筋トレ前後の効果的な栄養補給とは！？

質問

いつもお世話になっております。４０歳で【まともな】筋トレに目覚めたトレーニーです。また疑問が沸いてまいりましたので先輩方よろしくです。

まず、筋トレ直後のプロテイン・・コレは良く聞きます。
今度からＢＣＡＡというサプリも始めようと考えています。
私の筋トレの日の場合に限定してお話を進めさせて頂くと、まず

1.バイク１０分でウォームアップ
2.８０分程度の筋トレ
3.１０分ストレッチ　←ここでホエイを35ｇ摂取しています。
4.１５分休憩
5.３０分のバイク　　←終了後にバナナ１本

今はこんな感じで1日置きです。

まだまだ脂肪も取りたいので有酸素も後半に行っています。
そこで気になったことがあります。筋トレ時や有酸素の時に糖分が
足りないと筋肉を分解してでも作り出すとお聞きしました。

せっかく筋トレをしても後半の有酸素で溶かしてしまっては大変です！
今は筋トレの開始４５分前にもバナナ１本を摂取しています。

疑問の要点は

（1）脂肪を落とすためにバイクを漕いでカロリーを消費しても補給しているバナナなどで相殺されてしまうのではないか？

（2）ＢＣＡＡサプリも摂取したいのですが効果的なタイミングが製品の表記によってマチマチでコレも判りかねます。

（3）最低ラインの栄養補給の量と種類および摂取タイミング

以上なのですが宜しくお願い致します！

回答No.8

oneH

趣味でボディビルをやっている者です。こんにちは。

ご質問には前から気付いていましたが、根本的な所から認識をひっくり返す必要がありそうなので、難しいな…と思って躊躇しておりました。
筋トレでもダイエットでも、さも重要なことのように一般には信じられているけど、実はものすごくどうでもいい、なんてことが沢山あります。それが迷信であることに気付くには、気付く側にもそれなりの経験が必要になるので、難しいな…と。。。

（1）脂肪を落とすためにバイクを漕いでカロリーを消費しても補給しているバナナなどで相殺されてしまうのではないか？

そのバナナが一日の栄養摂取のプランに含まれるカロリーならば、どのタイミングで摂取しても最終的な脂肪燃焼には変わりありません。有酸素運動中のほんの一時にどれだけ体脂肪を燃焼できたかということは、気にしなくても良いです。

（2）ＢＣＡＡサプリも摂取したいのですが効果的なタイミングが製品の表記によってマチマチでコレも判りかねます。

良質なタンパク質には、そもそもちゃんとBCAAが含まれています。例えばホエイを構成するアミノ酸は4分の1近くがBCAAです。私ならBCAAサプリを摂るなら、代わりにプロテインシェイクを飲みます。

（3）最低ラインの栄養補給の量と種類および摂取タイミング

炭水化物とタンパク質は、運動のタイミングを避けて別なタイミングで摂取するよりも、運動前後からあまり離れていないタイミングで適度に摂取した方が、運動のパフォーマンス、回復、および筋肉の維持の面から考えて望ましいです。

回答No.7

bcaa10gx

どうも補足ありがとうございます。
私の私見では、novcoさんの筋肥大はこの運動を始めた初期のころ
に起こったか、ここ最近カロリーオーバーになったのでは？と思って
ます。（増えた体重が水分以外なら「物理学」から外れるため）
運動開始後半年以内に体重９２kg体脂肪率３０％（除脂肪体重64.4kg）
になったようなことはありませんか？

で、続けます。
５年前、運動開始後の除脂肪体重は ６１．３８kgです
現在の除脂肪体重は ６４．４８kgです
５年間の運動で増やした筋肉量は ３．１０kgです

これを効率が悪いだけの数字としてとらえていいのでしょうか？

（ちなみに運動初期に体脂肪率が高い方が脂肪を減らしながら筋肉を
つける場合は得てしてオーバーカロリーになっていた方が起こりやすい
です。
下記の＃１０、＃１１のご回答者様は
http://kikitai.teacup.com/qa4074723.html
以下のご質問を行った方です。
長いので＃７１と＃７３の補足だけお目を通し下さい
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

