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体重より見た目を細くしたい！ジムで効果的な方法とは？
- 体重より見た目を細くする方法として、ジムに通うことがおすすめです。
- ジムでの脂肪燃焼には、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的です。
- 食事制限と運動の両方を組み合わせることで、効果的にダイエットを進めることができます。
- nanana0711
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- ダイエット・運動
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7か月で17kg減量、元の体重65kgの26％も減らしたわけですね。減量のペースも、持続できている期間も、大変な頑張りです。 減量は1ヶ月に体重の何％という指標を用いるとよいのですが、ここまでのダイエットが仮にそうなっていたとすると、1ヶ月で約5％というペースです。これはアスリートなどの減量に手慣れた人ならやれるけれども、3ヶ月くらいで限界がきて、ダイエットの休養が必要なくらいの厳しいものです。普通は3ヶ月で5％と、1/3くらいでやるのが安全です。 そういうハイペースだったためか、質問者様もお感じのように筋肉が落ちたということが起きてしまったのでしょうね。上記の1ヶ月で5％というのは、筋肉をあまり落とさないようにやれる上限のペースです。年間を通じて増減量を繰り返すアスリートでも減量に失敗することがあり、筋肉量を大きく落としてしまうことがあります。 それでも、質問者様のBMIは20で、仮に体重の目標をBMI＝19台とするなら（女性に好まれる体重帯）、当面は今の太さの筋肉でも大丈夫なのではないかと思われます。なお、45kgはBMIが18.7で健康上の下限である18.5ぎりぎり、44kgでは健康上の師匠が出てくる低体重になります。低体重は健康だけでなく、プロポーションの基礎となる速筋も維持できなくなりますので、体型が崩れて来ますので、注意が必要です。 よく「筋トレで引き締める」と言われたりしますが、それは速筋の形状を整えるということです。皮下脂肪は全身に万遍なくつきます。その皮下脂肪の厚さを適度にしたとしても、プロポーションを作るのはその下にある筋肉、特に速筋（白筋、ピンク筋の二種類がある）です。大きな力を出せる筋肉ということですね。有酸素運動の主力となる遅筋（赤筋）は運動して使っても形状としてはほとんど変化しません。 筋トレは筋肉を太くすることだけが目的ではありません。太くする前に必ず起こるのが、速筋の形状の変化です。速筋について運動不足だと、断面はひしゃげ、長さ方向には垂れ下がるような感じになってしまいます。その上にある皮下脂肪をいくら薄くしても、目に見える体型が納得いくようになるはずがありません。 筋トレをすると、速筋の断面は丸みを帯び、長さ方向にはピンと張るような感じになります。そうなると、プロポーションはよくなります。こういうことがあるため、筋トレ開始後しばらくして体型に変化が出て来ると、他人に言われるのが「痩せた？」です。サイズもダウンしていることがよくあります。 その筋トレなんですが、目一杯の重さでやることが必要です。よく「1セット目は10回で力尽きる、11回めをやろうとすると潰れる」と言われる強度です。それをセット間休憩を挟みつつ、1セットの6割以下（回数または重量）になるまで行います。それくらい追い込むので、同じ部位は毎日はできないほどです。 ただ、それは慣れて来てからです。筋力は筋肉の太さだけでなく、筋肉を動かす神経系（運動神経）がどれくらい働くかで決まります。筋トレを正しくやれても、最初のうちはそれほど追い込めません。実際、筋トレ開始時と慣れて来てからでは、同じ太さの筋肉でも倍くらい出せる力が違います。神経系の覚醒が不充分なら、同じ「もうできない」であっても、追い込めないのです。 また、重い負荷を扱う筋トレはフォームを正しく守らないと故障や怪我を招きます。また、重いものを扱うコツ（動かす速さはどれくらいがいいか、いつ限界がくるか等々）も必要です。 そのため、最初のうちは軽い負荷でフォームに注意しながら行います。そういう段階でも効果を出すことを狙うなら、スロトレを試してもいいのではないかと思います。スロトレはトレ種目自体は普通の筋トレと同じでいいのですが、負荷を半分程度にし、ゆっくりと伸ばし切らず曲げきらずで行います。 その狙いなんですが、常に筋肉を緊張状態に置くことで血流を阻害し、速筋に乳酸を素早く溜めることにあります（同様のものとして、加圧トレが同じ狙い）。