トレーニング後、何をとるか？

質問

トレーニング後に何を摂取したらいいでしょうか？

なかなか筋肉がついてこないのが悩みです。

筋トレは小一時間かけて全身か、上下に分ける。強度はさして高くない。

その後、有酸素運動は20から４０分程度、バイクやトレッドミル。

トレ後はプロテインドリンクを飲んだり、バナナを食べたりです。

ほかに何か必要なものはあるでしょうか？

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

朝昼晩、何をどのぐらい食べているでしょうか。
また、プロテインは運動後以外に、朝起きた時と寝る前も飲むと良いと思います。

運動後に取るとすれば、運動中、運動後にBCAA、運動後に吸収の早い炭水化物、そして運動後ではありませんがクレアチンの常時摂取が良いと思います。BCAAはプロテインより吸収が早く、また炭水化物は運動後の筋肉の分解を防ぎます。

クレアチンも効果の高いサプリですが、なぜ効果が高いのかと言うと、クレアチンを摂るっているとより重い負荷で効果的にトレーニングできるようになるため。結局は自分がトレーニング負荷を上げるためです。そういう意図が無いのであれば、必要ないかもしれません。

＞強度はさして高くない。

具体的に、どのぐらいの負荷でやっていますか？
自分で高くないと感じるなら、たぶん足りないでしょう。筋肉が太いという事は力が強いという事ですし、言い換えれば、強い力を発揮する習慣があることで、必要に迫られて現在より太くなろうとします。現在の筋力でできる重さのトレーニングなら、いくら時間や回数を重ねても筋肉量は現在のままです。

種目にもよりますが、筋肥大に効果的な負荷は6～12回繰り返せる負荷だと言われています。実際には12回が限度の重さでやっても、少し軽すぎて効果が落ちるかと思います。筋肉を付ける気が無くて持久力だけ高めたいなら、15～20回もできる負荷で良いかもしれません。

一方で、同じぐらいかそれ以上に食事の量は大事ですよね。筋肉という余計な肉を付けることは、物理的に太ることを意味します。体重が増える程度には食事の量も増やさなければなかなか付きませんし、逆に太るぐらい食べられているなら多少トレーニングの質が低くても筋肉は付いていきます。

プロテインをいつ飲んだとしても、絶対量が足りなければさほど効果に違いは無いでしょう。

また、持久的トレーニング（バイクやドレッドミル）とレジスタンストレーニング（筋トレ）を並行して行っている人と、筋トレだけをやっている人を比較すると、前者は筋肉が付きにくくなることが知られています。
筋肉を付けることだけが全てではないので、やらないほうがいいとは思いませんが、頭の隅にでも入れておいたほうが良いと思います。持久トレーニングに偏れば、筋肉を付けるどころか減る場合もありますからね。

筋肉を効率よく付けるのが大事な場合、なるべく持久的な低負荷・高回数・長時間の運動の頻度を減らし、負荷をかけ少ない回数で筋肉を追い込むことに比重を置き、タンパク質中心に3大栄養素を3度の飯＋αでしっかり摂ることです。

回答No.5

noname#192508

オールアウトするように筋トレの強度を上げましょう

また、ジムに限らず食生活でちゃんとタンパク質取れてますか？
プロテイン頼りで普段の食事がおろそかではダメですよ

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

出来ることなら、タンパク質重視のカロリー食を摂り、体重増に努めましょう。三食が四食になるかも知れませんが、筋肥大目的ならば、五食という人も珍しくありませんよ。

で、筋肥大ということでしたら、あれもこれもではなく、もっとシンプルに、ベンチプレスとスクワットだけをやるという感じの方が分かり易いですし、この二種目のみの挙上重量の漸進がモチベーションになります。特に、時間的な制約のある人には、単純に絞ったプログラムが宜しいように思います。勿論、二種目だけですと、飽きもきましょうから、先の二種目の補強運動としてマシンなども取り入れますが、あくまで、補助としてやるわけですね。

今日はベンチの日、次回はスクワットの日というようにしますと、更に、集中力は高まりますし、その他に特にやるべき決まったプログラムが無ければ、とにかく一種目だけ、完璧に潰れるまで筋を追い込めます。それから、一度、潰れた後、休息を充分にとってから、マシンなどで補助運動をやるわけですね。

筋肥大目的を言うからには、そういうことになりましょうが、あるいは、実はダイエット目的でありながら、筋トレをしているということですと、なかなか難しい問題になります。でも、まあ、低負荷(低強度)でも、遅筋系の強化にはなっているわけで、これは余り肥大しない筋とはいえ、食事量を増やして体重増に心掛けてさえいれば、そこそこの期待は出来ましょうかね。

いずれにしましても、三ヶ月から半年、一日五食を強行しつつ、高負荷を持つベンチとスクワットに専心し、一度、、一定筋量を獲得してしまうというのが良いように思いますね。その後、体を絞りたければ絞って、持久力系プログラムに改めて移行、速筋を遅筋に変換するという手もありますね。

回答No.2

0314toaruhito

筋トレは筋肉痛になるぐらいやらないと意味がないです

超回復できないので

しっているならすみません

プロテインを飲んでいるならそのままでいいと思います

回答No.1

sp6m6cy9

ミネラル、電解質、ビタミンを取るといいかもしれませんね。
これからの季節、熱中症対策&エネルギーを回復して代謝を上げることができます。