たまたま家に落ちてた
ＮＪＴ（サプリ屋）の小冊子の中に名古屋経済大学の稲井玲子先生の
アマチュアスポーツ選手の統計レポートがありましたが、それによると
・オーバーカロリー群は体脂肪率が低くなる傾向がある
・アンダーカロリー群は体脂肪率が高くなる傾向がある
とのことです。意外ですね

回答No.6

bcaa10gx

追加の補足要求です。
５年前の体脂肪率３８％だったときの体重を教えていただけませんか？

補足

たしか、もうちょっとで１００キロといって妻と笑った記憶があるので９９キロ前後だったと思いますが、、、。

回答No.5

bcaa10gx

ああどうも、お返事いただけないかもと思いましたが安心しました。
少しアドバイスを続けます。
えーと、一番大事なことから、、、

＞あと間違ったフォームは別として故障するほどの高負荷トレはマニアな方しかしませんよ。。

これが、世間（フィットネスクラブ）にはびこるとんでもない誤解で
故障は「低負荷 高回数」のトレーニングで主に起こります。
これは有酸素運動をはじめとしたこの手のトレーニングは高頻度に
なりやすく関節や骨を強化する効果が見られないことによるものです
また、過度の有酸素は骨密度などを下げます。
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001916690/

「高負荷 低回数」のトレーニングで起こるのは事故です。
ただし「高負荷 低回数」に「高頻度 多セット」がプラスされれば
当然故障は起こります。

＞先日「インボディ」で計測してもらいましたところ11.9％でした。

体重が増えた状態ならこのあたりが妥当な数字です。

筋量は筋断面積と筋線維量のことです
筋量を上げるためには、「過負荷の原則」があります。
個人差があって当然のことなのですが、その身長で除脂肪体重６５kg
を手に入れるには最低限
・ベンチとベントロー８０kg前後を１０回を上げる
ということが可能で無いといけません。逆にそのくらい挙がってるのなら
そんなもんでしょう
挙がってないのなら体脂肪率はもう少しあります。
このへんは当然ながら断定はしません。
追記すると脂肪減があり体重が上がったということは、筋量自体が
まだそれほどでもないということもあります。
骨格の関係で体脂肪率１２％なら人間誰でも逆三角形になります。
もしくは筋トレの負荷をあげ休息を伸ばしたため、「筋グリコーゲン」
量が上がったのかもしれません。
もちろん筋グリコーゲンの量が上がり筋中の水分量が増えたということは
筋量がアップしたと言うことです。

で、体脂肪率は標準を切りましたので、ここからです。
ここからカロリー不足だとどうあがいても筋肉をつけられないのです

＞要はカロリーというよりカロリー枯渇による体内流出に応じた必要成分の補填だと思いますが？

一般生活のエネルギーは
炭水化物→脂質→たんぱく質の順で使われます
上二つが十分でなければ糖新生をとおしたたんぱく質がエネルギーと
して使われます。

今回は信じていただけないとは思いますが、たぶんこの先わかると思われます。
（逆に筋肥大があったらカロリーは足りていたということです）

＞体脂肪計の真偽に関しては毎回、同じ時間/コンディシヨンで「同じ物」を使い、それが「生活の標準」なら数字の推移のモニタリングには問題ないと思います。

ＯＫですが、「本気で筋トレ」をすると実際の体脂肪率は下がっているのに
表示される体脂肪率は高くなることがあります。
結局はインボディもただの一般サンプリングデータの集積なので

＞世間の方はそれほど激マッチョを目指していないと思います。

プチマッチョもマッチョもやることは同じです。過負荷の原則を
何年続けるかの違いだけです。

再度いいますが、novcoさんをやり込めるために補足に答えているのでは
無いです。
もしＨＧを本気で目指されるなら正しいレールに乗られることを
願ってます。
カット出すことで筋肉があるように見せる体が目標なら当然現状
でもありです。

