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体重増加の効果的な方法とアドバイス
- 体重を効率的に増やす方法やアドバイスをお教えください。
- 食事やトレーニングを工夫することで体重を増やす方法をまとめました。
- 体重を増やすための効果的な方法や注意点について詳しく教えてください。
- aplp
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- 栄養・サプリメント（健康）
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ウエイトトレーニングは筋肥大メインにして、10～12回で限界になる重量で、ゆっくり丁寧に８～10回を３セット。セット間の休憩は１分程度。 正確なフォームで終わった後に筋肉が熱くなって、張った感じになるまで、きちんと上げ下げしましょう。 胸・背中・足は週２回（中２～３日）、肩・腕は週３回（中１～2日）、腹筋・ふくらはぎは毎日～1日おきに鍛えます。 ただし、筋肉は男性だと２～３か月、女性だと半年～1年で１kg付けば上出来です。できればその倍くらいは見たほうがいいでしょう。基本的に長く続けることが一番大切です。 後は、ウエイトトレーニングの30分前にプロテインを牛乳で溶いたものか果汁100％ジュースをコップ１杯ほど飲んで、エネルギー補給をしておきます（ただし、食後に運動する場合は不要）。 また、トレーニング後にも、同じような飲み物で疲労した筋肉に栄養を補給します。 普段の食事は３食を無理やり満腹まで食べるよりも、バランスをとることが大切です。 ご飯・パン・麺類（炭水化物）、肉・魚・豆類・乳製品（タンパク質）、野菜・海藻類（ビタミン・ミネラル）のバランスを取り、適度に脂質も摂取しましょう。 冷凍食品やコンビニ、ファーストフードなどはなるべく避けて、新鮮な食材を調理して食べることが基本です。 また、タンパク質の摂取量は、１日あたり体重×1.5～2.0gをメドにします。 あと、小食の場合は、なるべく食事を小分けにして、１日５～６食にして一度に食べる量を減らしましょう。小分けにすると食事量を調整しやすくなりますから、体重を減らしたい場合も効果的です。 間食は、プロテインやジュース、牛乳などの飲み物類をメインにするとカロリーを確保しやすくなります。 これにお腹が膨れすぎない程度に、果物や小さなおにぎり、お菓子、ヨーグルト、チーズなどを添えるといいでしょう。 無理やりでも体重を増やしたい場合は、寝る前にも食事を摂る（特にケーキやチョコなどの洋菓子類が効果的）という手がありますが、小食の人がやると胃がもたれたり、体調を壊す可能性が高いので、なるべく避けたほうがいいでしょう。 やるにしても牛乳をコップ１杯くらいにしておくべきです。 睡眠については、夜の10～２時の間に就寝して、夜更かしは避けて規則正しく過ごしてください。 下手な小細工をするよりは、普通の食事を良く噛んで食べ、しっかり運動するという基本を守ったほうが、結局は、最も速く目標を達成できます（とはいえ何度か失敗しないとわからないケースも多いですが）。 あせらず腰をすえて取り組むようにしてください。
お礼
丁寧なご回答どうもありがとうございました。 こんなにクオリティの高い回答がいただけるとは おもいませんでした。時間をかけて答えていただき 感謝しております。 他にもトレーニング系の質問に答えていらっしゃるようで その過去のQ&Aなども参考にさせていただきました。 共通して言えるのは一朝一夕では体はできないと いうことですね。 体を大きくするために無理に食べようと しがちでしたが、それでは逆効果ですよね。 知っていながらつい、変に頑張ってしまってました。 これからはもっと大きな視野でもって 体を鍛えると同時に健康的なサイクルで 生活しようと思います。 とてもいいアドバイスありがとうございました。 また、次の時お世話になることがあれば よろしくお願いいたします。