筋トレではパンプアップといって、乳酸が速筋にたまり、そのため体液が速筋に集まって腫れる現象があります。それを起こさないと、筋トレがうまくやれていないと言われるほど大事な現象です。スロトレは低い負荷でそれを起こすという手法です。 それが起きると「ムキムキになった！」と勘違いすることがありますが、おおむね3時間以内に腫れは引いてしまいます。歩き回ったり、入浴などで血行を促すと、さらに早く腫れは引きます。筋トレ、スロトレはパンプアップを起こすことが大事、必須です。たとえ翌日筋肉痛になっても、パンプアップがなければ効果は不充分です。 本当にムキムキになるのは大変で、トレだけでなく食べ過ぎねばなりません。どんなにトレしても体脂肪のほうがたくさんつくくらい食べ過ぎないと無理なのです。そうしておいてトレしつつ厳しいダイエットを行い、皮下脂肪を減らして筋肉の形が目立つようにします。 いわゆる「軽い筋トレ」は駄目です。「筋トレしているという女性の99％は負荷が軽すぎて筋トレになっていない」という意見を聞いたことがあります。99％というのは調査に基づいた正確な数字ではないでしょうけれど、おおむね合っている感じはします。大手フィットネスクラブでも、多少重めの負荷でトレする女性にインストラクターが「そんなことするとムキってしまうよ！」と声をかけた、なんて事例を聞くことがあります。 速筋の太さはそのままに、形状を整えるだけならそれほど大変ではありません。3ヶ月くらいで充分な効果が出ます（最初のほうほど変化が大きい）。もし万が一、特異な体質で筋肥大が起こってしまうようなら、強度を下げればいいだけです（ただ、そういう人は速筋の形状が思わしくないとか、ダイエットで大きく筋肉を落とすとは考えにくい）。
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- bari_saku
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ダイエット中の者です。 それでもまだ、医者にはすぐにでも痩せろと言われる体重なのですが、そのようには見えないようです。 （一回正直に申告したら「そんなことはないでしょう、正直に言って下さい」と言われました。一体どこの世界に体重を多めにサバを読む女がいるのでしょう…） 上半身の骨格が華奢なので、そのように見えるかもしれません。 引き締め方はジムに通われるのでしたら、ジムのインストラクターに聞くのが一番だと思います。 アドバイスも込みの料金でしょうから。料金格安の公営のジムだって教えてくれますよ。 私なら8000円もモッタイナイと思うので、ウォーキングの量をもっと増やすと思います。
- arune123
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18歳だとこれからまだまだ痩せれる時期だと思います。 だって65キロから48キロまでってすごくないですか＾＾ 私は高校生ぐらいのとき、47キロぐらいありましたが、20歳ぐらいでは41キロぐらいまで下がりました。 食事制限で体重を落とすまではできたのですから、これからは締めることが大事ではないでしょうか。 今私は、妊娠して筋肉が衰えてだるだるになってしまっているので 体重も増えてますが見た目がむくむくとして見えます。 引き締め＝脂肪ではなく筋肉をつける です。 ジムでも十分効果はでると思いますよ。 食事制限の方法も気になりますが、規則正しく食事をとることは大事だと思います。 仕事が忙しく1日に2回、朝食パン、昼から夕方にかけてコンビニのサラダとおにぎりだけで私は太りました。 腹八分目で毎日の生活を規則正しく。体を冷やさない。大事だと思います。 エステに通ったこともありますが、エステに通うだけでは全く痩せませんので。 今は暑い時期ですがお風呂のお湯に毎日つかって、マッサージで血流をよくする。 こうゆう少しめんどくさいことですが、定着させるとかわってくると思います。
お礼
回答ありがとうございます！ お風呂の中でマッサージとはリンパマッサージとか言うやつですか？ やり方が分からなくて。。 エステに通うのは止めました！ ジムと自宅周辺を走るように有酸素運動も取り入れていこうとおもいます！
- nitto3
- ベストアンサー率21% (2656/12205)
見た目を細くするには比重の重い赤筋（芯筋）を鍛えて増やすことです。 この筋肉は燃焼効率がいいのか、脂肪燃焼には役にたたないように思いますが、 いろいろ身体にはいいですよ。体幹がよくなりますし、 内臓筋ですから、免疫力も増します。 これに一番いいのがヨガです、週一回、９０分のヨガで十分です。