回答No.4

bcaa10gx

あそこに投稿すると指摘になるのでこちらに投稿します。
あとこれは好意からのアドバイスなので、誤解されないで下さい。

脂肪をつけずに、もしくは脂肪を落としながら筋量を上げることは
個体によっては可能です。
私が過去に触れた
・アカデミックなレポート
・経験談
からすると（年齢はおいておきます）
・体脂肪率が標準より高い人
・身長からみた除脂肪体重が標準より低い人
が１０ＲＭのレジスタンストレーニングを行うか、心拍数ベースで
ＡＴに近い、またはそれ以上の運動をされた場合です。
これは一般的なエビデンスですが、novcoさんがモニタリングされた
サンプルには当てはまりませんか？

あとインピーダンス式の体脂肪計の数値はでたらめです。
喧嘩売っているわけではないので怒らないでいただきたいのですが、
novcoさんの体脂肪率は１３～１５％です。
腹の肉と身長に対しての体重から考えて、その体脂肪率はありえません

過去に私は７％まで体脂肪率を絞ったことがありますが、そのときの
体重は８２kgです。（身長は１８０です）
よろしければ
http://kikitai.teacup.com/qa4050087.html
の＃７以降を読んでみて下さい。

あと筋トレでオーバーカロリーを薦めるのは効率もありますが
故障（骨、関節、腱）を防ぐためです。
アンダーカロリー状態だけだと（骨、関節、腱）の強化が起こりません
のでいつか故障します。
もしどなたかにアドバイスを行う場合は、このあたりも念頭に入れられて
見てください。

補足

おかげさまで例の腹の肉は工具のラジペンならやっとつまめる程度まで減少しました。しかし体重は1.2ｋｇ増えましたね。（ここまでに２ヶ月）見た目は小島よしお氏に筋肉を少し盛った感じと妻は言います。私のほうが足の筋肉がありませんが。

しかしやはりローカロリー生活は脂肪の減りも早いですね。
筋トレ６０分後にバイクも３０分漕いでいます。
私は各種サプリも併用していますので月一回の血液検査でもコンディションはチェックしています。既に１３ヶ月経過していますが問題はありません。

かなり以前、私も生活指導の元プロでしたので（筋トレは専門ではありませんが）家庭用の機器の正確さなどはアテにはしていません。しかし推移の経過観察には使えます。体脂肪計の真偽に関しては毎回、同じ時間/コンディシヨンで「同じ物」を使い、それが「生活の標準」なら数字の推移のモニタリングには問題ないと思います。
先日「インボディ」で計測してもらいましたところ11.9％でした。ウチの家にあるヤツでは6％台の時がありますので、そうだろうなと自分でも納得はしています。

あと間違ったフォームは別として故障するほどの高負荷トレはマニアな方しかしませんよ。。世間の方はそれほど激マッチョを目指していないと思います。

＞アンダーカロリー状態だけだと（骨、関節、腱）の強化が起こりませんのでいつか故障します。
うーん、コレの理由が知りたいですね。要はカロリーというよりカロリー枯渇による体内流出に応じた必要成分の補填だと思いますが？

回答No.3

hisajp

novco さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　前回のものを読ませていただいたのですが、トレーニングの方向性が決まったかの様に思えたのですが、元に戻っている様に感じます。

　筋トレでへべれけになるまで追い込んでもうチャリンコできないようなプログラムを実行しているのであれば筋トレの基本を理解してくれたと肉漢衆は思い寄ってくると思うのですが、８０分も筋トレをしてその後３０分も有酸素をする余裕があるとなると、筋トレの理論を理解していただけなかったのだろうなあと思います。

　こういうトレーニングは、何らかの明確な目的を持ちそれに沿ったトレーニングプログラムを行うのであれば明確に近い栄養の答えもあるのですが、現状の様にあっちつかずこっちつかずだとアドバイスのしようがないと言うところです。
　私は現在のプログラムでは筋肥大も脂肪燃焼も難しいと思います。

