インターバルトレーニングについて教えてください

質問

現在、私はロードバイク（自転車）でインターバルトレーニング（以下イントレ）をしてます。

もともとマッチョになりたくて筋トレを始めました。

マッチョになるために筋トレの日にはいっぱい食べます。

いっぱい食えば脂肪も貯まります。

よって脂肪だけを効率的に消費するイントレを、筋トレの次の日に必ず行っています。

現在は筋トレ→イントレ→筋トレ→イントレ、と交互に行っています。

しかしイントレして1週間たちますがいまいち効果が出てきません、やり方が悪いのでしょうか？

以下、私のイントレの方法を載せますので、間違っているようでしたらご指摘ください。

まず自転車で1分間80～90％の力で走る（約700ｍ）。

次に１分～2分間軽く走る（500ｍ）

その繰り返しを1日10回、だいたい15Ｋｍ位は走ります。

筋トレと交互にやらない方が良いのか？イントレのやり方いけないのか？教えてください

回答No.4

nicofoto · ベストアンサー

１．単に食べ過ぎなんだと思います。まして1週間程度ではなかなか効果に気づきにくいだろうし。

まず脂肪を落としたければ軽い有酸素運動のみやったらいいとか、ちょっとキツい程度のほうが良いというのはただの迷信。強度が高いほうが早く確実に目的は達成できるというのは揺るがない事実です。しかし、あくまでカロリー収支の範囲内で極力筋量を維持し、皮下脂肪を減らせるってだけです。トレの度にいっぱい食べていたら、痩せられませんよ。

個人的には、質問者さんの現在の体躯ならトレ後にジュース１杯程度でいいと思います。なんとか前回や前々回と同じ程度の負荷・レップ数でトレできてるなら、筋肉量は落ちておらず、減量中としてはカロリーは十分でしょう。

仮に怠くなってきたとしても、原因はオーバートレーニングで、２～３日休むと力がみなぎってくることも多いです。やがて本当に炭水化物不足になるとしても、数日に１度いっぱい食べる程度で足ります。少なくとも挙げられるウェイトの手ごたえで判断すべきだと思います。カーボローディングは何日に１度とか、サイクル化して少し厳密に計画を立てるのがいいらしいので、より詳しく知りたければトレーニング雑誌を参考にするか、減量が得意なビルダーにアドバイスを乞うと良いと思います。

筋トレの度にいっぱい食べるのは、やや増量寄りか、体重を減らさないようにするライフスタイルに見えます。

２．トレーニング強度が軽いと思います。

確かに質問者さんが行っているのもインターバルトレーニングだし、ジョギングなんかよりは効果的だと思います。ただ、その内容でそのページにある「筋肉を増強しながら同時に体脂肪を素早く燃焼させてしまう」という表現は、ちょっと大げさかもしれません。

今の内容で十分だと思うのですが、僕のイメージする効果的なインターバルトレーニングは、HIIT（high intensity interval training）と言って、それよりいくらかキツいです。

まず、最初から10回できたりしません。以前読んだボディビルの雑誌でも、最初はせいぜい3セットが限界で、10本できるまでに少なくとも1ヶ月はかかるとあった記憶があります。また10回こなせるようになったとしても、最後の3セットぐらいはもはや「ジョギングよりも遅い全力疾走」になってしまいます（笑）

また、週に1～２回しかできません。2日目じゃ1セット目で脚がガクガクして、なんかおかしいと気づきます。坂ダッシュなどでやった場合、その後は軽いクールダウンのためのジョギングさえ困難で、死人のような顔つきでトボトボと帰路に付くぐらいの感じになります。

坂ダッシュ、パワーマックス、柔道の高速打ち込み、キックボクシングの全力ミット打ち。剣道の高速素振りや、かかり稽古みたいなものも近いと思います。

クロスフィットというトレーニングがあって、運動強度と量を考えるとHIITと言えると思います。これだと、文字通りそして文字通り、「筋肉を増強しながら同時に体脂肪を素早く燃焼させてしまう」ことも不可能ではなさそうです。

ベアコンプレックス。いわゆるクマトレ
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=fvwrel&v=Laa7BJHJWrw
http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI
この女性は35kgでやってますが、すごいですね。

クロスフィットの一般的なトレーニング
http://www.youtube.com/watch?v=9iFLtVkiFoI&feature=related
ある格闘技ジムのサーキットトレーニング
http://www.youtube.com/watch?v=gr7fETSZBCo&feature=related
慣れないとたった3つ目の種目で吐きたくなるほどハード。