お礼
回答ありがとうございます！ 家の近くでヨガをやっているところを探してやってみようと思います！
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
何事にも個人差がある。まずは、周囲に、「ダイエット頑張っていますよ～っ、そんなに、デブを責めないでよね～っ」というアピールをしたいが為のジム通いではなく、人知れず、自宅で出来る自重筋トレを始める。 フルボトムスクワット、プッシュアップ、シットアップを美しいフォームで出来る人になる。最初のスクワットは浅くて良い。足首関節が固かったりしてフルボトムまでお尻が下げられなければ、踵の下に雑誌など置いてやってみる。プッシュアップは膝着きで良い。ニーベントシットアップは背中に壁を背負う。 10回×3セットを毎日やる。休息日は不要。自重という軽負荷にも拘わらず休息日が必要と考えた時点で、それはもう、ダイエットに対する甘え。甘えていては、望みは叶わない。ジョギングは不要。セット間休息を短くすることで、自重筋トレというものは、有酸素性運動と同様の効果が表れる。 上記の自重系エクササイズが正式な形(フォーム)で、軽々とできてしまう人になったら、ダンベルひとつを用意する。で、女性ならば、可変式の15kgのダンベルひとつを持って、ゴブレットスクワット、次いで、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウが出来る人を目指す。最初は、5kgくらいから始める。そういうダンベルを、故意に邪魔になるように部屋に転がしておけば、嫌でも毎日やれるようになる、と思う。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
＞12月からダイエットを始めて65キロから落としたのですが運動や筋トレよりも食事制限で体重を落としたので筋肉が落ちてしまい見た目があまり変わりません。 食事制限で体重を落とすのは正しいです。 当然のことです。 ただし筋トレも並行して行えばよかった。そうすると筋肉が減らず、脂肪が落ちるので順調に細くなります。体重ばかり落ちるのは筋肉ばかり減っていくためです。脂肪中心に落とすには、筋肉に一定の負荷を掛けつつ食事制限しなきゃいけない。しっかり使ってないと先に落ちてしまう。 ジムはいろいろありますが、どんなジムに行く予定ですか？ まず行ってからじゃないと、何を教えればいいかわかりませんね。 しいて言えば、なるべくなら有酸素運動マシンだけでなく、フリーウェイトコーナーがあって筋トレが充実しているところを選ぶと良いです。基本的にジョギングやウォーキングなど有酸素運動で痩せても筋肉ばかり落ちてあまり脂肪は落ちませんから、今の結果とあまり変わらなかったでしょう。 ＞最低でも週3回は通いたいと思っているのですが週3回じゃ効果はあまり期待できないですか？ 週３で十分です。 筋トレは5種目4セットずつやったら休憩も含めて40～50分、そして仕上げに有酸素運動30分、残りは準備体操やストレッチや着替えとシャワーで合計2時間で十分です。 帰ってから何もする必要はありません。真面目にやってれば12月を待たずにモデルみたいになります。 ＞それと太りにくく痩せやすい体にするには ＞どうしたらいいでしょうか？ これは無理です。習慣を変えてください。 食べる量を減らし、運動を続ける。 たとえ適度に筋肉質で引き締まったスタイルになっても、それを維持できるのはそのトレーニング習慣を続けている間だけです。筋トレで代謝がアップするのは筋トレした直後から数時間だけです。 体質は変わりません。逆に考えてみてください。どんなぐうたらでデブな生活をしていても、太っているのはその生活をしている間だけです。痩せようかなと頑張り始めた瞬間から痩せます。 イチローでもトレーニングやめてサラリーマンと同じ生活を始めると40代のメタボのおっさんと同じになります。 ジムが高いとか、いつまでも通う時間が無いなどの場合は、ジムでトレーニングを覚えたら、ダンベルを自宅に用意して自宅で続けましょう。
お礼
回答ありがとうございます！ ジムは家の近くの女性専用ジムでただのスポーツジムです。 一度が高めなのですが有料で加圧トレーニングもあるみたいです。 ジムに通い、色々と慣れてきたら加圧トレーニングというものも取り入れていこうとおもいます！ ダンベルも買いたいです！ ダンベルはどのくらいの重さがいいでしょうか？
お礼
回答ありがとうございます！ 詳しく教えていただきありがとうございます。 教えてくださったことをやってみようと思います！