　私は前回出ませんでしたが、トレーニングアドバイスを実行されないのであれば、栄養のアドバイスをしても実行してもらえないと感じて寄って来てくれないのかもしれません。
　そのような場合は、ご自身で試行錯誤されるのが良いと思います。

　とりあえず栄養補給としては、この有酸素の前のホエイ３５gは有酸素終わってからで良いでしょう。理由としてはまだ筋分解が始まらないからです。
　しかし終えたばかりのここは糖質を主に摂るところで、タンパク質はこんなに量は要りません。

回答No.2

akiradiet

どのようにトレーニングを分割しているのか？
週に何日、筋トレに当てる日があるのか？
次第ですが、より短い時間に精神を集中して筋トレするには
４５分～６０分が理想と感じています。
あくまで自分の経験によるものではありますが
自分は精神もヤワなので４０分に納め、週４日に全身を分割しています
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
広背筋、上腕二頭筋
脊柱起立筋、足、僧帽筋
腹筋、首
これをローテーションすれば、毎日行って中３日です。
もっとも、自分はローテーションを守れていませんが。。

筋量を増やす期間、いわゆる「増量期」は
摂取カロリー　＞　基礎代謝＋運動による消費カロリー
とする必要があります。
摂取するエネルギーを日に５～６回に分割し
体に常に筋肉の素となる栄養素を行き渡らせておくことが重要です。
トレーニング後のホエイプロテインはもちろんですが
就寝前のカゼイプロテイン（もしくは牛乳＋ホエイ）もカタボリックを防ぐ意味でも重要です。
結果、微妙に余ったエネルギーは脂肪となりますが
それ以上に筋量をＵＰできる重要な時期でもあります。
トレーニング前にバナナの賛成は、シャリバテによる
トレーニング効率低下を防ぐ意味でも重要と考えたからです。

回答No.1

akiradiet

筋トレと有酸素運動のタイミング、そもそも有酸素運動の意義や
サプリメントのタイミングは皆さんも試行錯誤されているようなので、
これが正解と言うのがなく答え辛いのかもしれませんね。

（1）脂肪を落とすためにバイクを漕いでカロリーを消費しても補給しているバナナなどで相殺されてしまうのではないか？
摂取カロリーと消費カロリーで相殺のような気もしますが、しっかり食べてしっかり運動というのが悪い「気」はしない。

（2）ＢＣＡＡサプリも摂取したいのですが効果的なタイミングが製品の表記によってマチマチでコレも判りかねます。
筋トレ・有酸素共に、運動前３０分前に摂取。トレーニング時間が長いようなので途中でも摂取。

（3）最低ラインの栄養補給の量と種類および摂取タイミング
減量目的のようですので摂取カロリーバランスは１割減たとえば
摂取2,000kcal　＜　基礎＋運動2,200kcal
で週に２００～３００ｇ平均で落とすくらいなら
筋量を維持できるのではないでしょうか。

筋トレ前のバナナは賛成ですが、有酸素運動終了後のバナナは？

補足

早速の指摘をありがとうございます。
本日からＢＣＡＡは運動前と途中に飲んでみました。
運動後には必要ありませんでしょうか！？

あわせてトレーニングが長いとの指摘、、理想的な収めるべきトレ時間などがあるのでしょうか？特に上半身の日はメニュー量が多いですね。

筋肉量は少しずつでも良いので増える方向が希望です。
また体脂肪は少しずつでも減るのが理想です。
最悪、体脂肪は現状維持でもいいかなとも思っております。
両立が難しいという話は良くここでも目にしますがとにかく脂肪は付けたくないのです。

筋肥大を狙う場合は筋トレ後の有酸素運動の不要論も目にした事もありますが・・・

有酸素後のバナナはエネルギー（糖質）枯渇による糖新生の防止を素人なりに意識した物だったのですが間違ってたのでしょうか！？