いずれも、慣れると少しずつできるようになるんですが、最初は吐きますよ（笑）

お礼

ご丁寧にＵＲＬまでつけていただきありがとうございます。

どれもきついトレーニングですね。

参考にさせていただきます。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

＞脂肪だけを効率的に消費するイントレ

これ、誤解ですね、
イントレの本来の目的は、最大酸素摂取量の増加と無酸素性代謝の亢進なのです。そして、無酸素性代謝ということは、糖質依存なんですね。脂質(脂肪)依存ではないのです。脂質は、「ややキツイ」レベルの運動で消費されます。走りで言えば、ジョギングですよね。

次に、イントレというのは、最大酸素摂取量付近での最高強度運動ですから、競技選手でも負担が大変に大きく、週1、2回が限界なのです。つまり、80～90%の力ではなく全力で走り、そして流すというのを繰り返すのを自転車イントレというのです。初心者の場合ですと、全力10秒、流し30秒を6セット。市民レーサーレベルですと、全力20秒、流し60秒、6セットが基本です。

結論としては、脂肪を落としたければ、軽いサイクリングのみをどうぞと言うことです。
しかし、脂肪燃焼を狙う有酸素性運動は、高負荷ウェイトトレーニングの敵です。
筋肥大をお望みなら、バイクは捨てましょう。

そして、なにより、現状の筋トレ、イントレでは、どちらも、糖質(炭水化物)依存の無酸素性運動になっていることにお気付きください。

お礼

筋肥大をお望みなら、バイクは捨てましょう。>

買ったばっかりでまだ届いてもいません、フレームだけで約40万の買い物です。

捨てるわけにはいきません！

またＴＲＥＫのＴＴバイクも買ってしまいました。

イントレで体を鍛え上げ、40歳の部でトライアスロンにでます。

回答No.2

ka2_abe

確か注文して届くのに４０日かかるはずのロードバイク。
もう届いたのですか？
速いですね。

インターバルトレーニングには休息日が必要ですし、
筋トレもそうです。
休息時間および休息期間で
筋修復および肥大が行われるのです。
しまいには？
インターバルトレーニングで脂肪燃焼だけ行う？？？
訳わかりません。
筋トレのインターバルで良いのでは無いですか？

ちゃんとお金に余裕がある？？んですから
専属のジムトレーナーくらいみつけましょう。
めちゃくちゃです。

お礼

現在、クロスバイクでイントレしてます。

ああ、早くマドンこないかな、、、、、

ありがとうございました。

回答No.1

sunchild12

私も筋肥大トレーニングとロードバイク、両方を趣味にしています。

ただし、両方を同時に極めるのは現実的には少々無理があります。

まずロードバイク。
バイク本体、機材を含め究極の軽量化が進んでいますよね。
同じ筋力、体力で比べるなら体重も少しでも軽い方が有利なのはご存知だと思います。

そして筋肥大。
極端な言い方になりますが、筋肥大とダイエットは相反する事であると言えます。
筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが必要だからです。
脂肪を落としながら筋肉を大きくするのは現実的には難しい事です。

その辺りがわかっているから、筋トレの日のみ食べまくって、翌日は有酸素系で無駄な脂肪を落とすと言う事をやっているのでしょうけど、そこに少々誤解があります。

筋肉が肥大するのは、トレーニング直後、１日で完結するものではありません。
端的に言いますと、筋肥大を狙うなら、中長期的なスパンで体重を増やす必要があるのです。

以上の理由からロードバイクと筋肥大を極めるのは難しいのです。

ロードバイクで競技に出て、それで飯を食うと言う話でないなら、まずは増量→筋肥大を優先されてはいかがでしょうか？

それこそ、余分な脂肪をそぎ落とすことはそれほど難しい事ではありませんから。

私は一挙両得は難しい、と考え筋肥大を優先し、食べまくっています。

お礼

増量→筋肥大をするのは秋以降です。

これから夏ですので、今から増量するのは効率が悪いし、かっこ悪いです。

確かに筋肥大が目的なら食べないといけません！

筋トレの直後はいくら食べても太りません！

それでも余分な脂肪はどうしてもついてしまいます。

そこでイントレです。

イントレは筋肉を肥大させながら脂肪だけを燃焼させる画期的なトレーニング方法です。

http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm