インターバルトレーニングについて

質問

こんにちは、持久力アップをめざすアマチュアのキックボクサーです。
身長１７０cm　体重５７kg　二十代後半の男です。

さっそくですが、インターバルトレーニングのやりかたで、質問があります。

エアロバイクを使用、体を暖めた後で、やや軽めの負荷でおこなう。
　Ａ、軽め（有酸素運動系）で一分こぐ。
　Ｂ、90％の力で（無酸素運動系）モーレツに一分こぐ。
このＡ，Ｂでワンセット、それを５～10本を基本に、その日の体調や
コンディションで上下する。なれてきたら基本のセット数を上げる。
こいつを、ジムトレや筋トレの合間を見て、無理なく週２～３。

なのだそうですが、これは効果がアルのでしょうか？
間違っている箇所があれば、ご指摘ねがえないでしょうか。

回答No.2

hisajp

uc20000 さん、こんにちわ。

　目的了解です。

　とりあえずミドルパワー（乳酸域で継続できるパワー、40秒間）の向上を先に行い、それからフルラッシュの 10 秒間の向上で目的に達すると思います。

　「本番のラウンド時間 * 休憩」という時間でのトレーニングは、その中で緩急が有るので、その通りの時間でトレーニングをする必要は無いでしょう。

　また、#1 の方法は家庭用のマシンじゃ完璧に無理です。出力が足りません。

　そのため外や体育館で
・40秒ダッシュ/2分20秒インターバル * 5 ～10セット
・10秒ダッシュ/50秒インターバル * 5 ～10セット
の様な方法が良いでしょう。

　他に簡易な方法としてはシャトルランの応用トレーニングが考えられます。
　ご自身でされるには適当な幅（20メートル が一般的）を設定すれば良いでしょう。プロトコルは上に沿う様に工夫してください。

　方法はたくさん有るので、ご自身で合う方法を試してみてください。

お礼

昔トレーナーに言われた言葉を思い出します。
「走りこみは基礎中の基礎だよ」

まるほど、シャトルラン・・・いいですねそれ！
Ｋ－１のマサトもそんな感じの（違うかな？）
トレーニングしていましたっけね。

自分は、ロードワークはダッシュとマラソンの繰り返しで
緩急をつけてやっていたのですが、本格的なダッシュトレーニング
は、未体験でした。
・・・なるほど、シャトルラン。
検索したら専門のトレーニングＣＤが売ってるみたいですね。
もちろん買かいますよ！自分でも色々工夫して実戦していこうと
思います。有難うございました！！

打つべし！打つべし！

回答No.1

hisajp

uc20000 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　どれが目的のインターバルトレーニングなのか見えないのですが、多分「40秒間ミドルパワー」のことだろうと想定して書きます。
http://www.gifuspo.or.jp/zoneD/100/104-5.html
http://shibuken.blog.so-net.ne.jp/2007-02-14

　ただし、競技上合うのかなあ？とも感じています。
　とはいえ、全体を基礎的に向上させるには良い方法の一つですから、まずはこれをして、その後は必要性や競技特性に合わせて、別な方法でのトレーニングを考えると良いと思います。

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準備段階
　エアロバイクを使用。
　あらかじめ体を暖めた後でおこなう。

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トレーニングプロトコル
　A、心拍数を 120拍/分 程度までたらたらと上げる
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　B、一気に出力を上げ、40秒間継続出来る最大の力で40秒こぎ続ける（最大心拍数を目指す。220-年齢拍/分）。
　C、適度に出力を下げ、2分20秒インターバル
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　B、Cを最大出力が継続する限り繰り返す（5 set 程度か。5 set として15 分間）
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　D、最後の set の後は、適度に心拍数が下がるまでクーリングを行う
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注意事項
・主観的強度としては「反吐が出そう」（オリンピック選手曰く）。

・最初の 2 set 程度は何となく楽。やがて苦しくなります。

・これを 10 set したとしたら、それはこぎが弱いです。

・フルパワーを継続できなくなったら意味が無いので、そのセットで終わりとする。

・インターバルを短い方が強度が強いだろうと勘違いする人が多いですが、きちんと回復させて 100% フルで行うのが目的です。
　インターバルが短いとフルの強度が下がるので、トレーニング全体の強度が下がり目的に達しません。

・慣れてきたらセット数を上げるより強度を上げて行きます。
　マシンの出力が弱いと、向上してくると最大強度で出来ない事が有ります（400W のチャリなどはあまり無いので）。
　体重 57kg だと多分大丈夫だと思います。

・他に
最大無酸素パワー、40秒最大パワー、HIIT、間欠的持久力、間欠持久力、中間的持久力、中間持久力、ヨーヨーテスト、
などで検索してみてください。

お礼

お返事有難うございます！
目的の説明がぬけていて申し訳ないです（汗

では、
軽量級の体で、スタミナ＆パワーを持続させたまま
３分４Ｒを戦い抜くための効果的なトレーニングの模索
・・・・ということを書きたかったのです。
つまり、普段の食事やトレーニングメニュー＋アルファ
全体的な持久力の底上げができそうなトレーニングは
ないものか・・・という感じです。
たまたま家にあったエアロバイクをうまく使えないかと
そればっかり、考えてたもので。（苦笑）

エアロバイクは、素人（？）なので、大変ためになります！
いろいろと検索するヒントもなりました、有難うございます。