すぐに高い負荷（限界負荷はまだ先に）をかけての筋肉増強や脂肪対策運動をする事が出来ます（そうでない場合は、体内環境整備に三ヶ月から一年かけます）。

＞何かコツのようなものがあったら
これはひとにより体質（遺伝）が有り、節約遺伝子のある人（日本人には多い）はなかなか脂肪が取れません。

コツは、取り入れるエネルギーより出すエネルギーを多くすることです。　
当たり前だと思うでしょうが、これが基本なんです。

つまり、エネルギーを沢山使う運動を長時間行なう。
そして高エネルギー源（特に脂肪）の摂取を止めることです。

日本の現代食生活では炭水化物は比較的多く採っていると思われますので、半分程度にする事を一般的にはお勧めしています。
脂質は現代生活での食品には目に見えない形で色々なものに入っていますので、無しにしても極端な玄米菜食や菜食主義を貫くので無ければそれほど問題は起こりません。

運動を既にしていますし、加えて行なうわけですから、蛋白質・プロティン・アミノ酸（同じものもあり、呼び方、分子の結合状態が違うだけ）は確実に十分に摂取してください（体重１キロ当たり、１．５グラムから２グラム程度）。　簡単に量が分かるのがサプリメントです。

食品では大豆製品の豆腐・アゲ・豆乳・黄粉などが良いでしょう。　卵の白味は良く使います。

それに加えて３５歳を過ぎているなら、既に体内の必要物質を十分に作れない状態にも成っていますので、少なくても外から摂取するビタミン・ミネラルは十二分にする事が重要です。
とりあえずは総合薬剤で基本量の二倍程度をとると効果が実感されると思います。中にはものすごく使ってしまう人もいるので、そういう場合は１０倍程度を単体で摂取してもらう場合も有ります。

１０倍というのは病院での普通の科などでは使わない量なのですが、特別な科ではこれを使います。つまりこの方法は知識が有れば危険な方法ではありません。
自分でやられる場合は（可能なら指導を受けたほうが良いが）、本などで単体薬剤の知識を得て、２倍程度から少しずつ増やして見ることです。

この段階まで出来てきたら、再度問題点を上げて質問してください。

お礼

回答ありがとうございます。とても参考になりました。
体重を減らしたいのは、
・身体のラインを美しくしたい(私は♀)
・クライミングのため軽くなりたい
からです。たった3キロぽっちですが、随分と違うように思います。最近テニスで息切れするようにもなったので、先週から散歩を一部ジョギングに切り替えるようにしましたので、運動としてはこれで少し様子をみようと思います。食事はサプリメントは少し抵抗があるので、チーズとか豆乳、豆腐でいってみます。